Työ-lepo-suhde:40/20 harjoittelun edut

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

40/20 harjoitukset ovat intervalleja, jotka on suunniteltu noin 40 sekunnin työlle, jota seuraa 20 sekuntia lepoa tai aktiivista palautumista. Ne kuuluvat Tabata-harjoittelujen (nimetty tohtori Izumi Tabatan mukaan) sateenvarjon alle, ja niitä kutsutaan usein HIIT:ksi (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu). Vuosien varrella tietyissä harjoituksissa on käytetty monia erilaisia ​​työ-lepo-suhteita, kuten 20 sekuntia työtä / 10 sekuntia lepoa, 30 sekuntia työtä / 30 sekuntia lepoa, 40 sekuntia työtä / 20 sekuntia lepoa. jne. Kaikki työt samanlaisilla periaatteilla.

Intensiivisen 40 sekunnin työskentelyn aikana olet lähellä tai lähellä laktaattikynnystäsi, eli pistettä, jolloin lihaksesi alkavat tuottaa laktaattia anaerobisen hengityksen sivutuotteena. Kun tuotat laktaattia nopeammin kuin pystyt hyödyntämään, suorituskykysi on melko lailla ohi. Lihaksesi supistumiskyky heikkenee merkittävästi ja joudut hidastamaan ryömintä tai jopa pysähtymään kokonaan, kunnes laktaatti voidaan puhdistaa.

Siksi haluamme opettaa kehosi hyödyntämään ja poistamaan laktaattia mahdollisimman nopeasti, minkä vuoksi sinun kannattaa pitää lyhyitä taukoja jokaisen tauon jälkeen. 20 sekunnin aktiivisen palautumisen/levon aikana sykkeesi laskee, mikä puhdistaa laktaatin ja mahdollistaa uuden ponnistuksen. Ajan myötä elimistöstäsi tulee tehokas laktaatin puhdistamisessa ja pystyt pitämään nopeampaa tahtia pidemmän aikaa.

Kuten voit kuvitella, 40/20 harjoituksista voi tulla melko intensiivisiä. Joten näitä harjoituksia suositellaan hyvin koulutetuille urheilijoille, joilla on vankka kunto- ja voimapohja. Katsotaanpa joitain 40/20 harjoituksia, jotka harjoittelevat kehoasi tehokkaammaksi, nopeammaksi ja vahvemmaksi.

Liittyy Trainingpeaks.com-sivustolta:Viisi uutta liikettä kireiden lonkkien lievittämiseen

Käynnissä

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti radalle tai tasaiselle maastolle. Varmista, että olet täynnä hiilihydraatteja, kuten energiapatukka (plus 20-30 unssia vettä), ennen kuin aloitat tämän harjoituksen.

Oletetaan, että tavoitteesi on juosta 6:00/maili 5 tkm. Aloita 2–3 mailin asteittaisella lämmittelylenkillä. Sitten on aika aloittaa harjoituksen 40/20-osuus. Juokse 40 sekuntia tavoitteessasi 5 000 vauhtia (6:00/maili) ja lenkkeile sitten 20-30 sekuntia/maili hitaammin kuin tavoitevauhti (6:30/maili). Ensimmäisellä harjoitusyritykselläsi jatka 40/20:tä 1 mailin ajan ja kasvata sitten vähitellen 3–4 mailia. Harjoittelun jälkeen lämmitä kevyellä 1 mailin lenkkeilyllä.

Tämän harjoituksen seuraava vaihe on vauhdittaa hieman enemmän, jotta voimme jatkaa kuntokaton nostamista. Kun hallitset yllä olevan harjoituksen, kokeile seuraavaa:Aloita 2–3 mailin asteittaisella lämmittelylenkillä. Juokse sitten 40 sekuntia nopeudella 10 sekuntia/maili nopeammin kuin 5 000 tavoitevauhtisi (5:50/maili) ja hölkkää sitten 20 sekuntia 20-30 sekuntia maililla hitaammin kuin tavoitevauhti (6:20-6:30/maili). Kasvata asteittain ja asteittain 3–4 mailia 40/20:sta. Harjoittelun jälkeen lämmitä kevyellä 1 mailin lenkkeilyllä.

Edistyneemmille juoksijoille nämä harjoitukset voidaan tehdä useammin, 7–10 päivän välein. Niille juoksijoille, jotka eivät ole käyttäneet tämäntyyppistä intensiteettiä, tämän harjoituksen suorittaminen 3–4 viikon välein on ihanteellinen.

Pyöräily

Tämä harjoitus sopii ihanteellisesti paikallaan olevalle valmentajalle. Varmista jälleen, että olet levännyt ja täynnä hiilihydraatteja, kuten energiapatukka (plus 20-30 unssia vettä), ennen kuin aloitat tämän harjoituksen.

Oletetaan, että tavoitteesi on säilyttää 300 wattia 20 000 aika-ajoa varten. Aloita 30 minuutin asteittaisella lämmittelyllä. Aja sitten 40 sekuntia (90+ rpm) TT-tavoitteessasi (300 W) ja sen jälkeen 20 sekuntia 200 W:lla. Jatka tätä 40/20 mallia 10 minuuttia. Ja ajan myötä lisää asteittain 40/20-30 minuuttia. Harjoittelun jälkeen polje helposti 10 minuutin ajan lämmetäksesi.

Kun olet oppinut yllä olevan harjoituksen, siirrytään vaiheeseen 2. Aloita 30 minuutin asteittaisella lämmittelyllä. Aja sitten 40 sekuntia (90+ rpm) 10 W enemmän kuin TT-tavoitteesi (310 W), minkä jälkeen 20 sekuntia 210 W:lla. Jatka tätä 40/20 mallia 10 minuuttia. Lisää ajan myötä asteittain 40/20-30 minuuttia. Harjoittelun jälkeen polje helposti 10 minuutin ajan lämmetäksesi.

Huomaa:Kun kokonaisharjoitteluaikasi saavuttaa yli 50 minuuttia, muista täyttää kehosi ajon aikana yhdellä pullolla, joka sisältää 150–250 kaloria nesteenkorvausjuomaa. Tällaisia ​​harjoituksia voidaan suorittaa kerran 10–14 päivässä.

Lujuus ja kunto

Tämä kehon painovoima- ja kuntoiluharjoittelu voidaan suorittaa 2-4 kertaa viikossa. Kuten aina, varmista, että olet hyvin täynnä hiilihydraatteja, kuten energiapatukka (plus 20-30 unssia vettä), ennen kuin aloitat tämän harjoituksen. Tämä harjoitus koostuu 4 harjoituksesta:

Push-up (pidä polvet maassa tarvittaessa)
Istumaannousut
Kyykky (kehonpaino)
Hyppynaru

Ennen kuin aloitat tämän harjoituksen, muista vaahdota rullaa ja venyttää 10-15 minuuttia. Aloita punnerruksista ja suorita niin monta toistoa kuin pystyt 40 sekunnissa (rinta lattiaan asti ja täysi kyynärpää jokaisella toistolla), sitten lepää 20 sekuntia. Jatka tätä 40/20 3 minuuttia. Tee seuraavaksi niin monta istumaannousua kuin pystyt 40 sekunnissa ja sen jälkeen 20 sekunnin lepo. Jatka tätä 40/20 3 minuuttia. Tee istumaannousujen jälkeen niin monta toistoa kehonpainokyykkyjä (täyskyykky, pidä kantapäät maassa, polvi on 90° kulmassa, neloset maanpinnan suuntaisesti), että voit suorittaa 40 sekunnissa, minkä jälkeen 20 sekunnin lepo. Jatka tätä 40/20 3 minuuttia.

Päätä voima- ja kuntoharjoitteesi hyppynarulla. Tee niin monta toistoa kuin pystyt 40 sekunnissa ja lepää sitten 20 sekuntia. Jatka tätä 40/20 3 minuuttia. Kasvata ajan myötä asteittain ja asteittain 7 minuuttia jokaiselle harjoitukselle (harjoituksen kokonaisaika 28 minuuttia).

Kaikkien yhdistäminen

Haluatko lisätä kastikkeeseen vielä enemmän mausteita? Suorita 40/20 Strength &Conditioning -harjoitus ja lopeta heti sen jälkeen juoksu- tai pyöräily 40/20 -harjoitus. Voimatyö ennen sydän- ja verisuonityötä on ihanteellinen. Kyllä, tunnet väsymyksen juoksu- ja pyöräilytreenin aikana – tämä on suunniteltu. Venytämme mukavuusvyöhykettä ja opetamme kehoa suoriutumaan ja suoriutumaan hyvin väsyneenä (emme halua kisapäivän olevan rankin asia, mitä teemme!) Lisäksi juoksu/pyöräilytreenin suorittaminen voimatöiden jälkeen auttaa minimoimaan lihaskipu, joka voi olla 40/20-voimaharjoittelun sivutuote.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla

Rick Kattouf II, O.D. on myydyin kirjailija, optometrian tohtori, personal trainer, triathlon-valmentaja, urheiluravitsemusasiantuntija ja sykeasiantuntija.

[Työ-lepo-suhde:40/20 harjoittelun edut: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053575.html ]