Haastejuoksuharjoitus #4:Anaerobinen nopeus 300s, 200s

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoittelu tulee jälleen olympialaiselta, entiseltä korkeakoulun juoksijalta ja eliittitason valmentajalta Ryan Boltonilta. Alla oleva harjoitus on muunnelma samoista harjoituksista, jotka löytyvät hänen uudesta kirjastaan ​​The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Jos haluat lisää tämän kaltaisia ​​harjoituksia sekä täydet 16 viikon lyhyen kurssin harjoitussuunnitelmat aloittelijasta huippuluokkaan, katso hänen kirjansa, joka on nyt saatavana VeloPressistä.

Tämän viikon harjoitus on hienosäätö, jossa on enemmän nopeutta, intensiteettiä ja palautumista kuin viime viikon fartlek-juoksussa. Tämän harjoituksen pitäisi olla melko vaikea ja vaatii asianmukaista palautumista jälkeenpäin. Tavoitteena on terävöittää nopeuttasi ja nostaa aerobista kynnystäsi vielä viimeinen pykälä ennen aika-ajoa haasteen lopussa.

Tämän intervalliistunnon 200-luvun pitäisi olla melkein täysi ponnistus, mutta vain hyvän muodon ylläpitämisen yhteydessä; ajattele sujuvasti, mutta nopeasti.

Anaerobinen nopeus 300 s, 200 s

Aloittaja

Lämmittely:

20 minuuttia helppoa, sitten 8x askelta kilpailuvauhtiin

Pääjoukko:

8 x
(1 x 300 nopeudella 30 sekuntia kilometriä kohti ennakoitua 10 000 vauhtia nopeammin, :45 seisominen/kävely/venyttelevä lepo
1 x 200 90 % kokonaisponnistelusta, 2:00 seisten/ kävely/venyttelevä lepo)

Jäähdytys:

15 minuuttia helppoa

Lisäasetukset

Lämmittely:

20 minuuttia helppoa, sitten 8x askelta kilpailuvauhtiin

Pääjoukko:

10 x
(1 x 300 nopeudella 30 sekuntia kilometriä kohti ennakoitua 10 000 vauhtia nopeammin, :45 seisominen/kävely/venyttelevä lepo
1 x 200 90 % kokonaisponnistelusta, 2:00 seisten/ kävely/venyttelevä lepo)

Jäähdytys:

10 minuuttia helppoa

[Haastejuoksuharjoitus #4:Anaerobinen nopeus 300s, 200s: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054135.html ]