Tunnin harjoitus:Joe Frielin pyöräristeilyn välit

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä pyöräharjoittelu on kestävyysvalmennuslegenda Joe Frieliltä, ​​joka on Training Peaksin perustaja ja kirjojen, kuten The Triathlete’s Training Bible, kirjoittaja. , Going Long , ja viimeksi Ride Inside . Tämä harjoitus on tarkoitettu kokeneemmille triathlonin harrastajille, ja se voidaan tehdä sisäharjoittelijalla tai tien päällä.

Friel sanoi:"Jos teet tämän ulkona, tee tämä suhteellisen tasaisella radalla ja jos ajat sisäharjoittelijalla (ERG-tilassa tai liitettynä sovellukseen), sinun tulee pyrkiä tekemään kolme intervallia, joista jokainen on 6-12 minuuttia. kestossa. Jokainen intervalli tulee tehdä suunnilleen anaerobisella kynnykselläsi, joka on RPE 7/10.”

Hän sanoi, että teho on ensisijainen intensiteettimittari tälle pääsarjalle, mutta myös sykettä voidaan käyttää, koska työvälit ovat pitkiä. Tehoa varten aja FTP:llä (toiminnallinen kynnysteho) tai hieman sen alapuolella vyöhykkeellä 4. Jos käytät sykettä, nosta sykettäsi vähitellen juuri FTHR:n (toiminnallinen kynnyssyke) alapuolelle jokaisen työvälin aikana.

Hän lisäsi:”Muista, että sykettä käytettäessä ajastettu työjakso alkaa heti, kun kova ponnistus alkaa, ei silloin, kun syke saavuttaa tavoiteintensiteetin. Kun sykkeesi kiihtyy vähitellen jokaisen työvälin alkuvaiheessa, intensiteetti arvioidaan perustuen RPE:hen 7/10.”

Jokaisen työvälin jälkeen palautuu vyöhykkeellä 1 polkemalla helposti neljäsosan edellisen työvälin kestosta – ei pidempään, koska se vähentäisi harjoituksen etuja, Friel sanoi. Esimerkiksi kuuden minuutin työjakson jälkeen palautuisit 90 sekuntia helposti polkemalla.

Friel selitti:"Jos olet uusi tässä pääsarjassa, sinun pitäisi luultavasti tehdä vain yksi kuuden minuutin työjakso ensimmäisellä kerralla. Pidennä asteittain muutaman istunnon aikana kokonaistyövälin kokonaiskestoa noin 18-30 minuuttiin (esimerkiksi 3×6 minuuttia tai 3×10 minuuttia). Keskity pysymään rentona ja aero-asennossa jokaisen työvälin aikana. Poljinpoljinnopeussi tulee olla mukavalla, kilpailumaisella tasolla jokaisella työvälillä.”

Tämä harjoitus ilmestyi ensimmäisen kerran Ride Insidessa , kirjoittaneet Joe Friel ja Jim Rutberg. Pysy kuulolla Fitter &Faster -podcastimme seuraavaa jaksoa varten, joka julkaistaan ​​perjantaina 13. marraskuuta ja jossa Friel ja Rutberg puhuvat siitä, kuinka saada kaikki irti sisäratsastamisesta.

Tunnin harjoitus:Joe Frielin pyöräristeilyn välit

Lämmittely

20 min. tasaista ratsastusta nostaen asteittain intensiteettiä lämmittelyn loppua kohti

Pääsarja

3 x 6-12 min. intervallit @ 7/10 RPE, jota seuraa 1/4 palautumisaika, esim. 12 min. väliä seuraa 3 min. palautus

Jäähdytys

10 min. helppo polkeminen

[Tunnin harjoitus:Joe Frielin pyöräristeilyn välit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054309.html ]