Tee nämä 3 Foam Roller -harjoitusta jokaisen lenkin jälkeen

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Milloin urheilijoilla on yleisin aika aloittaa vaahtorullaus? Yleensä kun he alkavat tuntea kipua. "Koska oireet alkavat hitaasti, monet jättävät tilan huomiotta, kunnes oireet muuttuvat kroonisiksi ja pysyvä vamma tapahtuu", sanoi Matt Fontaine, DC, Potomac Physical Medicine Alexandriassa Va. Näillä kolmella vaahtorullaharjoituksella jokaisen lenkin jälkeen, jotka voivat auttaa poistamaan kilometrejä jaloistasi parantamalla joustavuutta ja pitämällä lihaksesi tyytyväisinä.

1. Rintarangan pidennys

Miksi tämä vaahtorullaharjoitus on tärkeää jokaisen lenkin jälkeen: Ajattele asentoasi tietokoneen ääressä – pää eteenpäin, hartiat pyöristettyinä, vääntynyt asento. "Koska vietämme niin suuren osan päivästämme näissä asennoissa, ajan myötä kudokset ja nivelet todellakin muuttuvat pysyvästi", Fontaine sanoi. Toistuva uinti ja ratsastus aerobarissa voivat myös heikentää selkärangan liikkuvuutta, mutta voit korjata ryhtiäsi ja parantaa selän joustavuutta vaahtomuovilla pyörittämällä tätä aluetta.

Kuinka rullata: Vietä kaksi minuuttia rullaamalla ylös ja alas selkärankaa kädet pään takana.

2. Ulompi lonkka- ja iliotibiaalinen (IT) nauharulla

Miksi tämä vaahtorullaharjoitus on tärkeää jokaisen lenkin jälkeen: Lonkan ulkolihakset pitävät lantion tasaisena seistessä, kävellessä, juostessa ja jopa pyöräillessä. Koska ne toimivat aina, ne voivat kiristää ja lyhentyä ajan myötä, Fontaine sanoi, mikä voi aiheuttaa heikkoutta, huonoa vakautta ja kohdistusta ja johtaa usein patellofemoraaliseen kipuoireyhtymään (alias "juoksijan polvi") tai ITB-oireyhtymään.

Kuinka rullata: Makaa kyljelläsi ja aseta rulla reidesi alle. Vakauden varmistamiseksi risti toinen jalkasi ja aseta se lattialle. Vietä minuutti pyörittämällä ulompaa lonkkaa lonkkanivelen ulkopinnan luukuoren yläpuolella ja toinen minuutti IT-nauhaa pitkin. Kun löydät tiukan, kipeän kohdan, pysähdy siihen – pidä vartalosi rullan päällä ja koukista ja ojenna polveasi. Tämä auttaa palauttamaan luiston IT-rannekkeen ja nelipäisen reisilihaksen välillä.

3. Quad-julkaisu

Miksi tämä vaahtorullaharjoitus on tärkeää jokaisen lenkin jälkeen: Useimmilla meistä on aluksi tiukat neloset ja lonkkakoukuttajat, mutta kilometrien juoksun ja pyöräilyn jälkeen ne kiristyvät entisestään. "Lonkkakoukistajien ja nelosten kireys voi heikentää pakaralihaksia, mikä lisää alaselkäkipujen riskiä, ​​puhumattakaan tehon heikkenemisestä", Fontaine sanoi. "Useimmat juoksijan polvet johtuvat suurelta osin lyhyistä ja tiukoista neloseista."

Kuinka rullata: Makaa vatsallesi niin, että rulla reisien alla. Pyöritä edestakaisin lantiosta reiden puoliväliin noin minuutin ajan. Vaihtoehtoisena harjoituksena voit käyttää venytyshihnaa tai köyttä venyttääksesi mönkijää rullattaessasi. Nelosen jännittäminen antaa rullan työskennellä syvemmälle, jolloin lihas vapautuu paremmin.

[Tee nämä 3 Foam Roller -harjoitusta jokaisen lenkin jälkeen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054363.html ]