Tunnin harjoitus:Power Fartlek Pyramid Run

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä ammattilaistriathleetin ja Ironman-mestari Meredith Kesslerin tunnin mittainen harjoitus on hauska harjoitus, jonka vauhti ja vaiva vaihtelevat harjoittelualueillasi. Vaikka harjoittelun määräävät harjoitusalueet, olemme lisänneet myös RPE:n (rate of percepted exertion) niille, jotka haluavat juosta tunteen mukaan.

Aloita neljän minuutin helpolla juoksulla, rakentamalla vyöhykkeeltä 1 vyöhykkeelle kaksi (RPE 3-5/10), etenemällä neljän minuutin jatkuvaan juoksuun 30 sekuntia askeleita vyöhykkeellä 4 (RPE 7-8/10 ) ja sen jälkeen 30 sekuntia erittäin helppoa vyöhykkeellä 1. Sitten alkaa fartlek-pyramidihauskuu!

Käytä näitä ohjeita harjoitusalueille ja RPE:lle helpon kääntämisen vuoksi:

• Vyöhyke yksi:RPE 3-4/10
• Vyöhyke kaksi:RPE 5-6/10
• Vyöhyke kolme:RPE 6-7/10
• Vyöhyke neljä:RPE 7-8/10
• Vyöhyke viisi:RPE 8-10/10

Kessler sanoi:"Varmista, että tahdista itsesi hyvin, jotta pyramidin jokainen segmentti erottuu todella toisistaan. Huomaat, että kun intervallin kesto pitenee, määrätty ponnistus pienenee."

Aloita yhdellä minuutilla tavoitteena keskialueen neljä vauhtia/ponnisteluja, jonka jälkeen yksi minuutti helppoa vyöhykkeellä yksi, sitten kaksi minuuttia alemmalla alueella neljä ja kaksi minuuttia helppoa vyöhykkeellä 1. Sitten etenet seuraavilla tavoilla:kolme minuuttia korkeammalla alueella kolme, kolme minuuttia helppoa vyöhykkeellä yksi; neljä minuuttia keskialueella kolme, neljä minuuttia helppoa vyöhykkeellä yksi; viisi minuuttia alemmalla vyöhykkeellä kolme, viisi minuuttia helppoa vyöhykkeellä yksi.

Palaat pyramidia alas samanlaisella kaavalla:neljä minuuttia korkeammalla vyöhykkeellä kolme, neljä minuuttia helposti vyöhykkeellä yksi; kolme minuuttia alemmalla vyöhykkeellä neljä, kolme minuuttia helppoa vyöhykkeellä yksi; kaksi minuuttia keskialueella neljä, kaksi minuuttia helppoa vyöhykkeellä yksi, yksi minuutti korkeammalla alueella neljä, yksi minuutti helppoa vyöhykkeellä yksi.

Päätä se viiden minuutin jäähdyttelyyn (tai pidempään, jos sinulla on aikaa) ja olet valmis!

Saat lisätietoja harjoitusalueista tutustumalla uusimpaan Fitter &Faster -podcastimme:Kaikki triathloninharjoittajien tarvitsee tietää harjoitusalueista.

Tunnin harjoitus:Power Fartlek Pyramid Run

Lämmittely

4 min. helppo rakentaa Z1:stä Z2:een
4 min. jatkuva ajo:30 sek. askeleita Z4:ssä; 30 sekuntia Z1 helppoa

Pääsarja

Huomautus:L, M ja H viittaavat alempaan, keskimmäiseen, korkeampaan.

1 minuutti. @ MZ4
1 min. @ Z1
2 min. @ LZ4
2 min. @ Z1
3 min. @ HZ3
3 min. @ Z1
4 min. @ MZ3
4 min. @ Z1
5 min. @ LZ3
5 min. @ Z1
4 min. @ HZ3
4 min. @ Z1
3 min. @ LZ4
3 min. @ Z1
2 min. @ MZ4
2 min. @ Z1
1 min. @ HZ4
1 min. @ Z1

Jäähdytys

5 min. helppo hölkkä

[Tunnin harjoitus:Power Fartlek Pyramid Run: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054389.html ]