Yhden tunnin harjoitus:Spiky Bike Transition Interval Workout

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Pyöräily triathlonissa on ainutlaatuinen hirviö, ei lainkaan Tour de France -ratsastajan ankaruuden kaltaista:emme saa rullaavia startteja kuten maantiepyöräilyssä, meidän ei tarvitse peittää hyökkäyksiä, ja – toisin kuin aika-ajoissa – emme tee sitä. t odota pyöräosuuden alkua sykemme matalalla valmiina pieneen piippaukseen, joka käynnistää meidät. Sen sijaan siihen mennessä, kun pääsemme kahdelle pyörälle, olemme jo käyneet läpi massiivisen sykepiikin (uintialoitus), muutaman uppoamisen, muutaman nousun ja sitten joudumme siirtymään vaaka-asennosta pystysuoraan (mikä on fysiologisesti hankalaa…) ennen kuin hyppäämme ulos vedestä, vaihtamme vaatteita ja horjumme pyöräradalle.

Tämä on yksi syistä, miksi meidän on suoritettava tiiliharjoituksia – intervalleja, jotka vaihtuvat uinnista pyöräilyyn ja pyöräilystä juoksuun. Meillä ei aina tarvitse (tai logistisesti kykyä) tehdä tiiliä, mutta on silti tärkeää muistaa, että meillä on triathlonisteina hyvin ainutlaatuinen tilanne tavallisiin uimariin, pyöräilijöihin ja juoksijoihin verrattuna. Siirry "Spiky Bike Workout" -ohjelmaan.

Tämä harjoitus on tarkoitettu suoritettavaksi tärkeimpänä pyöräilyjaksona, enintään kerran viikossa, kun pääset harjoitussuunnitelmasi rakentamis-/nopeus-/kilpailuvaiheeseen. Älä tee tätä harjoitusta lähempänä kuin 10 päivää ennen suurta kilpailua, ja muista jättää palautumispäivä harjoituksen jälkeen (tämän sanoen sinun ei tarvitse olla täysin levännyt täällä - raskas uinti aamulla itse asiassa ihanteellinen). Voit tuntea olosi erittäin väsyneeksi harjoituksen aikana, mutta sen ei pitäisi viedä liikaa jaloistasi – tämä on enemmän kardiotreeni kuin mikään muu.

Yritä lopuksi tehdä tämä harjoitus vähintään kolme kertaa ennen suurta kilpailuasi saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen, ja muista kilpailupäivänä, miltä sinusta tuntui ja kuinka selvisit tehokkaimmin tästä harjoituksesta. Tämän harjoituksen antama psykologinen lisäys on yhtä suuri kuin fysiologinen!

Vaikka tämä harjoitus tehdään parhaiten lenkillä, jossa on vahva tuuletin, se on hieno harjoitus ulkona kurssilla pienillä keskeytyksellä. Jos mahdollista, tee kova 45 sekunnin rakentaminen mäellä ja pidempi tauko tasaisella tai kevyellä ylämäkellä. Aloittelijan ja keskitason triathlonistien tulisi ampua kahdesta kolmeen kierrosta, kun taas edistyneemmät kilpailijat voivat ampua jopa viisi kierrosta pääsarjasta.

Lämmittely

15 minuuttia helppoa pyöritystä, vähintään 85 rpm
5 x (30 sekuntia 7/10 koettuun rasitukseen, 30 sekuntia helppoa)  kaikki välillä 85-95 rpm

Esiasetus

5 minuuttia kierrosnopeudella 6/10, 80 RPM
3 minuuttia 7/10 RPE:llä, 85 RPE:llä
1 minuutti 8/10 RPE:llä, 90+ RPM

Pääjoukko

3x
(45 sekuntia (15 sekuntia kierrosnopeudella 7/10, 85 rpm; 15 sekuntia kierrosnopeudella 8/10, 90 rpm; 15 sekuntia nopeudella 9/10 RPE, 95+ RPE), suoraan
4:15 kierrosnopeudella 7/10 kilpailupoljinnolla, polkeminen sujuvasti yrittäen pitää sykkeen alhaalla
2 minuuttia helppoa pyöritystä, 90+ RPM)

Jäähdytys

10 minuuttia helppoa linkousta nopeudella 85-95 rpm

[Yhden tunnin harjoitus:Spiky Bike Transition Interval Workout: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053887.html ]