Hawaii From Home:Brick Workout #2

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome . Tarjoamme joka viikko neljä keskeistä harjoitusta (yksi uinti, yksi pyöräily, yksi juoksu ja yksi tiili), jotka voit sisällyttää yleiseen harjoitussuunnitelmaasi.

Useimmat ihmiset pitävät tiiliharjoituksia pyöräilynä pyöräilyn yhteydessä, mutta "ei-perinteisten" palikkojen tekemisessä on valtavia etuja – ja näet tämän mallin esiin Hawaii From Home -harjoittelun kuuden viikon aikana. Liian monet urheilijat juuttuvat tekemään pitkiä, hitaita ja tasaisia ​​tiiliharjoituksia, jotka eivät juurikaan lisää heidän kuntoaan. Kaikki nämä harjoitukset sisältävät osan HIIT-työstä (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) ja näet myös vaihtamisen juoksusta pyöräilyyn ja takaisin juoksuun. On useita fysiologisia ja psykologisia syitä sille, miksi määrään tiiliharjoituksia tällä tavalla, joita tarkastelemme alla tarkemmin. Tämä on myös hyväksi todettu muoto, jota olen käyttänyt niin ammattilaisten kuin ikäryhmienkin kanssa suurella menestyksellä. Se on myös hauskaa!

Alla on kaksi harjoitusta, yksi edistyneemmälle/kokeneemmalle urheilijalle ja toinen aloittelijalle. Molemmat harjoitukset sisältävät juoksupyöräilyn eri intensiteeteillä. Tämän viikon harjoittelussa yhdistyy useita segmenttejä funktionaalisella kynnysteholla (FTP) tai laktaattikynnyksellä (LT) pyörällä ja LT juoksulla. Jos tiedät FTP:si, valitse se ehdotetuissa osissa. Jos sinulla ei ole aavistustakaan, näet alla huomautuksia nopeuden tai sykkeen käyttämisestä sen sijaan.

Viikon #1 harjoituksen tapaan näet, että HIIT-segmenttejä on enemmän lyhyillä anaerobisella kestävyydellä (AE) ja pidempään laktaattikynnyksellä (LT). Nämä LT-segmentit on kudottu osaksi koko harjoittelua mahdollistaen riittävän palautumisen, mutta molempien intensiteettien kumulatiivinen väsymys saa sinut kiinni harjoituksen lopussa!

AE- ja LT-toistojen lisäksi olen lisännyt pyörään muutamia tarkempia muuttujia erilaisilla vaihteistokuormilla sekä istuma- ja seisomatyötä. Ymmärrä, että nämä muutokset asennossa ja intensiteetissä luovat optimaalisen sopeutumisen – ja muista, että näissä tiileissä jotkut teistä saattavat kokea täysin uudenlaista väsymystä, joten ole henkisesti valmis!

Juoksusegmentit voidaan suorittaa aaltoilevalla/mäkisellä radalla, jossa on 3–8 prosentin kaltevuus, ja älä unohda käyttää alamäkiä osana harjoitteluasi loistavan eksentrinen kuormituksen saavuttamiseksi. Jos olet juoksumatolla, kaikkien mäkien kokonaisaika ei saa ylittää 30 % HIIT-segmenteistä.

Hawaii From Home:Brick Workout #2

Kokenut urheilija

Osa 1:Juokse, 5 mailia
Lämmittely
10 min. helppoa 

Pääsarja
3 kierrosta:
3 min. @ LT tai 7/10 RPE
1 min. lepo
2 x 45 sek. @ AE tai 7/10 RPE
1 min. lepo
3 min. helppoa jokaisen kierroksen jälkeen.

Osa 2:Pyörä – 80 min. kokonaismatka
Lämmittely
6 min.

Pääsarja
Toista tämä jakso 4 kertaa:
75 s @ AE tai 7/10 RPE – sisällytä 20 s. seistessä isommalla vaihteella, jonka poljinnopeus on noin 70 RPM, aseta halutessasi.
1 min. lepo
4 x 35 s. @ AE tai 7/10 RPE – sisältää 20 s. seistessä isommalla vaihteella, jonka poljinnopeus on noin 70 RPM, aseta halutessasi.
1 min. lepo
4 min. @ LT/FTP tai 7/10 RPE – sisältää 3 x 30 sekuntia. pienemmällä vaihteella 100 RPM+
1 min. lepo
4 min. helppoa jokaisen lohkon jälkeen

Osa 3:Suorita
Pääsarja
2 mailia sisältäen 3 x 30 sek. @ AE tai 7/10 RPE, lepo 45 s. kunkin välillä. Viimeisellä 5 min. pidä 3 min. @ LT.

aloittelija urheilija

Osa 1:Juokse – 3 mailia
Lämmittely
10 minuuttia.

Pääsarja
Toista tämä jakso 2x -
60 sek. @ AE
1 min. lepo
2 x 25 s. @ AE
1 min. lepo
2 min. @ LT
1 min. lepo
3 min. helposti lohkon lopussa ja toista sitten. Juokse aerobisesti, kunnes kokonaismatka on suoritettu.

Osa 2:Pyörä
60 sek. @ AE tai 7/10 RPE – sisältää 20 s. seistessä isommalla vaihteella, jonka poljinnopeus on noin 70 RPM, aseta halutessasi.
1 min. lepo
2 x 25 s. @ AE tai 7/10 RPE – sisältää 20 s. seistessä isommalla vaihteella, jonka poljinnopeus on noin 70 RPM, aseta halutessasi.
1 min. lepo
3 min. @ LT tai 7/10 RPE
1 min. tauko
Toista 3x 

Osa 3:Suorita
Pääsarja
1500 m, sisältää 2 x 25 sek. @ AE tai 7/10 RPE kestää 1 min. tauko jokaisen välillä.
Lopullinen 2 min. pidä LT.
Loppu on helppoa.

Jäähdytys
5-10 min. helppoa tarpeen mukaan.

Huomautuksia nopeuden tai sykkeen käyttämisestä näissä harjoituksissa tehon sijaan:
Kokenut urheilija – pyörä:Käytä parasta arviotasi 40 minuutin aika-ajoon. Tämä on yleensä nopeampi kuin FTP tai LT, joten vähennä 5 % numerostasi. Esimerkiksi 40 minuutin TT =200 wattia miinus 5 % =10 wattia, joten FTP/LT =190 wattia.

Jos sinulla ei ole tehomittaria, voit myös käyttää nopeutta intensiteetin mittana käyttämällä keskinopeuttasi 40 minuutin TT:lle – tai sykettäsi käyttämällä keskisykettä 40 mailin viimeisen 15 minuutin aikana. TT.

Kokenut urheilija – juokse:Käytä 10 000 aikasi LT-ajoon. Jos aikasi on 45 minuuttia tai enemmän, lisää LT-aikaan 3 %. Jos juoksusi on yli 50 minuuttia, käytä tätä vauhtia LT.

Kehittyvä urheilija – pyöräile ja juokse:Käytä parasta arviotasi 20 minuutin aika-ajoon ja lisää 5 %. Wattien tai nopeuden käyttäminen ratkaisee loput harjoitukset. Jos käytät sykevyötä ja testi tehdään lievissä olosuhteissa (alle 70 F astetta / 21 C ja alle 70 % kosteus), käytä viimeiset 10 minuuttia ja ota keskimääräinen sykkeesi. Jos haluat vain käyttää RPE:tä (Rate of Perceived Exertion), tavoittele 7/10.

Dave Scott on mestarivalmentaja ja kuusinkertainen Ironmanin maailmanmestari, josta tuli ensimmäinen henkilö, joka on valittu Ironman Hall of Fameen. Hän on valmentanut lukuisia ammattilais- ja ikäryhmien urheilijoita PR:ille ja palkintokorokkeille vuosikymmenien harjoittelu- ja kilpakokemuksensa perusteella. Hän kirjoittaa kahdesti kuukaudessa ilmaisen uutiskirjeen, joka kattaa useita aiheita, kuten koulutusta, ikääntymistä ja ruokavaliota – voit tilata seuraavan numeron täällä . Saat lisätietoja hänen Dave Scott Tri Clubistaan ​​ täällä ja hänen harjoitusleirinsä ja klinikansa täällä.

[Hawaii From Home:Brick Workout #2: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054247.html ]