Vertailu Parempi sinä:Viikko 4 Juoksuharjoitukset

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tervetuloa Triathleten neljännelle ja viimeiselle viikolle ’s Benchmark A Better You Juoksukuukausi! Tässä vaiheessa olet tehnyt suurimman osan työstä, ja sinun pitäisi odottaa innolla, että pääset suorittamaan toisen 5K-testijaksosi tänä viikonloppuna – joko lauantaina tai sunnuntaina.

Kuten joka viikko, tällä viikolla on kaksi "makua":aloittelija ja edistynyt. Sinun tulee pitää itseäsi aloittelijana, jos olet kotoisin juoksemattomalta taustalta, palaat juoksemiseen pitkän tauon jälkeen, olet toipumassa loukkaantumisesta tai aiot lisätä juoksuvolyymiäsi hyvin hitaasti. Edistyneet vaihtoehdot valitsevilla tulee olla kohtalaisesta korkeaan juoksutausta, talven läpi juossut tai juoksukykyihinsä luottavat. Selvyyden vuoksi "aloittelija" ei tarkoita hidasta , ja "edistynyt" ei tarkoita nopeaa – Triathlonin harrastajan, joka on elinikäinen juoksija, jolla on vähän tai ei ollenkaan loukkaantumisia, tulee seurata edistyneiden ohjelmia, vaikka hänen keskiarvonsa olisi 12 minuuttia/maili 5 kilometrillä.

Tällä viikolla on enimmäkseen viimeistelyä, joka valmistaa sinut parhaiten lauantain tai sunnuntain testiin. Muista noudattaa ponnisteluja ja aikoja kirjoitetulla tavalla, vaikka olosi olisi nopea tai raikas tai alkaisit vihdoin edistyä ehkä hitaan alun jälkeen aiemmin kuussa. Pysy johdonmukaisena nyt, jotta voit parhaiten arvioida parannuksia, kun on aika testata.

Vertaile parempaa itseäsi:juokse harjoitusviikko 4

Huomaa:istunnon muistiinpanot sijaitsevat viikkotaulukon jälkeen.

Valmentaja McGeen muistiinpanot viikolle:

tammikuu 25 istunto:

• Aloittaja:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Tee 6 askelta. Suorita fartlek-harjoitus, parhaimmillaan hallinnassa seuraavasti:1 minuutti päällä, hölkkää 1 minuutti, 2 minuuttia päällä ja uudelleen hölkkää 1 minuutti, 3 minuuttia päällä, hölkkää 1 minuuttia, sitten uudelleen 2 minuuttia, hölkkää 1 minuutti ja suorita loppuun asettaa 1 minuutin vaivalla. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rento 5–7 minuutin juoksulla.
• Lisäasetukset:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Tee 6 askelta. Suorita fartlek-harjoitus, parhaimmillaan hallinnassa seuraavasti:1 minuutti päällä, hölkkää 1 minuutti, 2 minuuttia päällä ja uudelleen hölkkää 1 minuutti, 3 minuuttia päällä, hölkkää 1 minuuttia, sitten uudelleen 2 minuuttia, hölkkää 1 minuutti ja suorita loppuun asettaa 1 minuutin vaivalla. Kävele sitten 3 minuuttia 4 kevyellä 30 sekunnin askeleella, mieluiten loivalla kukkulalla, jos mahdollista. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rento 5–7 minuutin juoksulla.

tammikuu 29. tai 30. tammikuuta istunto (täytyy olla suunniteltua vertailutestiä edeltävänä päivänä):

• Aloittelijat ja edistyneet:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Suorita 4 askelta, mieluiten pienessä kaltevuudessa. Juokse sitten 4 x 1 minuutti arvioidulla konservatiivisella tahdilla, joka on tarkoitettu huomiseen vertailujuoksuun 1 minuutin kävelypalautuksella

Yleissuunnitelman huomautukset:

1. Urheilijat, jotka juoksevat vain 3 kertaa viikossa, voivat halutessaan täydentää juoksuharjoitteluaan kävelyillä. Näitä ehdotetaan jossain muodossa joka viikko.
2. Muista ottaa vähintään yksi päivä hyvää palautumista, mutta jos harjoittelet kaksi kertaa päivässä uimalla ja pyöräilemällä, ne on parasta suorittaa joko selkä vastakkain (eli yhtenä harjoituksena) tai vähintään viidellä harjoituksella. tunnin välein.

Viimeismerkit:

1. Strides ovat tärkeitä hermo-lihashoitoaineita, jotka siirtävät kardiovaskulaarisen kestävyyden nopeampaan juoksuun.
2. Askelut ovat nousuja tai kiihdytysjuoksuja, jotka alkavat vähitellen ja kehittyvät turvalliseen nopeuteen, joka ylittää nopeimman nopeuden, jonka juokse aikavälin tai toiston aikana.
3. Jos tiedät tai yleensä suoritat dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, ne voidaan suorittaa ennen askeleita JA laadukkaita harjoituksia.
4. Osaukset ovat hyvin lyhytkestoisia. Pidä ne alle 9 sekunnissa. Suosittelen laskemaan vain vasemman tai oikean jalan lyönnit – pidä ne korkeintaan 16 askeleena.
5. Lepää askeleiden välillä kävelemällä hitaasti takaisin askeleen matkan yli ennen kuin aloitat uudelleen.
6. Pidä nämä askeleet progressiivisina – eli ensimmäisen askeleen tulisi olla vain nopeampi kuin helppo tahti, kun jatkat jokaisella seuraavalla askeleella ylöspäin, kunnes viimeinen askel on nopeimmassa mukavassa turvallisessa tahdissasi.
7. Suorita 4–6 askelta istunnon aikana.