Hawaii From Home:Brick Workout #3

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome . Tarjoamme joka viikko viisi keskeistä harjoitusta (yksi uinti, yksi pyöräily, yksi juoksu, yksi tiili ja yksi voima), jotka voit sisällyttää yleiseen harjoitussuunnitelmaasi.

Useimmat ihmiset pitävät tiiliharjoituksia pyöräilynä pyöräilyn kera, mutta "ei-perinteisten" palikoiden tekemisessä on valtavia etuja – ja näet tämän mallin esiin Hawaii From Home -harjoittelun kuuden viikon aikana. Liian monet urheilijat juuttuvat tekemään pitkiä, hitaita ja tasaisia ​​tiiliharjoituksia, jotka eivät juurikaan lisää heidän kuntoaan. Kaikki nämä harjoitukset sisältävät osan HIIT-työstä (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) ja näet myös vaihtamisen juoksusta pyöräilyyn ja takaisin juoksuun. On useita fysiologisia ja psykologisia syitä sille, miksi määrään tiiliharjoituksia tällä tavalla, joita tarkastelemme alla tarkemmin. Tämä on myös hyväksi todettu muoto, jota olen käyttänyt niin ammattilaisten kuin ikäryhmienkin kanssa suurella menestyksellä. Se on myös hauskaa!

Alla on kaksi harjoitusta, yksi edistyneemmälle/kokeneemmalle urheilijalle ja toinen aloittelijalle. Molemmat harjoitukset sisältävät juoksupyöräilyn eri intensiteeteillä. Kuten viime viikolla, myös tämän viikon istunnossa yhdistyy useita segmenttejä Functional Threshold Power (FTP) tai Lactate Threshold (LT) pyörässä ja LT juoksussa. Jos tiedät FTP:si, valitse se ehdotetuissa osissa. Jos sinulla ei ole aavistustakaan, näet alla huomautuksia nopeuden tai sykkeen käyttämisestä sen sijaan.

Tällä viikolla kahden juoksun kokonaismatka on kasvanut, ja toinen juoksu on hieman pidempi ja sisältää HIIT-segmentit. Kun toinen juoksu on hieman pidempi (ja mukaan lukien HIIT-segmentit), alkaa toistaa kilpailussa usein koettua väsymystä. Pidemmän osan ponnistelujen ylläpitäminen rasittaa fysiologiaasi, ja kaksi kehosi kokemaa mukautuvaa muutosta ovat lihasten happamuuden sietäminen ja maitohapon muuntaminen laktaatiksi, joka on polttoainetta. Yleinen käsitys on, että maitohappo on myrkkyä. Harjoittelu korkeammalla intensiteetillä luo kuitenkin mukautuvan vasteen, joka auttaa sinua sietämään ja poistamaan lihasten happamuutta. Vetyionien ja maitohapon alkukertymän uudelleen syntetisoimalla kehosi voi liikkua taloudellisesti näiden HIIT-segmenttien aikana ja niiden jälkeen. Kun koket tämän harjoituksissa, opit palautumaan ja selviytymään siitä hyvin kilpa-ajoissa – mutta vain, jos olet suorittanut asianmukaisen harjoittelun!

Yksinkertaisella kielellä, fysiologisesti ja psykologisesti, nämä tiilet ovat suuri haaste – nauti niistä!

Edistynyt urheilija

Osa 1:Juokse 4 mailia

Lämmittely
10 min. asteittainen kertyminen viimeisen 2 minuutin aikana. aerobiseen tahtiin.

Pääsarja – toista 3x:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 s. @ AE
Lepoväli 2 min. kaikkien toistojen välillä
Juostele helposti matkan loppuun.

Osa 2:Pyöräily 80 min.

Pääsarja – toista 3x
5,5 min. @ LT/ FTP + 3 x 45 s. @ AE – nouse satulasta seisomaan viimeiset 25 sekuntia. isommalla vaihteella.
Lepoväli:90 sek. kaikkien toistojen välillä.
Toista sarja kolme kertaa ja pidä sitten aerobista vauhtia korkeammalla poljinnopeudella (95-105 RPM) harjoituksen loppuosan ajan.

Osa 3:Juokse 4 mailia

Sama kuin ensimmäisessä kappaleessa, mutta toista 2x.
Anna 4 min. helppo juosta kahden korttelin välillä ja tehdä ne seläkkäin.
Risteily on helppo suorittaa matkan loppuun.

aloittelija urheilija

Osa 1:Juokse 2,5 mailia

Lämmittely
10 min. asteittainen kertyminen viimeisen 2 minuutin aikana. aerobiseen tahtiin.

Pääsarja – toista 3x  
2,5 min. @ LT + 1 x 50 sek. @ AE
Lepoväli 2 min. kaikkien toistojen välillä
Juostele helposti matkan loppuun.

Osa 2:Pyöräily 60 min.

3,5 minuuttia @ LT/ FTP + 2 x 35 sekuntia viimeiset 15 sekuntia suuremmalla vaihteella. Toista sarja 3x.

Osa 3:Juokse 2,5 mailia

Sama kuin osa 1, mutta toista 1x.

Jäähdytys
5-10 min. helppo hölkkä tarpeen mukaan

Huomautuksia nopeuden tai sykkeen käyttämisestä näissä harjoituksissa tehon sijaan:
Kokenut urheilija – pyörä:Käytä parasta arviotasi 40 minuutin aika-ajoon. Tämä on yleensä nopeampi kuin FTP tai LT, joten vähennä 5 % numerostasi. Esimerkiksi 40 minuutin TT =200 wattia miinus 5 % =10 wattia, joten FTP/LT =190 wattia.

Jos sinulla ei ole tehomittaria, voit myös käyttää nopeutta intensiteetin mittana käyttämällä keskinopeuttasi 40 minuutin TT:lle – tai sykettäsi käyttämällä keskisykettä 40 mailin viimeisen 15 minuutin aikana. TT.

Kokenut urheilija – juokse:Käytä 10 000 aikasi LT-ajoon. Jos aikasi on 45 minuuttia tai enemmän, lisää LT-aikaan 3 %. Jos juoksusi on yli 50 minuuttia, käytä tätä vauhtia LT.

Kehittyvä urheilija – pyöräile ja juokse:Käytä parasta arviotasi 20 minuutin aika-ajoon ja lisää 5 %. Wattien tai nopeuden käyttäminen ratkaisee loput harjoitukset. Jos käytät sykevyötä ja testi tehdään lievissä olosuhteissa (alle 70 F astetta / 21 C ja alle 70 % kosteus), käytä viimeiset 10 minuuttia ja ota keskimääräinen sykkeesi. Jos haluat vain käyttää RPE:tä (Rate of Perceived Exertion), tavoittele 7/10.

Tietoja valmentajastasi:Dave Scott on mestarivalmentaja ja kuusinkertainen Ironmanin maailmanmestari, josta tuli ensimmäinen henkilö, joka on valittu Ironman Hall of Fameen. Hän on valmentanut lukuisia ammattilais- ja ikäryhmien urheilijoita PR:ille ja palkintokorokkeille vuosikymmenien harjoittelu- ja kilpakokemuksensa perusteella. Hän kirjoittaa kahdesti kuukaudessa ilmaisen uutiskirjeen, joka kattaa useita aiheita, kuten koulutusta, ikääntymistä ja ruokavaliota – voit tilata seuraavan numeron täällä . Saat lisätietoja hänen Dave Scott Tri Clubistaan ​​ täällä ja hänen harjoitusleirinsä ja klinikansa täällä.

[Hawaii From Home:Brick Workout #3: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054241.html ]