Hawaii kotoa:juokse harjoitus #5

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome . Tarjoamme joka viikko neljä keskeistä harjoitusta (yksi uinti, yksi pyöräily, yksi juoksu ja yksi tiili), jotka voit sisällyttää yleiseen harjoitussuunnitelmaasi.

Ennen kuin aloitat 2,4 mailin uintia, 112 mailin pyöräilyä ja 26,2 mailin juoksua 5.-11. lokakuuta, Bolton on luonut progressiivisen suunnitelman, joka määrittelee yhden tärkeän juoksun viikossa – vuorotellen yhden laadun välillä. juoksu ja yksi määrätietoinen pitkä juoksu. Viikon viiden pitkän juoksun tulisi olla viimeinen pitkä juoksu ennen haasteen yrittämistä. Bolton käyttää mieluummin sykevyöhykkeitä juoksuharjoitteissaan, mutta voit vapaasti käyttää Rate of Perceived Exertion -toimintoa (alla olevalla asteikolla), jos sinulla ei ole sykevyötä saatavilla. Jokainen harjoitus sisältää vaihtoehdon uudemmalle triathlonistille, joka joko ei ole koskaan tehnyt pitkän radan kilpailua tai on vielä keräämässä kilometrimääriä, sekä vaihtoehdon kokeneemmalle triathlonistille, jolla on jo vakaa juoksukilometripohja. Riippuen lopusta volyymistasi ja harjoitusviikolla harjoitusjaksosta, voit vapaasti vaihtaa aloittelijan ja edistyneen välillä.

Viidennen harjoitusviikon juoksu on pitkä juoksu, johon on heitetty sopiva määrä tempotyötä. Varmasti tämä lenkki vaatii vapaapäivän tai vain kevyen lenkin seuraavana päivänä, koska olet erittäin väsynyt. tämä oikeus. Vaikka tämä tulee olemaan erittäin haastava pitkä juoksu, se on ainutlaatuinen siinä mielessä, että tunnet peittäväsi maan hyvin nopeasti ja aika kuluu nopeasti. Olet valmis ennen kuin huomaatkaan! Suuret näppäimet varmistavat, että pysyt syke-/ponnistelualueellasi, ei minuutin/mailin vauhti "päällä". "Offojen" kannalta on erittäin tärkeää, että et juokse helposti, vaikka sinulla olisi houkutus siihen. Tärkeintä tässä on pitää sykkeesi vyöhykkeen 2-3 yläpuolella koko ajan ensimmäisten 40 minuutin jälkeen – aivan kuten pitkän radan kilpailussa, et koskaan saa mahdollisuutta "levätä". Viimeisen seitsemän minuutin ponnistelun pitäisi ehdottomasti olla koko lenkin vaikein maili. Tämä juoksu on hyvä aika työstää keskittymistä, muototempoa ja jopa pitkän aikavälin tankkausta, kun et vain ryntäile. Älä unohda, että vatsa tekee mielenkiintoisia asioita pitkillä lenkeillä, kun vauhti on korkeampi.

Hawaii From Home Long Run:7:00 "päällä", 7:00 "pois"

Aloittaja:2:00 yhteensä

Lämmittely:
40 minuuttia alueilla 1 ja 2

Pääjoukko:
4 x (7 minuuttia "päällä", 7:00 minuuttia "pois"). Käynnistysten tulee olla vyöhykkeen 4 sykealueella. Poistojen tulee olla vyöhykkeellä 2 - alhainen 3. Älä juokse liian hitaasti offille (tämä on tärkeää).

7 minuutin paasto heti viimeisen jälkeen. Tämän pitäisi olla harjoituksen nopein maili!

Jäähdytys:
16 minuuttia helppoa

Lisäasetukset:2:15 yhteensä

Lämmittely:
40 minuuttia alueilla 1 ja 2

Pääjoukko:
5 x (7 minuuttia "päällä", 7:00 minuuttia "pois"). Käynnistysten tulee olla vyöhykkeen 4 sykealueella. Poistojen tulee olla vyöhykkeellä 2 - alhainen 3. Älä juokse liian hitaasti offille (tämä on tärkeää).

7 minuutin paasto heti viimeisen jälkeen. Tämän pitäisi olla harjoituksen nopein maili!

Jäähdytys:
18 minuuttia helppoa

[Hawaii kotoa:juokse harjoitus #5: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054252.html ]