Yhden tunnin harjoitus:intervallit tunteen mukaan

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Triathlonistit rakastavat kaikkia laitteita ja kaikkia tietoja – varsinkin kun on kyse pyörästä ja ratsastuksesta – mutta tunteen mukaan harjoittelemisen oppiminen on aivan yhtä tärkeää, varsinkin tähän aikaan vuodesta. Tämä valmentaja Marilyn Chychotan antama tuntoharjoittelu auttaa sinua keskittymään omiin ponnisteluihin ja pakottaa sinut kuuntelemaan kehoasi ja luottamaan biopalautteeseen.

Aloita 10 minuutin helpolla lämmittelyllä, lisää varovasti ponnisteluja loppua kohti ja keskity korkeampaan poljintiheyteen. Seuraavaksi osut neljään 10 sekunnin jaksoon suurella poljinnopeudella (ajatella 100 RPM+), jolloin jokaisen välillä on 90 sekuntia helppoa. Nämä ovat lyhyitä ja teräviä intervalleja, joten muista keskittyä polkemiseen ja nostaa kierroslukua (kierrosta minuutissa) nopeasti.

Seuraava sarja sisältää kuusi sarjaa yhden minuutin kovia ponnistuksia, joita seuraa 90 sekunnin helppo palautuminen. Nämä ovat "tuntuman perusteella" kovia, ajattele 8-9/10 RPE (rate of percepted exertion) ja varmista, että tahdista ne hyvin, jotta ensimmäinen on yhtä vahva kuin viimeinen.

Harjoituksen viimeinen osa sisältää kaksi sarjaa viiden minuutin intervalleja kohtalaisella ponnistelulla, noin 7/10 RPE, ja poljinnopeus on 90-105 rpm. Ota kaksi minuuttia rauhallisesti jokaisen viiden minuutin välillä. Muista pitää ponnistelu maltillisena – ei kovana! Kun välit on suoritettu tuntiosan mukaan, jäähdytä helposti yhteen tuntiin.

Intervallit tuntuman mukaan

Lämmittely

10 minuuttia helppoa

Pääsarja

4 x 10 sekuntia nopeasti korkealla poljinnopeudella, 90 sekuntia helposti

6 x 1 minuutti kovaa, 90 sekuntia helppoa

2 x 5 minuuttia kohtalaista rasitusta nopeudella 90-105 rpm, 2 minuuttia helppoa

Jäähdytys

Helppo pyöritys

Jos haluat lisää harjoituksia valmentaja Marilyn Chychotasta, katso hänen verkkosivusto .

[Yhden tunnin harjoitus:intervallit tunteen mukaan: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053975.html ]