Harjoitussarja juoksunopeuden ja -tehokkuuden parantamiseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä viisiosainen juoksuharjoittelusarja parantaa nopeuttasi samalla kun se vahvistaa oikeaa muotoa.

Juoksunopeuden kehittäminen ei tarkoita vain kuntosi parantamista – se vaatii myös keskittymistä tehokkuuteen, jotta voit nähdä todellisia tuloksia ajan mittaan. Tämä Trisutto.com-sivuston valmentajan Dan McIntoshin progressiivinen harjoitussarja on ihanteellinen aloittelijoille ja keskitason urheilijoille – sekä loukkaantumisesta palaaville urheilijoille – koska se kehittää vähitellen nopeutta ja kestävyyttä samalla kun se vahvistaa hyvää kuntoa.

"Usein ajattelemme, että laatu on vain intensiivisyyttä, mutta pakotan urheilijani, varsinkin aloittelijat, taistelemaan halun kanssa juosta nopeammin ja sen sijaan hiomaan liikkeitään tiukemmin hallinnassa ja vähemmän stressissä", McIntosh sanoo. Harjoitus alkaa 20 minuutilla ensimmäisellä viikolla ja kasvaa 55 minuuttiin kokonaisjuoksuun.

Tee tämä harjoitus kerran tai kahdesti viikossa ja siirry seuraavalle tasolle 2–3 viikon kuluttua. Nämä harjoitukset tulee tehdä juoksumatolla tai tasaisella, tasaisella alustalla.

Tahdistusnäppäin

Helppo: Lämmittely, lenkkeily, 1–2 1–10 koetun rasituksen taajuudella (RPE)
Kohtalainen: Ironman-työ, 3–4 RPE, yksi tai kaksi virkevastausta keskustelussa
Keskitaso: 70,3 vaivaa, 5–6 RPE, yksi tai kaksi sanaa keskustelussa

"Vaikka nämä ponnistelut usein korreloivat kilpailuvauhdin kanssa, avain ei ole pakottaa vauhtia, jos hallinnassasi ei ole", McIntosh sanoo. "Jos tunnet olosi huonoksi kohtuullisissa ponnisteluissa, älä yritä juosta "nopeammin", kun olet saavuttanut keskitason. Keskity sen sijaan juoksemaan parempaan . Ehkä nosta poljinnopeutta, paranna käsivarren kantamista, kiinnitä ydin tai nojaa enemmän nilkoista. Useimmiten näiden asioiden parissa työskenteleminen inspiroi luonnollisesti kovemman mutta paremman tunteen – ja lopulta vauhti seuraa perässä.”

Suorita harjoituksia

Mitä harjoituksia teet, riippuu tarpeistasi urheilijana, mutta hyvä paikka aloittaa on Triathlete.com/10 minwarmup. McIntosh ehdottaa myös liikkuvuusharjoitusten yhdistämistä ja pienen hierontatyökalun käyttöä lantion, pakaralihaksen ja jalkojen vapauttamiseksi harjoitusten aikana. Kun pysyt hallinnassa ja suoritat täydellisen muodon maltillisten ponnistelujesi aikana, voit vaihtaa tempoa (harjoituksia ennen ja jälkeen).

Taso 1

6 min lämmittelylenkki
1 kierrosharjoituksia
4 min helppoa
2 min kohtalaista
1 kierrosta harjoitusta
3 min helppoa
3 min kohtalaista
1 kierros harjoituksia
2 min helppoa, parempi fiilis kuin lämmittely
=20 min juoksu

Taso 2

8 min lämmittelylenkki
1 kierrosharjoituksia
4 min helppoa
4 min kohtalaista
1 kierrosta harjoittelua
3 min helppoa
5 min kohtalaista
1 kierroksen harjoitukset
5 min helppoa
=30 min juoksua

Taso 3

Huomaa:Keskitason juoksijat voivat aloittaa täältä.
10 min
lämmittelylenkki
1 kierrosharjoituksia
4 min helppoa
5 min kohtalaista
1 min keskipitkää
1 kierrosharjoituksia
3 min helppo
5 min kohtalainen
1 min keskivaikea
1 min kohtalainen
1 pyöreä harjoitus
5 min helppo
=35 min käynnissä

Taso 4

10 min lämmittelyhölkkä
1 kierrosharjoitus
4 min helppoa
5 min kohtalaista
1 min keskitasoa
4 min kohtalaista
1 min keskivaikeaa
1 pyöreä harjoitus
3 min helppo
5 min kohtalainen
1 min keskipitkä
4 min kohtalainen
2 min keskipitkä
1 pyöreä harjoitus
5 min helppoa
=45 min juoksua

Taso 5

10 min lämmittelyhölkkä
1 kierrosharjoitus
4 min helppoa
5 min kohtalaista
1 min keskitasoa
4 min kohtalaista
2 min keskivaikeaa
3 min kohtalainen
3 min keskivaikea
2 min kohtalainen
1 pyöreä harjoitus
3 min helppo
5 min kohtalainen
1 min keskivaikea
4 min kohtalainen
2 min keskivaikea
3 min kohtalainen
4 min keskivaikea
1 min kohtalainen
1 pyöreä harjoitus
5 min helppoa
=55 min juoksu

[Harjoitussarja juoksunopeuden ja -tehokkuuden parantamiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053015.html ]