Hawaii kotoa:suorita harjoitus #2

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome . Tarjoamme joka viikko neljä keskeistä harjoitusta (yksi uinti, yksi pyöräily, yksi juoksu ja yksi tiili), jotka voit sisällyttää yleiseen harjoitussuunnitelmaasi.

Ennen kuin aloitat 2,4 mailin uintia, 112 mailin pyöräilyä ja 26,2 mailin juoksua 5.-11. lokakuuta, Ryan Bolton on luonut progressiivisen suunnitelman, joka määrittelee yhden avainjuoksun viikossa – vuorotellen yhden juoksun välillä. laatulenkki ja yksi määrätietoinen pitkä juoksu joka viikko. Viikon viiden pitkän juoksun tulisi olla viimeinen pitkä juoksu ennen haasteen yrittämistä. Bolton käyttää mieluummin sykevyöhykkeitä juoksuharjoitteissaan, mutta voit vapaasti käyttää Rate of Perceived Exertion -toimintoa (alla olevalla asteikolla), jos sinulla ei ole sykevyötä saatavilla. Jokainen harjoitus sisältää vaihtoehdon uudemmalle triathlonistille, joka joko ei ole koskaan tehnyt pitkän radan kilpailua tai on vielä keräämässä kilometrimääriä, sekä vaihtoehdon kokeneemmalle triathlonistille, jolla on jo vakaa juoksukilometripohja. Riippuen lopusta volyymistasi ja harjoitusviikolla harjoitusjaksosta, voit vapaasti vaihtaa aloittelijan ja edistyneen välillä.

Toinen viikko tulee olemaan melko intensiivinen harjoitus, jossa yhdistyy lyhytaikainen korkea syke, alhainen palautuminen ja loistava tempo lopussa. Tämä mäkijuoksun ja tasaisen juoksun yhdistelmä tekee hienoa työtä simuloimalla sitä, millaista on nousta pyörältä lenkille väsyneenä. Muista juosta mäkiä nopeasti ja tehokkaasti keskittyen loistavaan muotoon – juoksemaan korkealla, nojautumalla eteenpäin nilkoistasi ja nopealla, kevyellä käänteellä jalkaterässäsi.

Muista antaa itsellesi helpompi uintiharjoittelu, jos uit ennen tätä juoksua, äläkä odota itseltäsi paljon, jos uit sen jälkeen. Suunnittele seuraavaksi kevyempi päivä pyörällä tai suorita täydellinen jalkapalautus, jotta voit korjata ja rakentaa uudelleen.

Sykealueet RPE:hen (1-10)
Alue 1 – Aktiivinen palautuminen -> 1-2
Vyöhyke 2 – Kestävyys -> 2-4
Vyöhyke 3 – Tempo -> 5-6
Vyöhyke 4 – Kynnys -> 7-8
Vyöhyke 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Juoksuharjoitus #2:80 metrin mäki toistetaan tempolla

Lisäasetukset:1:30 yhteensä

Lämmittely:
40 minuuttia alueilla 1 ja 2

Pääsarja:
10 x
(80 m mäkijuoksua 6–10 % jyrkkyydellä 95 %:n maksimiponnistuksella (älä huolehdi sykkeestä)
1 min. lenkillä palautuminen)

3 mailia tasaisella vauhdilla korkealta vyöhykkeeltä 3 matalalle vyöhykkeelle 4

Jäähdytys:
5 min. helppoa

Aloittaja:1:10 yhteensä

Lämmittely:
30 minuuttia alueilla 1 ja 2

Pääsarja:
6 x
(80 m mäkijuoksua 6–10 % jyrkkyydessä 95 %:n maksimiponnistuksella (älä ole huolissasi sykkeestä)
1 min. lenkillä palautuminen)
2 mailia tasaisessa tempotahti korkealta vyöhykkeeltä 3 matalaan vyöhykkeeseen 4

Jäähdytys:
5 min. helppoa

Ryan Bolton on entinen korkeakouluopiskelija, josta tuli ammatti-triatlonisti, joka nyt valmentaa urheilijoita aloittelijoista eliittiin. Lisää asiantuntijaneuvoja, henkisiä tekniikoita ja 16 viikon koulutussuunnitelmia kaikille tasoille löytyy osoitteesta Triathlete-opas sprintti- ja olympiatriathlon-kilpailuihin, nyt osoitteesta Velopress .

[Hawaii kotoa:suorita harjoitus #2: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054245.html ]