Tunnin harjoitus:kahden minuutin juoksunopeusvälit

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaikka useimmat meistä tyypillisesti vähentävät intensiteettiä harjoituksissamme tähän aikaan vuodesta, on silti paljon sanottavaa joistakin lyhyistä ja terävistä nopeusinjektioista, olipa kyseessä uima-allas, pyörällä tai juoksussa. Tämä juoksuharjoittelu sisältää juuri tarpeeksi lyhyitä nopeusvälejä, jotta kehosi ei juuttuisi hitaaseen ja tasaiseen tilaan – ja mikä ehkä tärkeintä, auttaa pitämään olosi raikkaana ja motivoituneena sekoittamalla asioita.

Aloita helpolla 20 minuutin lämmittelyllä, jolloin ensimmäiset viisi minuuttia RPE:llä on korkeintaan 5/10 (koetun rasituksen nopeus) ja nosta se asteittain ~7/10:een lämmittelyn loppuun mennessä. Voit halutessasi lisätä muutaman rakennuskiihdytyksen (enintään 20–30 sekuntia) lämmittelyn viimeisen viiden minuutin aikana.

Aloitat sitten pääsarjan, joka on seitsemän kahden minuutin kierrosta, joita seuraa kahden minuutin tauko. Kauneutta tässä on se, että kehosi ja mielesi olojen perusteella voit säätää, kuinka kovaa ja nopeaa teet on-välit, mutta sinun ei todellakaan pitäisi pakottaa intensiteettiä tai painostaa sitä:ajattele hallittua nopeutta ja vaivaa, 8-9/10 RPE. Sitten on tärkeää seurata erittäin helppoa kahden minuutin taukoväliä – ei suinkaan kävelyä, vaan helppoa hölkkää, joka on selvästi erilainen (ajattele RPE 5/10) ja polarisoituu sitä edeltävään päällekytkentäväliin. Lisätietoja polarisoidusta harjoittelusta on tässä artikkelissa.

Pyöritä nämä seitsemän kierrosta ja varmista, että pysyt vauhdissa ja vaivaa mahdollisimman johdonmukaisesti edistyessäsi. Päätä harjoitus risteilyllä 10 minuutin jäähdyttelyyn, jossa lasket sykkeesi ja hengitystiheytesi takaisin alas.

Tunnin harjoitus:Kahden minuutin juoksunopeusvälit

Lämmittely

20 min. helppokäyttöinen, 5/10 RPE aluksi, rakentaminen 7/10 RPE:hen. Sisällytä muutama 20-30 sekuntia. kiihdytykset loppua kohti, jos haluat.

Pääsarja

7 x (2 min päällä @ 8-9/10 RPE ja 2 min pois @ 5/10 RPE) – varmista, että käynnistys- ja off-tahtien välillä on todellinen ero

Jäähdytys

10 min. helppo hölkkä

[Tunnin harjoitus:kahden minuutin juoksunopeusvälit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054305.html ]