Tunnin harjoitus:Aivohalvausklinikka

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Hienoa muotoasi tällä alkukauden teknisellä korjaustyökalulla.

Tämän viikon harjoittelu tulee Simon Bennettiltä, ​​joka on Boulderin valmentaja, Colossa sijaitseva Apex Coaching. Bennett aloitti urheilijauransa uimarina kotimaassaan Australiassa ennen siirtymistään triathlonin valmentajaksi, jossa hän on työskennellyt Yhdysvalloissa ja Australiassa – kattaen kaikki matkat ja urheilijat ammattilaisista aloittelijoihin. Bennettillä on USA:n pyöräilytason 1 valmennustodistus, ja hän valmentaa tällä hetkellä kaksinkertaista Rion kultamitalistia ja 8-kertaista maantie- ja ratapyöräilyn maailmanmestaria. Hän on myös valmentanut useita triatlonilijoita Team USA:n maailmanmestaruussarjassa.

"Pienellä ennakoinnilla ja suunnittelulla voit saada alkukauden uintiharjoittelusi kannattamaan tehokkaammalla uimavedolla, mikä johtaa kilpailumatkan kattamiseen suuremmalla nopeudella ja pienemmällä vaivalla", Bennett sanoo.

Käytä tätä tekniikkasarjaa joko nollataksesi lomakkeesi tai korjataksesi edellisen kauden aikana ilmenneet ongelmat. Muista olla aina tietoinen jokaisesta harjoituksesta ja tehdä korjaus aivohalvaukseen, pala kerrallaan. Alla olevat Bennettin vihjeet auttavat määrittämään tehokkaan uinnin tärkeimmät kohdat:

1. Vartalon ja pään asento (ajattele pitkään) – Vartalosi on oltava yhdensuuntainen pinnan kanssa ja mahdollisimman virtaviivainen. Paras tapa tietää, pidätkö virtaviivaista asentoa, on tietää, missä jalkasi ovat. Jos tunnet olosi nousevammaksi lantiosta alaspäin, jalkasi ovat liian korkealla ja pää liian alhaalla. Yleensä sinun pitäisi voida nähdä noin 1 metri itsestäsi ja tuntea painopisteesi napa yläpuolella. Osoita varpaitasi pitäen samalla jalat juoksevina ja rentoina.

2. Vartalon kierre ja hengitys – Tehokas noin 40-45 asteen vartalon kierto mahdollistaa pidemmän uintiliikkeen ja mahdollistaa ihanteellisen pään asennon hengityksen aikana. Keho mahdollistaa paremman vedessä pidon, mikä lisää vetovoimaasi. Varmista, että potkaisunopeus pysyy tasaisena kehon heiton aikana.

3. Ota kiinni ja vedä – Ota kiinni ja vedä täydestä ulottuvuudesta pitäen kyynärpääsi iskun korkeimmassa pisteessä ja kätesi selkä ajosuuntaa kohti, kun työnnät kätesi veteen. Kuvittele vetäväsi itsesi tynnyrin yli. Pidä mahdollisimman paljon vettä ja työnnä vettä takaisin reisiisi nopeuttaen työntövaihetta, jolloin kätesi poistuu vedestä aloittaakseen palautumisvaiheen. Kuvittele aina vartalosi pituussuunnassa jakava viiva, jolloin vasen käsivarsi pysyy vasemmalla puolella ja ratsastusvarsi oikealla puolella. Crossover aiheuttaa ylimääräistä vetoa ja ei-toivottua heilumista alavartalossa.

Lämmittely:
300 ilmaista @ Koettu rasitusaste 5–6, hengitys 3 tai 5 vedon välein lihasten epätasapainon rajoittamiseksi, kehon pyörittäminen puolelta toiselle

30 sekunnin palautus

6 x 100 @ RPE 5, 30 sekunnin palautuminen jokaisen 100:n välillä seuraavasti:
Todennäköisyys – 25/6, laske ja vaihda (pää alaspäin, 6 sekunnin sivupotku, veto ja hengitys ja toista. Varmista, että kätesi eivät ylitä keskiviivaasi.); 25 vapaata, keskittyen pitkiin vetoihin (laske lyöntejä)
Tasainen – 25, kun kolme vetoa vasemmalle, kolme vetoa oikealle (hengitä vaihtaessasi puolta); 25 ilmaista, keskittyen pitkiin vetoihin ja hengitykseen joka kolmas (laske vedot)

4 x 25 ilmaiseksi ja 15 sekunnin palautus jokaisen 25 välillä seuraavasti:

12.5 FAST @ RPE 9-10 rajoitetulla hengityksellä; 12,5 helppoa @ RPE 1-2, laskemalla lyöntejä

8 x 50 ilmaiseksi räpylillä ja 30 sekunnin palautus jokaisen 50 välillä seuraavasti:

25 FAST @ RPE 9-10 rajoitetulla hengityksellä; 25 helppoa @ RPE 1-2, jäljellä tehokas ja laskee lyöntejä

200 helppoa @ RPE 1-2 kuten 25 selkäuinti, 25 rintauinti

2 minuutin palautus

Pääjoukko
5 x 200 vapaata, laskeudu 10 sekuntia jokaisella 200:lla (ensimmäisen RPE:n tulee olla 4-5, viimeisenä kilpailuvauhti)

3 minuuttia palautumista jokaisen harjoituksen välillä

Keskity pitkiin vetoihin, veteen saamiseen ajoissa ja veto-työntövaiheen nopeuttamiseen ennen kuin se oli poistunut vedestä. Käden selkä osoittaa kulkusuuntaan ja kyynärpää pysyy lyönnin korkeimpana pisteenä. Kirjaa ylös ajat jokaiselle yritykselle.

Jäähdytys
4 x 100 selkäpotku räpylillä @ RPE 6, 20 sekunnin palautus jokaisen välillä

8 x 25 vedä vapaasti päillä @ RPE 6, keskittyen veden pitämiseen 20 sekunnin palautumisen välillä

Yhteensä:3 200

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Tunnin harjoitus:Aivohalvausklinikka: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053419.html ]