Trail-juoksutreenit:4 harjoitusta piristääksesi likaa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Haluatko piristää asioita seuraavalla juoksullasi? Strukturoitujen harjoitusten on tarkoitus olla haaste, mutta se ei tarkoita, etteikö ne voisi olla myös nautinnollisia. Kokeile jotakin näistä neljästä maastojuoksuharjoittelusta tuodaksesi hieman makua hoitoosi.

Go Long for Race Day Practice

Joillekin polkujuoksijoille pitkä juoksu on viikon paras päivä; mutta muille se on pelätyintä. Koska kaikki eivät rakasta pitkän matkan polkujuoksua, näitä harjoituksia voi ajatella pienoiskilpailupäivän simulaatioina.

Etsi reitti, jolla on samanlainen profiili kuin tavoitekisasi, jos mahdollista, ja rakenna harjoituksia 2-10:00 välein tavoitesykkeellä tai -vauhdilla, jotta tunnet kilpailupäivän väsymyksen. Aloita useilla lyhyillä väliajoilla, yhteensä klo 20:00, ja jatka suurempaan harjoitukseen. Välien kesto on kaikki suhteutettu harjoitteluun, mutta kokonaisaika tavoitetahdilla tai sykkeellä ei saisi ylittää 90 minuuttia - 2 tuntia, koska palautumisaika tästä väsymyksestä voi olla pitkä.

Käytä tätä harjoitusta rakentamisen keski- ja loppuvaiheissa testataksesi kaikkia kilpailupäiväsi valmisteluja, mukaan lukien ravitsemus ja nesteytys. Muista, että on parempi epäonnistua harjoituksessa kuin epäonnistua kilpailupäivänä!

3,2,1,2,3,2,1 – Käänteinen pyramidipolkujuoksuharjoittelu

En suosittele tekemään monia harjoituksia todella teknisessä maastossa, sillä virheen seuraukset voivat olla vakavia. Sen sijaan suosittelen tämän intervalliharjoittelun käyttöä harjoittelemaan liikevaihdon muuttamista lievässä tai kohtalaisen teknisessä maastossa.

Jäsennä tämä harjoitus intervallia vastaavalla lepolla. Toisin sanoen, jos juokset kovaa 3:00 @ puolimaratonin vauhtia, juokse palautus 3:00 ennen klo 2:00 10 000 vauhdilla, jota seuraa palautus 2:00, sitten 1:00 5 000 vauhtia ennen 1:00 palautuslenkki. Tämä on loistava harjoitus haastaa itsesi ja auttaa sinua ymmärtämään paremmin kykyjäsi.

Aja alamäkeen tai ylämäkeen

Juoksu on taito, jota voit hioa, varsinkin kun juokset kivien yli, jarrutat käännöksissä tai kiipeät jyrkkiä mäkiä ylöspäin reunakiven avulla. Kun osaat juosta nopeasti alamäkeen ja vauhdittaa itseäsi ylämäkeen, voit nostaa harjoittelusi seuraavalle tasolle.

Ajattele sitä pitkää nousua, jota sinun on aina vaikea saada alas, tai laskeutumista, joka pelottaa sinua. Käytä ajatusta sessiosta polkujuoksuharjoitteluna jakamalla vihollisesi osiin ja ajoittamalla itsesi jokaiseen. Kun hallitset tietyn osan, ala linkittää ne yhteen suuremmaksi osaksi. Kun saat itseluottamusta tietyn nousun tai laskun aikana, huomaat, että mukavuutesi ja itseluottamuksesi yleensä nousevat pilviin.

Fartlek – Trail Running -harjoittelu!

Tämä on yksi suosikkini yksitoikkoisuuden katkaisijoita, joita voin määrätä urheilijoille, jotka tarvitsevat jotain erilaista. Tämä maastojuoksutreeni on kirjaimellisesti keksitty. Samanlainen kuin pyramidiharjoittelu, mutta paljon vähemmän ohjeellinen, fartlek on sarja kovia osia, jotka on sekoitettu liikkuviin intervalleihin, mikä mahdollistaa hyvän kovan juoksun.

Fartlekin perusasiat tarkoittavat, että juokset sillä tahdilla, mikä tuntuu oikealta sinun ja sen ison puun välissä, tai ehkä vain juokset kaikki ylämäet erityisen aaltoilevalla juoksulla. Käytä tätä tapana palata kilpailun jälkeen tai vain loistavana tapana puhaltaa höyryä, kun strukturoitu harjoitus ei ole kortissa.

Ota nämä maastojuoksutreenit koeajolle seuraavalla juoksullasi. Saatat vain huomata, että valmiustilan polkujuoksu saa aivan uudenlaisen tunnelman!

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

Andrew Simmons on USATF:n tason 2 ja TrainingPeaks Level 2 -sertifioitu valmentaja ja Lifelong Endurancen perustaja/päävalmentaja. Urheilijat, jotka haluavat parantaa kilpailuaikojaan matkajuoksussa, ovat saavuttaneet suurta menestystä hänen henkilökohtaisilla valmennus- ja harjoitussuunnitelmillaan. Andrew asuu Denverissä, Colossa, missä hän harjoittelee edelleen kilpailevana amatöörinä. Seuraa valmentaja Andrew'ta Facebookissa, Instagramissa ja Twitterissä.

[Trail-juoksutreenit:4 harjoitusta piristääksesi likaa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053865.html ]