Motivoivien ja tyydyttävien tavoitteiden asettamisen psykologia

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

On se aika vuodesta, jolloin me kaikki ajattelemme, mitä haluaisimme saada aikaan uudella vuodella.

Viime aikoina uudelle vuodelle on pyritty asettamaan tavoitteita pelottavien – luultavasti tuhoon tuomittujen – päätösten sijaan. Ja vaikka tavoitteet (aikeiden asettaminen tiettyyn lopputulokseen) jättävät hieman enemmän tilaa joustavuudelle kuin mustavalkoiset päätökset (vahva päätös tehdä tai olla tekemättä jotain), tavoitteiden saavuttamisen paine voi valtaa myös meitä, luo stressiä jännityksen ja motivaation sijaan. Ihanteellinen tavoite on sellainen, joka on tarpeeksi motivoiva sytyttääksemme tulemme muuttumatta stressaantuneeksi, riittävän realistinen saadakseen meidät uskomaan kykyymme saavuttaa se, ja tarpeeksi tyydyttävä, jotta voimme tuntea olomme täyttyneeksi tavoitteen saavuttamisen ajan ja sen jälkeen (tai ei edes ole) saavutettu.

Mutta kuten jokainen, joka on luopunut tavoitteesta, joka on muuttunut kiehtovasta ahdistusta aiheuttavaksi liian nopeasti, tai tuntenut tavoitteen saavuttamisen vastahuipentumisen, jonka saavuttaminen vaati paljon uhrauksia, voi todistaa, tämä ei ole helppo löytää tasapaino . Täydellisen tavoitteen asettamiskaavan (eli motivoivan, tyydytyksen ja merkityksellisen) taustalla oleva psykologia sisältää virittäytymisen sisäisiin motivaatioihin, realismiin ja nykyhetkeen.

Tavoitteiden asettamisen edut ja vaarat

Harva väittää, että tavoitteet eivät ole hyvä ja terve asia. Tavoitteiden asettaminen, olivatpa ne henkilökohtaisia ​​tai ammatillisia, on yhdistetty korkeampaan itsemotivaatioon, itseluottamukseen, voimaantumiseen ja autonomiaan. Ehkä ei ole yllättävää, että tutkimus on löytänyt merkittävän yhteyden tavoitteen asettamisen ja menestyksen välille.

"Tavoite, joka on täsmällinen, mitattavissa, realistinen ja henkilökohtaisesti merkityksellinen, voi auttaa meitä pysymään raiteilla ja muuttamaan (tai ylläpitämään) käyttäytymistämme", sanoi tohtori Marina Milyavskaya, Carletonin yliopiston psykologian apulaisprofessori ja yliopiston päätutkija. Tavoitteen tavoittelun ja itsesääntelyn laboratorio. "Tavoitteet auttavat pitämään meidät vastuullisina ja johtavat meidät haluttujen tulosten saavuttamiseen." Oikein asetettuina tavoitteet antavat meille energiaa, keskittymistä ja nautintoa lisää tarkoitusta päivittäisiin toimiimme.

Joillekin meistä on kuitenkin luultavasti tuttu kokemus siitä, että olemme työskennelleet pakkomielteisesti pitkän aikavälin tavoitteen eteen – ehkä se oli pätevyys arvostettuun kilpailuun, PR:n osuminen tai tiettyjen tulojen ansaitseminen – sen saavuttamisesta ja alkueuforian jälkeen. saavutus haalistuu, jää tyytymättömyyden ja melankolian tunne, ihmetellen "mitä nyt?"

Tunne, että tavoitteen saavuttaminen, kun kaikki on sanottu ja tehty, oli itse asiassa melko antikliimaattinen, on yleinen niillä, jotka asettavat itselleen korkeat vaatimukset ja ovat saavuttaneet ne. Itse asiassa kultamitali tai ei, monet olympialaiset kokevat usein olympialaisten jälkeisen masennuksen palattuaan kotiin tavalliseen elämään työskenneltyään vuosia saavuttaakseen korkeimman urheilullisen aseman. Tämä saavutus "hamsterin pyörä" on ilmiö, joka voi jättää meidät tuntemaan, että tavoitteet ovat lopulta turhia ja epätyydyttäviä. Toiset ovat todennäköisesti kokeneet alun innostusta suuren tavoitteen asettamisesta ja luovuttamisesta myöhemmin sen saavuttamiseen liittyvän ylivoimaisen paineen ja siihen liittyvän stressin vuoksi.

Kuten käy ilmi, ongelma ei ole tavoitteiden asettamisessa, vaan pikemminkin omassa mentaliteetissamme kohti tavoitteita ja siinä, miten asetamme, käsittelemme ja lähestymme niitä.

Mikä tekee tavoitteesta motivoivan ja tyydyttävän?

Itseyhdenmukaisten tavoitteiden asettaminen

Odotusteorian mukaan, jota on nyt tuettu kymmenillä tutkimuksilla, motivaatio on tulos siitä, a) kuinka paljon arvostat tavoitettasi ja b) kuinka korkealla uskosi on, että pystyt saavuttamaan tavoitteesi realistisesti. Motivaatioyhtälön ensimmäinen osa on jotain, joka on erittäin yksilöllistä ja vaatii siten hyvän määrän itsetietoisuutta. Tässä kohtaa mindfulness – käytäntö kehittää ei-tuomitseva tietoisuus nykyhetkestä – voi tulla esille.

Journal of Research in Personality -lehdessä vuonna 2020 julkaistu tutkimus ehdotti, että "tietoiset" yksilöt pystyvät paremmin asettamaan itselleen oikeat tavoitteet. Tutkittuaan 800 perustutkinto-opiskelijaa tutkimusryhmä havaitsi, että mindfulness-kyselyssä korkeammat pisteet saavuttaneet opiskelijat pystyivät paremmin asettamaan psykologien itsensä yhteensopivia tavoitteita.

"Parhaat tavoitteet ovat ne, jotka ovat henkilökohtaisesti merkityksellisiä, merkityksellisiä ja nautinnollisia - niitä kutsutaan myös itsesopiviksi tavoitteiksi tai "haluamistavoitteiksi", selitti Dr. Milyavskaya, joka oli yksi tutkimukseen osallistuneista tutkijoista. ”Nämä ovat asioita, joita haluat tehdä henkilökohtaisesti, et painostuksen tai velvollisuuden tunteen vuoksi. Tällaisten tavoitteiden saavuttaminen (ja saavuttaminen) saa ihmiset yleensä tuntemaan olonsa pätevämmiksi, agenttimmiksi (ikään kuin he olisivat elämänsä kirjoittajia) ja yhteydenpitoon muihin.”

Koska mindfulness voi auttaa meitä virittämään sisäänpäin ja tulemaan tietoisemmiksi siitä, mitä todella haluamme ja/tai tarvitsemme, tohtori Milyavskayan tutkimus osoittaa, että se voi auttaa meitä asettamaan tavoitteita, jotka ovat linjassa aidon itsemme kanssa. Ja jos tavoitteellasi on henkilökohtainen merkitys ja tarkoitus, hän sanoo, et todennäköisesti tunne sitä tyhjää, tyytymätöntä tunnetta tavoittelemalla sitä ja kun olet saavuttanut sen. Olet myös vähemmän todennäköisesti stressaantunut asettamiasi tavoitteista.

"Ylivoimaiset tavoitteet ovat usein sellaisia, joihin ihmiset kokevat painostusta - joko muilta tai heiltä itseltään syyllisyyden vuoksi - ne ovat jotain, mitä ihmisten mielestä heidän pitäisi tehdä pikemminkin kuin mitä he todella haluavat tehdä", sanoi tohtori Milyavskaya. "pitäisi"-tavoitteet ovat vastakohta itselle sovittaville tavoitteille, jotka ovat tavoitteita, joihin todella haluamme pyrkiä. Tällaiset halutut tavoitteet ovat todennäköisemmin motivoivia ilman, että ne ovat ylivoimaisia.”

Aseta erityisiä tavoitteita, jotka uskot voivasi saavuttaa

Motivoivien tavoitteiden asettamisen yhtälön toinen osa on varmistaa, että ne ovat realistisesti saavutettavissa. Ihmisillä on taipumus asettaa tavoitteita, jotka tähtäävät hieman liian korkealle, ja vaikka tämä saattaa aluksi sytyttää meidät, siitä voi nopeasti tulla ylivoimainen. Tavoitteidesi ei tarvitse olla kimaltelevia suunnitelmia radikaalisti erilaiselle elämälle. Tutkimukset osoittavat, että tavoitteiden, jotka pysyvät motivoivina pitkällä aikavälillä, tulisi löytää tasapaino sen välillä, että ne ovat tarpeeksi realistisia, jotta ne eivät lannista tai stressaa sinua, ja vain hieman tarpeeksi suuria innostaakseen sinua.

"Ajattele:juuri hallittavissa oleva haaste", sanoi Brad Stulberg, suorituskykyvalmentaja ja Growth Equationin perustaja. "7/10, jossa 10 on ahdistus, joka pitää sinut hereillä öisin ja yksi on tylsyys ja ajatuksen täydellinen läpikäyminen."

Sen sijaan, että haaveilemme mahdottomasta (tai ainakin äärimmäisen epätodennäköisestä) ja joutuisimme jatkuvasti pettymään tulokseen ja stressaantumaan prosessista, tavoitteiden asettaminen kohtuullisen parametrin sisällä, jonka puitteissa voimme työskennellä, on motivoivampaa pitkällä aikavälillä. Älä ajattele näitä rajoja rajoituksina, vaan käytäntönä itsetietoisuuden vahvistamisessa, joka johtaa merkityksellisempien tavoitteiden asettamiseen.

Mindfulnessilla voi jälleen olla rooli tässä, koska on tärkeää virittyä sisäänpäin ja miettiä, mikä tavoite osuisi sen rajojen sisälle, minkä uskot olevan mahdollista itsellesi, samalla kun se on sinulle jännittävää ja motivoivaa.

"Kysy vain itseltäsi:Missä minä olen nyt? Missä haluan olla? Mikä on seuraava looginen askel?" neuvoi Stulberg. "Useimmat ihmiset, jotka käyvät läpi tämän pohdiskelun tosissaan, keksivät oikeanlaisen juuri hallittavan haasteen."

Kun olet tehnyt tämän, on hyödyllistä luoda aikajana konkreettisista ja mitattavissa olevista pienikokoisista "prosessitavoitteista", joiden avulla voit pitää itsesi vastuullisena.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tiukasti määritellyt, tarkat, lyhyen aikavälin prosessitavoitteet voivat auttaa sinua näkemään selkeästi pitkän aikavälin tavoitteiden saavuttamiseksi tarvittavat askeleet, mikä lisää motivaatiota. Kun ajattelemme pitkän aikavälin tavoitteita, ne ovat yleensä tuotetavoitteita, kuten 3 tunnin rikkominen maratonissa. Vastaava prosessitavoite olisi ajaa vähintään tunti 6 päivää viikossa. Yksinkertaisesti, ne ovat ponnahduskiviä matkan varrella, jotka vievät sinut suurempaan päämäärään.

Aseta kokemukset ja suhteet etusijalle saavutusten edelle

Monet, jopa korkeimmat vertailuarvot saavuttaneet, kokevat, että tavoitteensa saavuttaminen on yllättävän onttoa. Tämä johtuu siitä, että ihmisillä on taipumus yliarvioida, kuinka onnelliseksi tavoite tekee heistä sen saavutettuaan. Se on niin yleistä, että sille on annettu nimi:saapumisvirhe.

"Saapumisvirhe on illuusio siitä, että kun saavutamme sen, kun saavutamme tavoitteemme tai saavutamme määränpäämme, saavutamme kestävän onnellisuuden", sanoi Tal Ben-Shahar, Harvardissa koulutettu positiivisen psykologian asiantuntija, jonka ansiota on termin luoja. New York Times vuonna 2019.

Se on yksi syy siihen, miksi suhteettoman suuri määrä olympialaisia ​​ja elokuvatähtiä kamppailee mielenterveysongelmien kanssa suurimpien saavutustensa jälkeen. Todellisuus on, että toisin kuin eräät syvälle juurtuneet amerikkalaiset myytit ja arvot, menestys ei ole onnellisuutta. Ei ainakaan kauaa. Ihmisille, jotka asettavat itselleen äärimmäisiä tavoitteita, usein sama stressi ja paine toisen tavoitteen saavuttamiseksi palaa sen jälkeen, kun innostava saavutusten kiire on ohi.

Jotkut väittävät, että ongelma on tavassa, jolla käsittelemme tavoitteet tuloskeskeisenä järjestelmänä sen sijaan, että löydämme prosessissa merkityksen. Mitä tulee erityisesti isompiin pitkän aikavälin tavoitteisiin, suurin osa ajasta kuluu niin sanotussa "epäonnistumisen tilassa", jossa vaakalaudalla on onnellisuus ja täyttymys tulevassa tapahtumassa (tavoitteen saavuttamisessa), joka saattaa kestää vain muutaman hetken. Lisäksi saavutuksilla on joskus ei-toivottuja seurauksia, joita emme ehkä ajattele tavoitetta saavuttaessamme. (Esimerkiksi sinusta tulee vihdoin toimitusjohtaja, mutta sinulla ei ole enää aikaa viettää aikaa ystävien ja perheen kanssa.) 

Ironista on, että tavoitteiden asettaminen tekee meidät onnelliseksi, mutta tavoitteiden saavuttaminen ei lupaa pysyvää onnea. Kuinka navigoimme tässä paradoksissa? Ensinnäkin on hyödyllistä tietää, mitkä tekijät todella johtavat onnellisuuteen. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ykkönen onnen ennustaja on korkealaatuiset ihmissuhteet. Uudet ja monipuoliset kokemukset ja tunteminen johonkin itseä suurempaan (kuten luontoon tai yhteisöön) on myös jatkuvasti todettu lisäävän onnellisuutta. Saadaksesi enemmän iloa ja merkitystä tavoitteen tavoitteluprosessissa, voit vaihtaa tai täydentää määrällisiä tavoitteita (juoksen 70 mailia viikossa) laadullisilla kokemuksilla, kuten juoksemalla uudella alueella kerran viikossa tai liittymällä paikalliseen juoksuryhmään. .

Toiseksi, koko tavoitteen tavoitteluprosessin nauttiminen on välttämätöntä paitsi motivaation ylläpitämiseksi tavoitteen pitkän aikavälin tavoittelussa, vaan myös tyytyväisyyden tuntemiseen tavoitteen saavuttamisen jälkeen. Mutta kuinka voimme olla varmoja siitä, että tulemme nauttimaan prosessista, joka johtaa itsellemme asettamamme päämäärään? Jälleen kerran tietoinen katsominen sisäänpäin on kriittistä.

"Ennen kuin otat tavoitteen, visualisoi prosessi ja miltä se saa sinut tuntemaan", Stulberg kertoi äskettäin Time Magazinelle . erillisessä haastattelussa. ”Jos sinusta tulee tiukka ja ahtautunut, se ei todennäköisesti ole oikea tavoite tai aika. Jos tunnet olevasi avoin ja utelias, se on hyvä merkki.”

Todellisuudessa prosessi ei luultavasti kohota sinua 100 prosenttia ajasta. Päivittäinen rutiini voi helposti tulla arkipäiväiseksi ja epätyydyttäväksi ilman edistymistä osoittavia merkkejä. Jotta vältytään ruuhkalta, on tärkeää pysähtyä ja varata aikaa juhlimaan ja tuntemaan kiitollisuutta jokaisesta pienestä askeleesta, jonka teet matkalla kohti suurempaa tavoitetta. Jos esimerkiksi haluat taukoa 40 minuuttia 10 000:lla, juhli joka kerta, kun suoritat harjoituksen, jota entinen itsesi ei olisi voinut suorittaa. Itse validointi on motivoivaa ja tekee koko prosessista tyydyttävän.

Ole rauhassa  

Yksi yleisimmistä esteistä merkityksellisten tavoitteiden asettamiselle on perfektionismi, psykologinen sairaus, joka on lisännyt menestyksen pakkomielle kulttuuriamme.

"Perfektionismi voi ehdottomasti olla este mielekkäiden tavoitteiden asettamiselle, koska se tulee usein "pitäisi" kanssa – perfektionistit painostavat usein itseään, joten heidän tavoitteensa eivät ole enää "haluttavia" tavoitteita, tohtori sanoi. Miljavskaja. Juoksijat ovat erityisen alttiita joutumaan ansaan perfektionististen standardien asettamisesta hyväksyttäville tai arvoisille suorituksille, esimerkiksi nostamalla rimaa niin korkealle, että vaikka he juoksivat parhaan aikaansa, he ovat pettyneitä, koska se jäi alle heidän mielestään. pitäisi pystyä tekemään.

Tohtori Miljavskaja huomauttaa kuitenkin, että perfektionismin kolikolla on kaksi puolta. Toinen puoli asettaa itselleen erittäin korkeat vaatimukset, mikä ei välttämättä ole huono asia. Kääntöpuoli on näiden standardien asettaminen muiden, kuten valmentajan, kokeman paineen ja itsekritiikin vuoksi, jos näitä korkeita standardeja ei saavuteta.

"Tämä on pieni ääni päässäsi, joka kertoo, ettet ole tarpeeksi hyvä, jos et ole saavuttanut korkeaa tavoitettasi", selitti tohtori Miljavskaja. "Nämä kaksi perfektionismin aspektia kulkevat usein käsi kädessä, mutta itsekriittinen osa on todella myrkyllistä."

Joten, kuinka voimme saada tuon nalkuttavan itsekritiikin luopumaan? Tohtori Miljavskaja sanoo, että itsemyötätunton harjoittaminen on yksi tapa torjua tätä haitallista itsekritiikkiä. Hän suosittelee myös kysymään itseltäsi, mitä sanoisit ystävällesi, joka ei ole sinun asemassasi saavuttanut tavoitetta.

Katso suurempaa kuvaa 

Viime kädessä on tärkeää ottaa askel taaksepäin ja tunnustaa, että suurten, loistavien tavoitteiden saavuttaminen ei anna elämälle tarkoitusta eikä tee meidät onnelliseksi ja täyteläiseksi. Aina on suurempi tavoite ja aina joku nopeampi.

"Tiedä etukäteen, ettet koskaan todella saavu perille", sanoi Stulberg. "Maalitolppa on aina 10 jaardia kentän alapuolella. Tästä syystä on niin tärkeää ajatella perimmäisenä tavoitteena tulla ystävällisemmäksi, vahvemmaksi, paremmaksi ja viisaammaksi. Sitä kohti voi aina työskennellä. Jopa kultamitalin voittaminen olympialaisissa on silti vain virstanpylväs kohti tätä laajempaa tavoitteita.”

Tavoitteen asettamisen tarkoitus on lisätä jännitystä, yhteyttä ja merkitystä tässä ja nyt. Virittäminen sisäänpäin löytääksesi sen, mikä luo sen sinulle – ei sitä, mitä joku muu tavoittelee tai ajattelee sinulle parhaaksi – voi auttaa sinua löytämään sekä tavoitteet että prosessit, jotka motivoivat ja tyydyttävät sinua tämän vuoden aikana.

[Motivoivien ja tyydyttävien tavoitteiden asettamisen psykologia: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054371.html ]