Yhden tunnin harjoitus:Zombie Trainer -välit

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jim Lubinski on ammattitriathlonisti, USAT/Ironman-sertifioitu valmentaja ja NASM-sertifioitu CPT-CES/PES. Hän on myös Red Performance Multisportin päävalmentaja, "Tower 26 Be Race Ready Podcast" -podcastin isäntä ja "Jim and the Other Guy" -podcastin isäntä. Tänä vuonna hän ja hänen vaimonsa pukeutuvat samannimisen 80-luvun lopun / 90-luvun alun Saturday Night Liven Hanziksi ja Franziksi. sketsit, joissa pääosissa ovat Dana Carvey ja Kevin Nealon.

Tämän viikon Halloween-aiheisessa valmentajatreenissä yhdistyvät intervalliharjoittelu alhaisempaan poljinnopeustyöhön voimaa (ja zombie-fikaatiota) varten. "Pidän siitä, että urheilijani tekevät tämän harjoituksen pyöräharjoittelijalla, kun heillä ei ole aikaa", Lubinski sanoo. "Harjoittelu kehittää lihaskestävyyttä, lihasvoimaa, kuntoa ja opettaa urheilijalle kykyä "palautua" samalla kun ponnistelee."

Pääsarjaa varten aloita vaihteistolla kohtalaisella vastuksella ja kovalla työllä. 30 sekunnin kohdalla ja jokaisen minuutin huipulla, vaihda kaksi vaihdetta kovemmin samalla kun jatkat kovaa pyrkimystä siirtyä "zombie-tilaan". Kun olet käyttänyt 10 sekuntia kovemmalla vaihteella, vaihda takaisin käynnistysvaihteelle ja jatka kovaa työtä.

Muista seurata sykettäsi ja yritä nostaa se jokaisella intervallilla edellistä korkeammalle 5 minuutin loppuun mennessä.

"Älä pudota vauhtia, kun vaihdat helpommalle vaihteelle 10 sekuntia kovemman vaihteen jälkeen", Lubinski sanoo. "Harjoat kehoasi ja mieltäsi selviytymään raskaammasta ponnistuksesta ja "palautumaan" samalla kun painat kovaa ponnistusta." Älä ihmettele, jos tunnet olevasi kuollut tämän jälkeen.

Lämmittely
5 minuuttia helppoa
5 minuuttia (30 s korkea poljinnopeus (95 rpm+) valovastuspyöritys; 30 s helppo)
5 minuuttia (30 s polkemista yhdellä jalalla, jalkojen vaihtaminen 30 sekunnin välein keskittyen täysiin , tasainen poljinisku)
5 minuuttia helppoa pyöritystä

Pääjoukko
4 × 5 minuuttia ja 5 minuutin helppo pyöritys jokaisen sarjan välillä (vaihda kaksi vaihdetta ylös kunkin intervallin :00 ja :30 kohdalla "zombie-tilassa", vaihda takaisin alas :10 ja :40, pitäen vaivan korkeana. koko 5 minuuttia)

Jäähdytys
Hyvä venytys viimeisen viiden minuutin palautumisen jälkeen
Raid lasten karkkia

Muutaman istunnon jälkeen pidennä työskentelyaikaa ja lyhennä helpon ponnistuksen aikaa:6 minuuttia päällä, 4 minuuttia pois päältä; 7 min päällä, 3 min pois päältä; 8 minuuttia päällä, 2 minuuttia pois päältä; 9 min päällä, 1 min pois päältä.

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:Zombie Trainer -välit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053283.html ]