Yhden tunnin harjoitus:12 minuutin askeleet kynnykseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jokainen vaihe tässä valmentajaharjoittelussa muuttuu kovemmaksi ja pakottaa sinut keskittymään muotoon, kun saavutat maksimaalisen ponnistuksen.

Tämän viikon harjoittelu tulee ammattilaistriathlonisti ja USAT-sertifioitu valmentaja Jim Lubinski Red Performance Multisportista. Lubinski on myös suositun "Tower 26 Be Race Ready Podcastin" toinen isäntä.

Lubinski antaa urheilijoilleen tämän pyörävalmentajan harjoituksen muutaman kerran kuukaudessa. "Se ei vain nosta heidän kykyään ylläpitää kynnystä ja lähellä kynnystä, vaan se myös pakottaa heidät keskittymään muotoon, kun keho alkaa väsyä myöhemmin etenemisen aikana", hän sanoo.

Tarvitset pyörän, valmentajan, sykemittarin ja/tai tehomittarin suorittaaksesi tämän harjoituksen. Huomaa, että jos et ole aivan valmis 12 minuutin ponnisteluihin, säädä ne 8 tai 10 minuuttiin. Toisaalta jotkut erittäin hyväkuntoiset urheilijat voivat pidentää askeleita 14 tai 16 minuuttiin.

Pääjoukko
Aloitat heti pääsarjaan/etenemiseen

12 minuuttia 60 % kynnyksestä
Tätä pidetään lämmittelynä ja se on helppoa. Pelaa vaihteistolla matalalla/korkealla poljinnopeudella pitäen syke- tai tehon kytkettynä 60 %:ssa kynnysarvosta.

12 minuuttia 70 % kynnysarvolla
Tämän pitäisi olla hieman kovempi, mutta silti helposti huollettavissa. Keskity matalan poljinnopeuden työhön tällä 12 minuutin työjaksolla simuloidaksesi kiipeilyä ja saadaksesi lihasvoimaa.

12 minuuttia 80 % kynnyksestä
Nyt työ todella alkaa. Jos 60 ja 70 prosentin ponnistelut olivat liian suuria, tätä on vaikea ylläpitää. Pidä poljinnopeus luonnollisessa kilpailuvauhdissa.

12 minuuttia 90 % kynnysarvosta
Pidä muoto koossa käyttämällä täydellä poljiniskulla, pysymällä rentona ja pitämällä hengitys hallinnassa. Pidä poljinnopeus luonnollisessa kilpailuvauhdissa.

12 minuuttia 100 %:n kynnyksellä
Sinun on kaivettava syvälle tämän vaiheen suorittamiseksi, jos olet mitannut kynnyksesi oikein. Muotosi on pysyttävä yhdessä, aivan kuten sen on pysyttävä yhdessä myöhään kilpailussa. Pidä mielesi puhtaana ja keskity ponnisteluihin. Pidä poljinnopeus luonnollisessa kilpailuvauhdissa.

Jäähdytä
5 minuuttia helppoa pyöritystä

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:12 minuutin askeleet kynnykseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053607.html ]