Yhden tunnin harjoitus:Trainer Speed ​​Pyramid

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Joka tiistai esittelemme eri valmentajan harjoituksen, jonka voit suorittaa 60 minuutissa (tai vähemmän!).

Tämän viikon pyöräharjoittelu tulee liikuntafysiologilta, kliiniseltä/rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta ja USAT Level I -valmentajalta Marni Sumbalilta, Trimarni Coaching and Nutrition Jacksonvillessä, Fla. Sumbal sanoo, että tämän harjoituksen tavoitteena on nostaa maitohappokynnystäsi tuottaaksesi enemmän tehoa – kuluttamatta ylimääräistä energiaa – jotta voit lopulta juosta vahvana hyvässä kunnossa pyörältä.

"Riippumatta siitä, mihin triathlonin matkaan harjoittelet, paras harjoitusstressi keholle on nopeutua ennen kuin jatkat pidempään", Sumbal sanoo. "Bike trainer tarjoaa keinon urheilijoille, jotka haluavat luoda raskaan voimakuormituksen keholle lyhyessä ajassa ja samalla saavuttaa nopeat suorituskyvyt jatkuvalla harjoittelulla."

"Kestävän enimmäistehosi lisäämiseksi tässä on 60 minuutin pyöräharjoittajatreeni, joka pitää sinut katsomassa kelloa – ei siksi, että olet kyllästynyt, vaan koska lasket minuutteja alaspäin, kunnes (hyvä) kipu on ohi”, Sumbal sanoo.

LIITTYVÄT:Pitkän kurssin harjoittelu

Valmentajan nopeuspyramidi

Keskitytään korkeampiin poljinnopeus-/nopeusväleihin, jotka ylittävät maitohappokynnyksen.

Lämmittely: 15 minuuttia
6 minuutin helppo pyöritys

5 × 30 s ON / 30 s OFF korkeat poljinnopeusvälit pienessä eturattaassa.
Poljinnopeuden tulee olla yli 100 rpm ilman heilumista satulassa ON-osien aikana. Ylävartalon tulee pysyä paikallaan, kun jalat tekevät työtä. Näin aika kuluu nopeasti lämmittelyn aikana ja nostaa myös sykettä nopeasti. Se valmistaa sinut myös pääsarjan hauskanpitoon. OFF-kytkennän pitäisi olla helppoa.

4 minuutin helppo pyöritys, valmistaudu pääsarjaan.

LIITTYVÄT – Tunnin harjoitus:lyhytkurssikouluttajaistunto

Pääsarja:26 minuuttia
1 minuutti päällä / 1 minuutti POIS
2/2 minuuttia, 4/4 minuuttia, 3/3 minuuttia, 2/2 minuuttia, 1/1 minuutti (sama aika päällä ja pois päältä).

Kaikki ON-välit tehdään hieman toiminnallisen kynnyksen yläpuolella (FT, maksimivauhti, jonka voit ylläpitää noin 60 minuutin ajan). Jos sinulla on tehomittari, on suositeltavaa suorittaa 20 minuutin (tai vastaava) tehotesti vyöhykkeiden ja FT:n määrittämiseksi.

Koetun rasituksen asteikolla (1–10) PÄÄLLÄ-välit olisivat ~9/10. Sykettä tulee seurata, mutta se ei ole tarkka työkalu käytettäväksi ponnistelussa tässä tietyssä harjoituksessa. On kuitenkin aina suositeltavaa analysoida kaikki harjoitustiedot harjoittelun jälkeen mahdollisten tahdistus-/ponnistelumuutosten varalta, jotka voivat auttaa jatkuvassa harjoittelussa.

Käytä valitsemaasi vaihdetta ylläpitääksesi poljinnopeus yli 90 kierrosta minuutissa ON-väleillä.

Jäähdytys:5 minuuttia
Jos sinulla on enemmän aikaa, on suositeltavaa huuhdella jalkoja vähintään 10–15 minuuttia.

Muita harjoituksen jälkeisiä harjoituksia:lonkan koukistajavenyttely ja vaahtorulla/laukaisupiste kipeille kohtille.

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:Trainer Speed ​​Pyramid: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053076.html ]