Hawaii From Home:Brick Workout #6

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome . Tarjoamme joka viikko viisi keskeistä harjoitusta (yksi uinti, yksi pyöräily, yksi juoksu, yksi tiili ja yksi voima), jotka voit sisällyttää yleiseen harjoitussuunnitelmaasi.

On viimeinen viikko, suuri viimeinen harjoitus – olet selvinnyt! Tämän viikon harjoitus, kuten viime viikolla, sisältää kovaa intensiivistä työtä, ja se on perinteinen pyöräilypalikka, joka on suunniteltu todella saamaan sinut ampumaan kaikkiin sylintereihin ensi viikon Hawaii From Home -virtuaalihaasteeseen. Kuten aiemmissa harjoituksissa, HIIT-harjoituksia (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) on paljon; tunnustaa, että suurin hyöty on jatkaa vahvaa työtä näillä HIIT-segmenteillä. Jos sinun täytyy hidastaa vauhtia helpommissa osissa, peräänny, jotta olet henkisesti ja fyysisesti valmis seuraavaan HIIT-lohkoon.

Jos teet tämän harjoituksen ulkona ja kosteus- ja lämpöindeksit ovat melko korkeat, pidä pidempi lepoväli toistojen välillä, jotta voit palata seuraavaan. Nauti siitä – ja varmista, että osut tähän istuntoon hyvin – se valmistaa sinut mukavasti ensi viikkoon!

Alla on kaksi harjoitusta, yksi edistyneemmälle/kokeneemmalle urheilijalle ja toinen aloittelijalle. Kuten aiemmissa harjoituksissa, tämän viikon istunnossa yhdistyy useita segmenttejä funktionaalisella kynnysteholla (FTP) tai laktaattikynnyksellä (LT) pyörällä ja LT juoksulla. Jos tiedät FTP:si, valitse se ehdotetuissa osissa. Jos sinulla ei ole aavistustakaan, näet alla huomautuksia nopeuden tai sykkeen käyttämisestä sen sijaan.

Lisäharjoittelu

Osa 1:Pyöräily 90 min.

Lämmittely
10 minuuttia. + 5 x 30 sek. rakennustyötä jokaisen kanssa, 1-5. Lepo 30 sek. välillä.

Pääjoukko
12 minuuttia. @ FTP/LT, mukaan lukien 3 x 20 sek. seisten (satulasta)
2 min. palautuminen
2 min. @ AE – lähtö ja maali seisoen (satulassa)
2 min. palautus
5 x 35 sek. @ AE – aloitus ja maali seisoen (satulassa)
1 min. palautuminen
Aja aerobisesti, kunnes sinulla on 25 minuuttia aikaa. jää harjoitukseen ja toista sitten tämä pääsarja.

Osa 2:Juokse 10 mailia

Lämmittely
10 minuuttia. – Löydä muotosi ja rytmisi

Pääjoukko
5 x 35 sek. @ AE
7 min. @ LT
Lepää 1 min.
Juokse aerobisesti, kunnes sinulla on 25 minuuttia aikaa. Jäi harjoitukseen ja toista sitten tämä pääsarja.

Jäähdytys
Helppo hölkkä tarpeen mukaan.

Aloitusharjoittelu

Osa 1:Pyöräily 70 min.

Lämmittely
10 minuuttia. Sisältää 4 x 30 sek. rakennusponnistus jokaisella toistolla, lepo 30 sekuntia. välillä.

Pääjoukko
7 minuuttia. @ FTP/LT
90 s. palautus
80 sek. @ AE – ensimmäinen ja viimeinen 20 sekuntia. seisten (satulasta)
90 sek. palautus
2 x 35 sek. @ AE pienemmällä vaihteella – 90 s. palautuminen jokaisen välillä.
Aja aerobisesti, kunnes sinulla on 25 minuuttia. jää harjoitukseen ja toista yllä oleva sarja.

Osa 2:Juokse noin 7 mailia

Lämmittely
10 minuuttia.

Pääjoukko
2 x 2,5 minuuttia. @ LT – lepo 2 min. kunkin välillä
5 x 25 sek. @ AE – lepo 1 min. jokaisen välillä
Juokse aerobisesti, kunnes sinulla on 25 minuuttia. jää harjoitukseen ja toista yllä oleva sarja.

Jäähdytys
Helppo hölkkä tarpeen mukaan.

****

Huomautuksia nopeuden tai sykkeen käyttämisestä näissä harjoituksissa tehon sijaan:

Kokenut urheilija – pyörä:Käytä parasta arviotasi 40 minuutin aika-ajoon. Tämä on yleensä nopeampi kuin FTP tai LT, joten vähennä 5 % numerostasi. Esimerkiksi 40 minuutin TT =200 wattia miinus 5 % =10 wattia, joten FTP/LT =190 wattia.

Jos sinulla ei ole tehomittaria, voit myös käyttää nopeutta intensiteetin mittana käyttämällä keskinopeuttasi 40 minuutin TT:lle – tai sykettäsi käyttämällä keskisykettä 40 mailin viimeisen 15 minuutin aikana. TT.

Kokenut urheilija – juokse:Käytä 10 000 aikasi LT-ajoon. Jos aikasi on 45 minuuttia tai enemmän, lisää LT-aikaan 3 %. Jos juoksusi on yli 50 minuuttia, käytä tätä vauhtia LT.

Kehittyvä urheilija – pyöräile ja juokse:Käytä parasta arviotasi 20 minuutin aika-ajoon ja lisää 5 %. Wattien tai nopeuden käyttäminen ratkaisee loput harjoitukset. Jos käytät sykevyötä ja testi tehdään lievissä olosuhteissa (alle 70 F astetta / 21 C ja alle 70 % kosteus), käytä viimeiset 10 minuuttia ja ota keskimääräinen sykkeesi. Jos haluat vain käyttää RPE:tä (Rate of Perceived Exertion), tavoittele 7/10.

Tietoja valmentajastasi:Dave Scott on mestarivalmentaja ja kuusinkertainen Ironmanin maailmanmestari, josta tuli ensimmäinen henkilö, joka on valittu Ironman Hall of Fameen. Hän on valmentanut lukuisia ammattilais- ja ikäryhmien urheilijoita PR:ille ja palkintokorokkeille vuosikymmenien harjoittelu- ja kilpakokemuksensa perusteella. Hän kirjoittaa kahdesti kuukaudessa ilmaisen uutiskirjeen, joka kattaa useita aiheita, kuten koulutusta, ikääntymistä ja ruokavaliota – voit tilata seuraavan numeron täällä . Saat lisätietoja hänen Dave Scott Tri Clubistaan ​​ täällä ja hänen harjoitusleirinsä ja klinikansa täällä.

[Hawaii From Home:Brick Workout #6: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054274.html ]