Hawaii From Home:Bike Workout #3

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome .

Tämä pyörävalmentajan Matt Bottrillin harjoitus on kolmas kuudesta pyöräilyharjoituksesta, jotka on suunniteltu viemään sinut parhaaseen suoritukseen Hawaii From Home -haasteessa, joka sisältää 2,4 mailin uintia, 112 mailin pyöräilyä ja 26,2 mailin ylijuoksua. kurssi 5.-11. lokakuuta. (Kaikki harjoitukset löydät täältä.) Bottrill on yksi asiantuntevien valmentajien paneelista, joka auttaa sinua opastamaan sinua huippukunnossa olevaan kilpailuviikkoon. Hän on maailmankuulu pyöräguru, pyöräilijä ja valmentaja, joka työskentelee ammattilaisten, kuten Tim O'Donnellin, Tim Donin, Matt Hansonin ja Justin Metzlerin, kanssa. Hän työskentelee myös Lotto-Soudal pro -pyöräilytiimin kanssa aika-ajopyörien asentajana ja suunnittelijana.

Näiden harjoitusten aikana Bottrill käyttää tasoja 1–7 (lueteltu L1, L2 jne.) määrittääkseen rasituksen tai RPE:n. Jos haluat harjoitella voiman tai sykkeen mukaan, voit myös viitata niihin. Katso alta (harjoituksen alta) täydelliset selostukset tasoista ja niiden vastaavista sykkeistä ja watteista. Näet, että kolmen tunnin harjoittelu sisältää työskentelyä sweetspotin ympärillä, joka on tempon ja laktaattikynnyksen tason kärjessä oleva vyöhyke (alempi vyöhyke 4) alla olevan taulukon perusteella. Se on ala, jolla monet urheilijat työskentelevät ahkerasti, koska se auttaa lisäämään tehoa ilman raskaampaan intensiiviseen työhön liittyvää raskasta väsymystä.

Tämä harjoitus sisältää kaksi vaihtoehtoa, joista toinen on kestoltaan noin kolme tuntia ja on suunnattu enemmän edistyneille urheilijoille, kun taas toinen on kahden tunnin mittainen ja se on suunnattu enemmän aloittelijoille/keskitason harrastajille, mutta olet ilmeisesti avoin valitsemaan haluamasi harjoituksen.

Bottrill sanoi:"Numeroiden hallitsemiseksi on parasta suorittaa tämä harjoitus kouluttajalla - maantiepyörällä tai kolmipyörällä, kumpi voit saavuttaa parhaat numerot. Muista, että tämäntyyppiset ponnistelut näissä istunnoissa toimivat parhaiten korkeammalla poljinnopeudella. Viimeisellä sarjalla, vaikka teho katkeaisi, yritä ajaa parhaat numerot.

Lisäasetukset

Lämmittely

25 min. @ L1 – saa jalat tikittää
—-
10 min. @ L2 @ poljinnopeus 90-100 rpm

Pääsarja

1:
15 min. yhteensä 30 sekuntia. @ L5, 30 sek. @ L1-L2 – poljinnopeus parhaan tehon mukaan (kaikki ponnistelut istuen)
—
5 min. @ L1 palautuminen – valmistaudu seuraavaan sarjaan ja ota mukaan ruokaa + nestettä
—
sarja 2:
4 x 20 min. @ Sweetspot (kaikki TT-asennossa, jos ajetaan kolmipyörällä)
Kestää 2-5 min. @ L1 palautuminen sarjojen välillä riippuen siitä miltä sinusta tuntuu

Jäähdytys

40 min. @ L2

Aloitusharjoittelu

Lämmittely

20 min. lämmittely @ L1-L2 – poljinnopeus 100 RPM

Pääsarja

15 min. @ Sweetspot – poljinnopeus 80-90 RPM
—
10 min. palautuminen @ L2 – poljinnopeus 100 RPM
—
20 min. @ Sweetspot – poljinnopeus 80-90 RPM
—
10 min. palautuminen @ L2 – poljinnopeus 100 RPM
—
25 min. @ Sweetspot – poljinnopeus @ 80-90 RPM

Jäähdytys

20 min. korkean poljinnopeuden palautuminen

Keritystasojen selitys

TASO/TAVOITEKÄYTTÖ% KYNNYSTEHOSTA % KYNNYSSYKKEEN PALAUTUMINEN1AKTIIVINEN PALAUTUMINEN (ERITTÄIN KEVY AKTIIVISUUS) Tuskin mitään rasitusta, mutta enemmän kuin istuminen <55 %<68 %2 KESTÄVYYS (KEVYT AKTIIVISUUS) Tuntuu siltä, ​​että pystyt ylläpitämään tuntikausia. Helppo hengittää ja käydä keskustelua 56-75%69-83%3TEMPO (KOHDALAINEN) Hengitä raskaammin. Edelleen melko mukava, mutta hieman haastava76-90%84-94%4LAKTAATIKYNNYS (FTP, Functional Threshold Power) Hengittää raskaammin. Silti hieman mukava, mutta huomattavasti haastavampi91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS)Epämukava raja. Hengenahdistus, osaa puhua, mutta ei lausetta106-120%>106%6ANAEROBINEN KAPASITEETTI (ERITTÄIN KOVAA AKTIIVISUUS) Hyvin vaikea ylläpitää harjoituksen intensiteettiä, pystyy tuskin hengittämään ja puhuu vain muutaman sanan )Tuntuu melkein mahdottomalta jatkaa. Täysin hengästynyt. Ei voi puhua.N/AN/A

Matt Bottrill on Yhdistyneessä kuningaskunnassa toimiva pyöräilyvalmentajan ja -pyöräilyn asiantuntija ja juoksee Mattbottrillperformancecoaching.com — hän esiintyi Triathleten harjoittelupodcast, Fitter and Faster, kesäkuussa.

[Hawaii From Home:Bike Workout #3: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054236.html ]