7 asiaa sisätiloissa ajaessa

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Monille triathlonisteille kotona pysyminen on käännetty harjoittelemaan kotona. Kun yhdistät tämän siihen, että talvi on usein suosittu sisäharjoitteluaika, ja tuntuu, että meillä on enemmän ihmisiä ratsastamassa sisällä kuin koskaan. Vaikka valmentajan oikean asennuksen ja Zwiftiin kirjautumisen tunteminen on tärkeää, ne ovat vain osa sisäpyöräilyn menestysyhtälöä. Oikein suoritettuna sisäpyöräily voi tehdä sinusta vahvemman urheilijan keväällä ja kesällä.

Yksi sisäpyöräilyn suurista eduista on tehokkuus ja keskittyminen. Tavoitteet voidaan saavuttaa ja harjoitustavoitteet voidaan saavuttaa, kaikki lyhyemmässä ajassa. Tarve löytää keskeytymättömiä tasaisia ​​teitä tai täydellisen korkeita nousuja kyseisen päivän aikataululle on poissa. Sisäpyöräilyllä on mahdollisuus jäsentää harjoituksia ja seurata edistymistä ohjelmissa, kuten Today's Plan, TrainerRoad ja Training Peaks, joten sisäpyöräily voi tarjota kaikentasoisille triathleejille mahdollisuuden parantaa pyöräilykuntoa. Myös ne ajat, jolloin piti tuijottaa Tour de Francen autotallin seinää tai rakeisia VHS-kasetteja, ovat menneet. Pelillistämisohjelmat, kuten Zwift ja The Sufferfest, voivat tarjota harjoituksia, kilpailuja tai pelkkiä ajoja muiden pyöräilijöiden kanssa pitääkseen sinut kilpailukykyisenä ja sitoutuneena.

Ulkona harjoittelusta sisälle siirtymiseen ei pitäisi liittyä vain maiseman vaihtoa, vaan myös sen, miten ja miksi, pitäisi muuttua. Ilmoittauduimme Joe Frielin ja Jim Rutbergin kanssa, jotka ovat julkaisun Ride Inside:The Essential Guide to Get the Most ir Indoor Cycling, Smart Trainers, Classes and Apps, kirjoittajia. selvittääksesi tärkeimmät elementit, jotka tulee ottaa huomioon ajettaessa sisällä.

Aiheeseen liittyvä: Triathleen opas sisäharjoitteluun

Miten äänenvoimakkuutta ja voimakkuutta tulee säätää sisätiloissa ajettaessa?

Friel: Intensiteetti voi pysyä samana kuin maantieajelulle on suunniteltu. Suurin osa viikoittaisesta intensiteetistä tulee olla vyöhykkeillä 1 ja 2, pieni määrä vyöhykkeillä 4 ja 5. Harjoittelun kesto voi kuitenkin olla hieman suunniteltua lyhyempi tielle, koska sisätiloissa ei ole rullausta. Tyypillisesti sisätiloissa ajettaessa polkimet pyörivät jatkuvasti. Miten kestoa sitten pitäisi muuttaa tien päällä suunnitellusta sisätiloihin?

Helpoin tapa määrittää tämä on käyttää TrainingPeaks.com-sivuston Training Stress Scorea (TSS) tehomittarin tai sykemittarin kanssa. Jos harjoitus oli suunniteltu esimerkiksi 100 TSS:ksi ja intensiteetti pysyy suunnitellun mukaisena, niin kun tavoite TSS on saavutettu, harjoitus päättyy. Tämä tekee matkasta yleensä lyhyemmän kuin ulkona.

Jos urheilijalla ei ole pääsyä TSS:ään, on loogista olettaa, että matka on 5–15 % lyhyempi kuin tielle on suunniteltu. On vaikea olla sen tarkempi, koska se riippuu ratsastajasta ja siitä, kuinka paljon hän voi liikkua erityyppisissä harjoituksissa ja eri maastoissa.

Aiheeseen liittyvä: Mikä FTP on ja miksi sillä on väliä?

Kuinka sisäpyöräilijöiden tulisi käyttää FTP-testiä (tai mitä tahansa muuta kunnon arvioimiseen tarkoitettua mittaria)?

Friel: Jos et ole suorittanut FTP-testiä ulkona ja sinulla on tehollinen älykäs kouluttaja, FTP-testi sisätiloissa on tärkeä, jotta tehotiedoista tulee mielekkäitä. Ilman tätä viitepistettä (FTP) tiedoilla ei ole paljon merkitystä. Muista, että ajajan FTP on todennäköisesti hieman matalampi sisätiloissa kuin tiellä – ehkä 5–10%. Jotkut ratsastajat kuitenkin huomaavat, että eroa ei ole. Syy eroon liittyy käytettävän sisäharjoittelulaitteen tyyppiin. Uudemmat laitteet tekevät ajamisesta enemmän samanlaista kuin tiellä tapahtuu.

Esimerkiksi uudemmissa älytreneissä on tyypillisesti melko iso vauhtipyörä, joka pitää takapyörän vauhdin korkealla, kun polkimet ovat 12 ja 6 kohdalla. Vanhemmissa treeneissä, joissa on pieni vauhtipyörä tai ei ollenkaan, takapyörä alkaa hidastua merkittävästi heti, kun alaspäin suuntautuva voima pysähtyy hetkeksi polkimiin, mikä tapahtuu noin 180 kertaa minuutissa.

Lisäksi uudemmat lenkkarit mahdollistavat pienen määrän pyörää keinuttaessa polkemalla korkealla intensiteetillä, kuten FTP:llä tai sen lähellä. Useimmat ajajat eivät ymmärrä sitä, mutta suurella teholla pyörä heiluu hieman vasemmalle-oikealle, kun taas runko pysyy melko vakaana istuessaan. Vanhemmat valmentajat eivät salli tätä rokkaamista. Pyörä on lukittu paikalleen, joten sen sijaan ajaja heiluu sivulta toiselle pyörän pysyessä paikallaan.

Tällaiset asiat vaikuttavat hieman ratsastajan talouteen. Mitä suurempi taloudellisuuden menetys, sitä pienempi teho on FTP:llä. Määrittääkseen tarkalleen, kuinka paljon ratsastaja voi tehdä kaksi samantyyppistä FTP-testiä – yhden sisällä ja toisen ulkona. Jos eroa on enemmän kuin 5 %, suosittelen, että käytät kahta vyöhykesarjaa – yksi tielle ja toinen kouluttajalle.

Aiheeseen liittyvä: FTP-testiin tarvitsemasi henkiset työkalut

Pitäisikö sisäharjoittelua täydentää ulkona ajamisella pyörätaitojen parantamiseksi?

Friel: Pyörän käsittely on yksi pyöräilyn osa-alue, joka laiminlyödään tasaisella sisäpyöräilyruokavaliolla. Triathlonisteilla on neljä keskeistä pyöränkäsittelytaitoa:aeroasento, kaarreajo, laskeutuminen ja kiipeily. Ratsastajan tulee harjoitella ensimmäistä aina tehdessään korkeamman intensiteetin tai kilpailumaista ajoa sisätiloissa. Tämä on kriittistä.

Liian usein sisäratsastaja nousee istumaan tuottaakseen lisää tehoa, varsinkin kun väsymys alkaa tulla kovan ponnistuksen aikana. Tämä on haitallista suorituskyvyn parantamiselle maantiellä ajettaessa. Kulma-ajoa ei voi harjoitella ollenkaan sisäharjoittelijalla (vaikka se todennäköisesti muuttuu, kun älykkäät treenilaitteet ja sovellukset tekevät sisäharjoituksista realistisempia). Laskeutumista tulee harjoitella, mikäli mahdollista, tiellä.

Ainoa sisätiloissa harjoitettavissa oleva osa kiipeilyä saavutetaan nostamalla etupyörää (on olemassa älykkäitä kouluttimia, jotka voivat tehdä tämän puolestasi). Mutta edelleenkään ei ole mahdollista harjoitella painovoimaa paikallaan olevalla pyörällä. Se on toinen taito, jota on harjoiteltava, jos mahdollista tien päällä.

Aiheeseen liittyvä: Vain sisätiloissa harjoittelun ongelma

Onko parasta käyttää kolmipyörää tai maantiepyörää sisätiloissa ajettaessa?

Friel: Se riippuu harjoituksen tarkoituksesta. Jos se on kisamainen istunto, kilpailumaisen pyörän käyttö on välttämätöntä. Mutta jos ajo on yksi monista viikoittaisista ajoajoista, jotka tehdään vyöhykkeillä 1 ja 2, maantiepyörä on hyvä ja voi jopa olla parempi, koska rennompi maantiepyörän asento mahdollistaa helpomman ajon.

Kuinka voin siirtyä ulkoilusta sisäratsastamiseen?

Rutberg:  Urheilijoiden olisi viisasta pohtia tekijöitä, jotka parantavat tai heikentävät heidän harjoitteluaan. Toisin sanoen, kuinka tärkeää on ylläpitää sosiaalisia yhteyksiä, joita sinulla on ulkona ratsastaessa? Tarvitsetko harjoituskumppaneiden vastuullisuutta, jotka odottavat sinun liittyvän heidän joukkoonsa sisäryhmämatkoille? Jos kyllä, interaktiivinen sovellus, kuten Zwift, on hyvä valinta.

Pärjäätkö keskittyneissä harjoituksissa parhaiten vähemmällä häiriötekijöillä vai eikö internetyhteytesi ole tarpeeksi vahva tai johdonmukainen sisällön suoratoistoon? Sinun kannattaa käyttää sovellusta, jonka avulla voit ladata sisältöä käytettäväksi offline-tilassa, kuten The Sufferfest, tai pyöräilytietokoneeseen ladattuihin strukturoituihin harjoituksiin älykkään valmentajan ohjaamiseksi. Ja jos arvostat yksinkertaisuutta ja tarvetta luottaa sisäiseen motivaatioon, on tärkeää tunnustaa, että ihmiset voivat harjoitella erittäin tehokkaasti juoksevilla kouluttajilla, rullilla ja muilla "tyhmillä" kouluttajilla.

Paras ratkaisu tai ratkaisut ovat ne, jotka saavat sinut pyörälle useammin tai estävät sinua kieltäytymästä harjoituksista.

Aiheeseen liittyvä: Sisäharjoitteluarsenaalin asentaminen hyödyntämään Zwiftiä

Mitä sisäharjoitteluvarusteita minun pitäisi ostaa?

Rutberg: Halusitpa tai kuluttaa paljon tai vähän rahaa treenaamiseen, näyttöihin ja "kipuluola"-asennuksiin, tärkeimmät investoinnit ovat fanit ja ohjelmistot, jotka keräävät kaikki harjoitustietosi sisä- ja ulkopyöräilystä sekä muut harjoitteluun lisäämäsi toiminnot.

Kuumuus on kestävyyden vihollinen, ja ylikuumeneminen on yleinen ongelma sisäpyöräilijöille. Yksi tuuletin on hyvä, kaksi on hyvä ja kolme on vielä parempi. Ja ohjelmistotilaus, joka kokoaa harjoitustietosi, kuten TrainingPeaks, on arvokas, koska useimmat urheilijat ajavat sisällä ja ulkona.

Pitäisikö minun käyttää erg-tilaa? Onko tehonsäädön parissa työskentelemisestä hyötyä?

Rutberg: Erg-tila on erinomainen tarjoamaan valmentajille ja urheilijoille täydellisen näköisiä tehotiedostoja, ja tämä tarkkuus voi olla hyödyllistä, kun haluat urheilijan keräävän tietyn ajan ja intensiteetin. Se voi olla myös loistava monimutkaisiin harjoituksiin, joissa tavoitevoimassa on paljon nopeita muutoksia; urheilijoiden ei tarvitse varata aivovoimaa intervallien tai palautumisaikojen laskemiseen, vaan he voivat antaa kaikkensa ponnisteluille.

Spektrin toisessa päässä sitä voidaan käyttää pitämään urheilija alemmalla alueella, jos hänellä on taipumus mennä liian kovalle. Suurin ongelma erg-tilassa on se, että valmentajan asettaman vastuksen pysyminen ja tavoitevoiman tuottaminen omalla tavallaan eroavat toisistaan ​​– minkä täytyy tapahtua tosielämän ryhmäajeluissa ja -kilpailuissa sekä e-kilpailuissa.

Valmentajien on myös harkittava täydellisiä tehotiedostoja sykkeen ja RPE:n yhteydessä, koska se voi paljastaa tavan, jolla tavoitetehon ylläpitämisestä aiheutuva rasitus kasvaa ajan myötä, vaikka teho pysyy vakaana, koska valmentaja hallitsee sitä.

Aiheeseen liittyvä: Neljä älykästä harjoitustilaa, joista et ehkä tiedä

[7 asiaa sisätiloissa ajaessa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054369.html ]