Tunnin harjoitus:tekniikka ja uteliaisuus

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Katie Ledeckyn tuoreen suklaamaitovideon upean taidon ja voiman inspiroima tämän viikon yhden tunnin harjoitus auttaa sinua kehittämään kireyttä, joka on niin kriittistä optimaalisen uintitekniikan kannalta. Tämä harjoitus on esillä Gerry Rodriguesin uuden Triathlon Swimming -kirjan Tekniikka-luvussa. .

Aloita 10 minuutin helpolla uinnilla, herätä asteittain vartalo ja nosta sykettä varovasti. Sitten on pitkä valmistelusarja, jossa on tekninen painopiste, jota voit skaalata takaisin ajan/kunnon/kyvyn mukaan. Aloita 800, vuorotellen 100 potkua, 100 uintia, jatkuvasti. Käytä tätä varten evät ja potkaise selkääsi käsivarret ojennettuina pään yläpuolelle, peukalot lomitettuina ja kämmenet ylöspäin.

Irrota evät ja tartu snorkkeliisi 8 x 50 potkulla 25 potkua, 25 uintia, etenemällä jokaisella 50:llä, 8/10 RPE:hen (koetun rasituksen nopeus) neljänteen 50:een asti ja pidä sitä sitten jäljellä 50 sekuntia. Pidä 15 sekunnin tauko jokaisen välillä. Keskity pitämään pään takaosa, takapuoli ja kantapäät veden pinnalla.

Pidä snorkkeli päällä ja suorita nyt 10 minuutin uinti, jossa keskitytään pitämään hyvässä kehon asennossa ja uinti 7/10 RPE:llä.

Pääsarja on lyhyt ja suloinen, mutta muista jatkaa keskittymistä kaikkeen tekniseen työhön ylhäältä käsin. Aloitat 8 x 25 uinnilla snorkkeli- ja potkulaudalla (ei eviä) etenemällä yhdestä neljään niin, että neljäs on nopea, ja jatka sitten sitä jäljellä olevat 25 sekuntia. Sinulla tulee olla vakaa vartalo, paikallaan oleva pää ja keskity kuten ennenkin pitämään pään takaosa, takapuoli ja kantapäät veden pinnalla.

Keskity edelleen hyvään kehon asentoon ja kireyteen, ui nyt 8 x 25 nopeasti. Pyri saavuttamaan maksimiteho ja propulsio mahdollisimman nopeasti. Näiden tulee olla 10/10 RPE ja 15 sekunnin tauko jokaisen jälkeen.

Luovu ponnisteluista, mutta säilytä tekninen keskittyminen 200 uimalla 7/10 RPE 30 sekunnin levossa. Muista pitää hyvä kehon asento.

Kääri se viiden minuutin jäähdytykseen, jos aika sallii.

Tunnin harjoitus:tekniikka ja uteliaisuus

Lämmittely

10 min. helppo uinti

Valmistelu. Aseta

800 kuten 100 potkua/100 jatkuvaa uintia käyttämällä eviä ja potkimalla selkää käsivarret ojennettuina, peukalot lomitettuina kämmenet ylöspäin. Skaalaa tämä tarvittaessa takaisin arvoon 600 tai 700.

8 x 50 25 potkuna/25 uinti snorkkelilla, ei eviä. Edistä ponnisteluja 1-4 ja pidä sitten tätä vauhtia jäljellä olevat 50 sekuntia. 15 sek. levätä jokaisen 50 välillä.

Ui 10 minuuttia jatkuvasti @ 7/10 RPE snorkkelin kanssa.

Pääjoukko

8 x 25 uintia snorkkeli- ja potkulaudalla, ei eviä, etenemisponnistus 1-4, varmista, että neljäs on nopea ja pidä sitten sama tahti uinnissa 5-8.

8 x 25 nopea 10/10 RPE 15 sekuntia. levätä. Ei varusteita.

200 @ 7/10 RPE, 30 s. levätä.

Jäähdytys

5 min. rento ja helppo.

[Tunnin harjoitus:tekniikka ja uteliaisuus: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054230.html ]