Yhden tunnin harjoitus:10 000 kilpailuvauhtityö

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Saatat harjoitella ensimmäistä sprinttimatkaasi tai ehkä olet viisinkertainen Ironman-maalipelaaja, jolle on jo ommeltu Kona-pätevyys. Joka tapauksessa saat valtavia palkintoja joistakin hyvin ajoitetuista 10 000 kilpailuvauhdista. Sovita nämä viikkoosi sellaisena päivänä, jolloin et ole vielä verotettu kovemmasta juoksusta tai ajosta, jotta voit työskennellä kovasti ja maksimoida voitot. Jos tunnet olosi väsyneeksi tai hidastuneeksi, ota helpompi päivä ja napauta näitä, kun tunnet olosi raikkaaksi ja uteliaaksi.

Et voi koskaan aloittaa liian helpolla lämmittelyssä, joten älä pelkää kävellä alkuminuutteja ja sitten aloittaa rento lenkki ennen kuin rakennat vauhtia kohtalaiseen ponnistukseen (6/10 havaitun rasituksen nopeus, RPE ). Ota muutama (kolmesta viiteen) askelta lämmittelyn viimeisiin viiteen minuuttiin, jotta 10 000 kilpailuvauhtityö ei järkytä järjestelmääsi täysin, kun saavutat sen.

10 000 ponnistuksen pitäisi olla mukavan epämukavaa. Jos et ole juossut 10 000 äskettäin tai koskaan tai et ole perehtynyt ponnisteluihin, pyri 8-9/10 RPE:hen. Kuten kaikessa intensiivisemmässä työssä, kuuntele kehoasi, ja jos tunnet olosi hyväksi, älä pelkää työntää sitä. Varmista, että minuutin helppo on juuri sitä:helppoa! Anna sykkeesi laskea niin paljon kuin mahdollista ja yritä säädellä hengitystäsi. Kun juokset 10 000 kilpailuvauhtia, keskity tasaiseen muotoon ja asentoon ja yritä juosta rentona.

Lopeta istunto 10 minuutin jäähdytyksellä, mikä laskee sykettäsi ja hengitystiheyttäsi.

10 000 kilpailuvauhtityö

Lämmittely

20 minuutin lämmittely, mukaan lukien 3-5 askelta viimeisessä 5 minuutissa

Pääsarja

6 x 90 sekuntia 10 000 vauhdilla, 1 min helppoa jokaisen intervallin välissä
4 x 60 sekuntia 10 000 vauhdilla, 1 min helppoa jokaisen intervallin välillä

Jäähdytys

10-15 minuuttia rentoa juoksua

[Yhden tunnin harjoitus:10 000 kilpailuvauhtityö: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053894.html ]