Vertailu Parempi sinä:Viikko 3 Juoksuharjoitukset

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tervetuloa Triathleten kolmanteen viikkoon ’s Benchmark A Better You Juoksukuukausi! Tähän mennessä sinun olisi pitänyt jo tehdä joko benchmark 5K tai testisetti viime viikonlopun ja viime viikon treenit, mutta jos olet hieman myöhässä bileistä, voit silti tehdä benchmarkin ja siirtää harjoitusten aloituspäivää sen mukaan. Löydät viikon 1 täältä ja viikon 2 täältä. Aina kun aloitat, et halua missata tätä mahdollisuutta aloittaa juoksu tänä vuonna käsinkirjoitetuilla harjoituksilla yhdeltä urheilun huippujuoksuvalmentajalta, Bobby McGeeltä!

Julkaisemme joka maanantai viikon juoksutreenit, joissa on lyhyt selitys ja vinkkejä kunkin harjoituksen suorittamiseen. Vaikka sinun ei pitäisi juosta enempää kuin on ehdotettu, voit vapaasti ripotella mukaan uimiseen, pyöräilyyn, crosstraineihin ja ydin-/voimaharjoituksiin, jos aikataulusi (ja energiatasosi) sen sallivat.

Lisäksi joka viikko on kaksi "makua":aloittelija ja edistynyt. Sinun tulee pitää itseäsi aloittelijana, jos olet kotoisin juoksemattomalta taustalta, palaat juoksemiseen pitkän tauon jälkeen, olet toipumassa loukkaantumisesta tai aiot lisätä juoksuvolyymiäsi hyvin hitaasti. Edistyneet vaihtoehdot valitsevilla tulee olla kohtalaisesta korkeaan juoksutausta, talven läpi juossut tai juoksukykyihinsä luottavat. Selvyyden vuoksi "aloittelija" ei tarkoita hidasta , ja "edistynyt" ei tarkoita nopeaa – Triathlonin harrastajan, joka on elinikäinen juoksija, jolla on vähän tai ei ollenkaan loukkaantumisia, tulee seurata edistyneiden ohjelmia, vaikka hänen keskiarvonsa olisi 12 minuuttia/maili 5 kilometrillä.

Tämän viikon harjoitukset tuovat vihdoin melko voimakkaita ponnisteluja, jotka rakentavat viimeisen kahden viikon hitaan rampin takaisin kuntoon. Muista lukea jokainen harjoitus huolellisesti ja olla realistinen tasosi suhteen, kun välit pidentyvät, kun toistoja on enemmän. Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu jokaisen sarjan aikana ja säädä, kun saat "nopeat jalat" alle ensimmäistä kertaa vähään aikaan. Älä kiirehdi lepoväleillä tai lämmittelyillä, etenkään tähän aikaan vuodesta!

Vertaile parempaa itseäsi:juokse harjoitusviikko 3

Huomaa:istunnon muistiinpanot sijaitsevat viikkotaulukon jälkeen.

Viikkokohtaiset huomautukset:

19. tammikuuta istunto: 

• Aloittaja:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Juokse 4 x 1 minuutti parhaimmillaan hallitulla ponnistelulla ja 1 minuutin kävelymatka jokaisen välillä. Viimeisen minuutin jälkeen kävele 2 minuuttia ja hölkkää minuutin ajan. Juokse sitten tulevaa aika-ajoa vastaavalla pinnalla kolmella voimakkaalla ja kontrolloidulla 5 minuutin ponnistelulla, joiden välillä on 2 minuutin kävelymatka. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rennosti 5–7 minuutin juoksulla.
• Lisäasetukset:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Juokse 6 x 1 minuutti parhaimmillaan hallitulla ponnistelulla niin, että jokaisen välillä on 1 minuutin kävelymatka. Viimeisen minuutin jälkeen kävele 2 minuuttia ja hölkkää minuutin ajan. Juokse sitten tulevan aika-ajon kaltaisella pinnalla 4 voimakasta ja hallittua 5 minuutin ponnistusta, joiden välillä on 2 minuutin kävelymatka. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rento 5–7 minuutin juoksulla.

21. tammikuuta istunto: 

• Aloittaja:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Suorita 4 askelta. Juokse sitten 4 x 30 sekuntia mäki-/rinneaskeleita ja palautuu alas. Lepää 3 minuuttia ja suorita 3 x 3 minuutin ponnisteluja parhaimmillaan hallitulla tasolla tasaisella 90 sekunnin kävelyllä. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rennosti 5–7 minuutin juoksulla.
• Lisäasetukset:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Suorita 6 askelta. Juokse sitten 6 x 30 sekuntia mäki-/rinteisaskeleita ja palautuu alas. Lepää 3 minuuttia ja suorita 4 x 3 minuutin ponnisteluja parhaimmillaan hallitulla tasolla tasaisella 90 sekunnin kävelyllä. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rento 5–7 minuutin juoksulla.

Yleissuunnitelman huomautukset:

1. Urheilijat, jotka juoksevat vain 3 kertaa viikossa, voivat halutessaan täydentää juoksuharjoitteluaan kävelyillä. Näitä ehdotetaan jossain muodossa joka viikko.
2. Muista ottaa vähintään yksi päivä hyvää palautumista, mutta jos harjoittelet kaksi kertaa päivässä uimalla ja pyöräilemällä, ne on parasta suorittaa joko selkä vastakkain (eli yhtenä harjoituksena) tai vähintään viidellä harjoituksella. tunnin välein.

Kestävyysharjoittelun huomautuksia:

1. Kävele 3–5 minuuttia ennen ja jälkeen jokaista kestävyysharjoitusta 
2. Valitse kesto, joka sopii parhaiten nykyiseen kykyihisi – nykyistä enemmän tekeminen on tarpeettoman riskialtista ja saavutettavia on vähän.
3. On erittäin suositeltavaa, että henkilöt, jotka eivät ole harrastaneet vähän juoksemista, ovat suurempia urheilijoita tai joilla on hitaampi kävely, harkitsevat kävely/juoksu/kävelymenetelmää. Valitse 4 minuutin juoksu, 1 minuutin kävelykuvio tai 9 minuutin kävely/1 minuutin juoksukuvio. Mitä pidempi juoksu, sitä lyhyempi kuvio. Täysin aloittelijan kannattaa harkita jopa 1, 2 tai 3 minuutin juoksua, jonka välissä on 1 minuutin kävelymatka.
4. Kun valitset juoksu-/kävely-/juoksutapaa, kata harjoituksessa ehdotettu kesto juoksemalla; kävelyt ovat ylimääräisiä. Jos esimerkiksi päätät juosta 30 minuuttia käyttämällä 4/1-mallia, juokse 7 x 4 minuutin harjoitustyötä ja 1 x 2 minuutin juoksuponnistusta 7 minuutin kokonaiskävelyllä lisäksi yhteensä 30 minuuttia juoksua.
5. Edistyneet juoksijat voivat harkita 6–9 minuutin juoksua, jossa on 1 minuutin (tai lyhyempi) kävely, jos juoksu kestää vähintään tunnin. Tämä mahdollistaa suuremman etenemisen ja nopeamman palautumisen ilman, että kestävyyshyötyjä menetetään.