Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-valokuviin , tapahtumaalennukset ja GPS-sovellukset,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Juoksumatolla juokseminen on valitettavaa todellisuutta monille juoksijoille talvikuukausina. Kylmillä lämpötiloilla, liukkailla teillä ja lumipyörillä se on usein turvallisin (ja mukavampi) vaihtoehto. Mutta on olemassa syy, miksi sitä kutsutaan "dreadmilliksi" tai hamsterin pyöräksi ihmisille:se voi olla tylsää! Koska sisätiloissa oleminen on usein ainoa valintasi ennen tärkeää kilpailua, on järkevää pitää hauskaa juoksumatolla. Loppujen lopuksi harjoitusohjelman nopeammat harjoitukset auttavat sinua parantamaan nopeuttasi, taloudellisuuttasi ja viime kädessä kilpailusuoritustasi.

Jos olet jumissa uintimatolla, käytä näitä kolmea juoksumattoharjoitusta vähentääksesi sisällä juoksemisen tylsyyttä. Sen sijaan, että katsoisit passiivisesti televisiota tai tuijotat seinää kellarissasi, ne on suunniteltu lisäämään sitoutumista itse juoksuun, jotta voit pitää hauskaa ja parantaa kuntoa samanaikaisesti.

Aiheeseen liittyvä: Triathleen opas sisäharjoitteluun

Juoksumaton nopeusharjoitus 1:"Keitä sammakko"

Vanha sanonta sanoo, että jos laitat sammakon kiehuvaan veteen, se hyppää heti ulos pelastamaan itsensä. Mutta jos laitat sammakon haaleaan veteen ja nostat sen lämpötilaa vähitellen, se ei edes huomaa veden hitaasti nousevaa lämpötilaa.

Vaikka tämä kansanperinteen pala on todistettu vääräksi, voimme silti mallintaa harjoituksen sen jälkeen. Aloita juoksemalla kevyellä tahdilla 10 minuuttia. Kun olet lämmennyt, lisää vauhtia noin 5–10 sekuntia kilometriä kohden joka 3. minuutti juoksusi kestosta riippuen.

Voit myös vaikeuttaa tätä harjoitusta lisäämällä samalla juoksumaton kaltevuutta puoli prosenttia.

Kun olet lisännyt vauhtia ja kaltevuutta useiden kilometrien jälkeen, käännä järjestys ja vaihda hitaasti takaisin helppoon tahtiisi ja aloituskalteluun.

Et ilmeisesti ole sammakko ja tulet varmasti huomaamaan tämän juoksun vaikeutumisen – jota kutsutaan etenemiseksi . Sitä voidaan käyttää perinteisempien tempo- tai maratontahtijuoksujen sijaan, ja se on loistava istunto maratonia tai puolimaratonia varten harjoitteleville juoksijoille.

Todellinen hyöty tällaisesta harjoituksesta on opettaa juoksijat juoksemaan nopeasti, kun he ovat väsyneitä. Nopea juoksu tuoreilla jaloilla on helppoa – mutta voitko jatkaa juoksua yhä nopeammin kasvavan väsymyksen myötä?

Se on tärkeä taito, joka palvelee sinua hyvin seuraavassa kilpailussasi.

Juoksumaton nopeusharjoitus #2:Juoksutehotunti

Lataa soittolista, jossa on kuusikymmentä 1 minuutin kappaletta, ja suorita harjoitus tämän kokoonpanon mukaan vuorotellen nopean ja hitaan tahtin välillä.

Tällaista harjoittelua kutsutaan perinteisesti fartlekiksi – Ruotsin nopeuspeli. Varmista ensin, että lämmität dynaamisilla venytyksillä ja vähintään 10 minuuttia kevyellä juoksulla.

Kun soittolista alkaa, vaihda mukavan ja nopeamman tahdin välillä. Tämän harjoituksen kauneus on, että voit juosta niin nopeasti kuin haluat.

Juoksevan tehotunnin tärkein etu on kyky vaihtaa vauhtia usein. Tätä tapahtuu usein kilpailutilanteissa, joten se on arvokas taito harjoitella myös harjoittelun aikana.

Ja sivuhyöty? Voit kuunnella 60 lyhennettyä versiota suosikkikappaleistasi!

Juoksumaton nopeusharjoitus #3:Soittolistaruletti

Varoitus:tämä voi olla haastava juoksumattoharjoitus. Se sopii erinomaisesti juoksijoille, jotka haluavat juosta nopeammin, mutta joilla ei ole paljon aikaa.

Ensimmäinen vaihe on tehdä soittolista, jossa on noin 10 kappaletta, joista jokainen on noin kolmen minuutin mittainen. Varmista, että puolet kappaleista on iloisia, korkean intensiteetin kappaleita ja toinen puoli pehmeämpiä.

Aloita harjoitus lämmittelyrutiinilla ja vähintään 10 minuutin kevyellä juoksulla. Aseta soittolistasi satunnaiseen tai satunnaistoistoon ja olet valmis! Kun pirteä kappale alkaa, juokse nopeasti. Kun pehmeä kappale alkaa, juokse hitaasti.

Älä mene lankaan:tämä juoksumattoharjoitus testaa sinut. Joskus juokset nopeasti kahden tai useamman kappaleen ajan peräkkäin, mikä tarkoittaa, että sinun on vauhditettava itseäsi ja oltava hieman varovaisempi kuin juoksutehotunnilla.

Valitse juoksu seuraavilla tahdilla:
– Maraton
– Puolimaraton
– Tempo
– 10 K

Nämä vauhdit ovat haastavia, mutta hallittavissa. Ja koska saatat juosta "nopeasti" 5–10 minuuttia yhtäjaksoisesti, on viisasta olla konservatiivisempi.

Tämä harjoitus opettaa aivot käsittelemään ja hyväksymään epävarmuuden. Liian usein järjestämme strukturoituja harjoituksia, joissa tiedämme tarkalleen, mitä on tulossa. Mutta suuressa kilpailussa et ehkä tiedä, milloin kilpailijasi suunnittelee nousua tai milloin seuraava suuri mäki hyppää vastaan.

Mukaudu epämukavaan epävarmuuden tunteeseen ja kilpailet nopeammin.

Talven läpi juoksu juoksumatolla ei ole läheskään yhtä hauskaa kuin ulkona juokseminen auringon paistaessa kasvoillasi. Mutta nämä mukaansatempaavat juoksumattoharjoittelut voivat piristää talviharjoitteluasi, kun se on liian epämukavaa tai vaarallista lähteä ulos.

[Jokutko juoksumatolle? Nosta nopeutta näillä kolmella harjoituksella: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054378.html ]