Tunnin harjoitus:rakenna ja tehosta uintia

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

COVID-19-pandemian aiheuttaman pitkän poissaolojakson jälkeen ei ole harvinaista kuulla triathlonistien kamppailevan uimakuntonsa kanssa. Mutta älä masennu – et ole yksin, ja vähän kärsivällisyyttä ja oikeaa lähestymistapaa harjoittelemalla tunnet pian taas olosi hyväksi vedessä. Tämä yhden tunnin harjoitus on suunniteltu auttamaan sinua tekemään juuri niin, ja se on saanut inspiraationsa kolmen viikon harjoitussuunnitelmasta, jonka triathlon-uintivalmentaja Gerry Rodrigues esitti meille viime kuussa, kun uima-altaat alkoivat avata uudelleen. (Voit nähdä Gerryn Triathlete Live -ohjelmassamme tänään, 1. heinäkuuta klo 15.00 MST, jossa hän vastaa kysymyksiisi kaikesta uinnista.

Tämä uinti alkaa 10 minuutin helpolla lämmittelyllä, jossa kehität asteittain ponnistusta ja nostat sen 6/10 RPE:hen (rate of percepted exertion) lämmittelyn loppuun mennessä. Sitten on 8 x 50 valmistautumissarja, joka etenee yhdestä neljään ja sitten viidestä kahdeksaan (joten ensimmäinen 50 on 6/10, toinen on 7/10, kolmas on 8/10, neljäs on 9/10, ja toista sitten tämä kuvio viidestä kahdeksaan). Tämä auttaa "avaamaan moottorisi" pääsarjalle.

On tärkeää aina rakentaa erilaisia ​​intensiteettejä uintiin, ja tämä pääsarja sisältää voimatasot 7/10 RPE:stä 10/10 RPE:hen. Uit kolme kierrosta 200 RPE:llä 7-8/10 RPE:llä, jonka jälkeen 4 x 50 etenee 7/10 RPE:stä 10/10 RPE:hen. Ennen kuin aloitat seuraavan osion, voit uida 50 tai 100 helpon selkäveden (valinnainen) ennen kuin lyöt kolme kierrosta 100 RPE:llä 8/10 RPE:llä ja sen jälkeen 2 x 50, yhden 9/10 RPE:llä ja toisen 10/10 RPE:llä. Tulet huomaamaan, että täällä on paljon mahdollisuuksia "nauttia" korkeammasta intensiteetistä - ja juuri tämä intensiteetin vaihtelu auttaa palauttamaan uintinopeudesi ja kuntosi.

Kääri se 200-300 helppoon uimiseen jäähtyä.

Tunnin harjoitus:rakenna ja tehosta uintia

Lämmittely

10 min. helppo uida, rakenne RPE 6/10

Valmistelusarja

8 x 50, rakennus 1-4, 5-8, kestää 10 sek. levätä jokaisen 50

välillä

Pääsarja

3 kierrosta:1 x 200 @ 7-8/10 RPE, 20-30 sek. lepo, jonka jälkeen 4 x 50, rakentaminen 1-4, 10-15 sek. levätä jokaisen 50

välillä

Valinnainen 50-100 helppo selkäuinti

3 kierrosta:1 x 100 @ 8/10 RPE, 10-15 sek. lepo, jota seuraa 2 x 50, #1 @ 9/10 RPE, #2 @ 10/10 RPE

Jäähdytys

200-300 helppoa uintia

[Tunnin harjoitus:rakenna ja tehosta uintia: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054171.html ]