Kysy valmentajalta:mitkä ovat parhaat vastusnauhaharjoitukset?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Todennäköisesti olet nähnyt jonkun kuntosalilla kahlaavan edestakaisin, ottavan pieniä askelia pieni kuminauha jalkojen ympärillä. Nämä ovat vastusnauhoja, ja niistä voi olla hyötyä matkoilla, kotona treenatessa tai vain etsiessäsi uusia harjoituksia rutiinisi sisällytettäväksi. Nauhojen etuna on, että ne ovat erittäin halpoja ja kevyitä, mutta silti uskomattoman monipuolisia. Vaikka monet näistä nauhoista venyvät 2,5 kertaa pituuteensa, vastusta voidaan lisätä huomattavasti lisäämällä liikealueita, mikä sopii kaikille kuntotasoille.

Aiheeseen liittyvä:Mitä tehdä, kun uinti ei ole vaihtoehto

Joitakin yleisiä vastusnauhaharjoituksia ovat sivuttaiskävelyt ja hirviökävelyt, joissa nauha kiedotaan molempien nilkkojen tai polvien ympärille, mutta näiden perusasioiden lisäksi on niin monia vaihtoehtoja. Esittelemme 10 harjoitusta, jotka voit sisällyttää seuraavaan voimaharjoitteluun.

10 vastusnauhaharjoitusta

Sisään-/uloskyykky

Kun nauha on nilkkojen ympärillä ja aloita urheilullisesta asennosta (lievä kyykky), kurkota sivuttain oikealla jalalla samalla kun pudotat syvempään kyykkyyn. Palaa takaisin keskelle ja tee sitten sama liike vasen jalkasi ojentaen kyykkyyn joka kerta.

Sivulankkusimpukka

Kun nauha on juuri polvien yläpuolella, aloita sivulankkuasennosta polvet maassa ja lepää kyynärpäässäsi. Pidä vartalo ylhäällä irti maasta pyörittämällä "ylälantiota" ulkoisesti aktivoiden lonkan ulkoiset rotaattorit.

Reisilihaksen uloskävely

Kun nauha nilkkojen ympärillä, polvet koukussa ja makuulla selälläsi, nosta lantio ylös maasta muodostaen suoran linjan polvista lantioon ja hartioihin. Tässä asennossa kävele hitaasti ulos kantapäälläsi niin pitkälle kuin pystyt, mutta voit silti kävellä takaisin sisään. Tämä kohdistuu todella reidet ja pakaralihakset.

Yksijalkainen kyykky

Kun olet yhden jalan asennossa, aseta nauha polvien ympärille. Jos olet oikealla jalalla, teet minikyykyn alas samalla kun ojennat vasen jalka taakse ja vasen käsi ulos eteenpäin. Palaa sitten pystyasentoon ja aja vasenta polvea ylöspäin. Tämä antaa vastuksen samalla kun matkii juoksuliikettä.

Aasinpotku

Asetu kaikkiin neljään asentoon maassa, kun nauha on jokaisen jalan yläosan ympärillä. Pysymällä mahdollisimman paikallaan, yksi jalka potkaisee suoraan taaksepäin, lukittuu ulos ja suoristaa polven, samalla kun vastus lisääntyy – polveen polvea ja pakaralihaksia.

Vuorikiipeilijät

Pysyminen neljässä asennossa nosta varpaillesi nauhalla jalkaterän ympärillä. Ajettaessa polvea eteenpäin potkaise vastakkainen jalka taaksepäin ja suoraan. Jatka vuorotellen jalkojen vaihtamista pitäen samalla vakaan ydinasennon.

Pyöränmurtuminen

Käännä selällesi ja aseta nauha jalkaterän ympärille samalla, kun nostat jalat ylös 90 asteen polvikulmaan. Kun ajat vasenta polvea ylöspäin, saavuta oikea kyynärpääsi niin, että ne melkein koskettavat. Vuorottele oikea polvi ylös vasempaan ylös ja kosketa – kaikki samalla kun tulet "crunch"-asentoon.

Languvarpaiden hanat

Kun olet lankkuasennossa ja nauha nilkkojen ympärillä, naputa toista jalkaa ulos sivusuunnassa säilyttäen samalla vakauden. Kun olet palauttanut sen alkuperäiseen asentoonsa, napauta vastakkaista jalkaa – jatka vuorotellen säilyttäen samalla vahvan ja vakaan ytimen.

Vedä alaspäin yläpuolella

Seiso pystyasennossa nauha toisessa kädessä ja käsi suorana pään yläpuolella. Kurota toisella kädellä ja tartu nauhaan ja vedä sitten alas olkapäätä kohti pitäen samalla kyynärpää ulkona – tämä aktivoi vetovarren latat ja laukaisee samalla "ylös" käsivarren vakauttavia lihaksia.

Kääntynyt rivin yli

Kun polvet ovat hieman koukussa ja hieman taivutettuna, aseta nauhat ranteiden ympärille ja ojenna ulos vartalosta. Kun painat nauhaa ulospäin, vedä molempia käsiä vartaloa kohti ”soutu”-liikkeellä puristaen lapaluita yhteen.

Jos haluat lisää harjoituksia ja harjoituksia kotona, katso Herrigin toiminnallisen harjoittelun Triplex Trainingin päivittäiset online-harjoitukset osoitteessa triplextraining.com/at-home-workouts.

[Kysy valmentajalta:mitkä ovat parhaat vastusnauhaharjoitukset?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054306.html ]