Hawaii From Home:Brick Workout #1

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome. Tarjoamme joka viikko neljä keskeistä harjoitusta (yksi uinti, yksi pyöräily, yksi juoksu ja yksi tiili), joita voit sisällyttää yleiseen harjoitussuunnitelmaasi.

Useimmat ihmiset pitävät tiiliharjoituksia pyöräilynä pyöräilyn kera, mutta "ei-perinteisten" palikoiden tekemisessä on valtavia etuja – ja näet tämän mallin esiin Hawaii From Home -harjoittelun kuuden viikon aikana. Liian monet urheilijat juuttuvat tekemään pitkiä, hitaita ja tasaisia ​​tiiliharjoituksia, jotka eivät juurikaan lisää heidän kuntoaan. Kaikki nämä harjoitukset sisältävät osan HIIT-työstä (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) ja näet myös vaihtamisen juoksusta pyöräilyyn ja takaisin juoksuun. On useita fysiologisia ja psykologisia syitä sille, miksi määrään tiiliharjoituksia tällä tavalla, joita tarkastelemme alla tarkemmin. Tämä on myös hyväksi todettu muoto, jota olen käyttänyt niin ammattilaisten kuin ikäryhmienkin kanssa suurella menestyksellä. Se on myös hauskaa!

Alla on kaksi harjoitusta, yksi edistyneemmälle/kokeneemmalle urheilijalle ja toinen aloittelijalle. Molemmat harjoitukset sisältävät juoksupyöräilyn eri intensiteeteillä.

Edistyneessä harjoituksessa 12 minuutin lämmittelyn jälkeen juokse neljä mailia ja maililla kaksi ja kolme lisää kaksi lohkoa seuraavista:3 x 50 sekuntia + 5 x 25 sekuntia. Pidä 90 sekunnin tauko toistojen välillä. Yritä aloittaa tiukasti ja saavuttaa sitten huippunopeus jokaisen segmentin puolivälin jälkeen – odota sitten! Hyvä tekniikka on näissä osissa ensiarvoisen tärkeää. Loppuosa juoksusta on aerobista/tasaista.

Sitten siirryt pyörälle ja ajat 75 minuuttia. Noin 20 minuutin ja 50 minuutin kohdalla teet seuraavaa:1 x 90 sekuntia, 1 x 75 sekuntia, 4 x 35 sekuntia kovalla/erittäin kovalla ponnistelulla, aloitat ja lopetat jokaisen toimenpiteen 15 sekuntia satulasta. isompi vaihde, jonka poljinnopeus on 58-68 RPM. Loput harjoituksesta on aerobista.

Sitten on aika palata juoksukenkiisi ja viimeinen juoksu on kahden mailin ponnistelu, jossa 6 x 35 sekuntia kovasta erittäin kovaan ponnisteluun jaettuna juoksun aikana. Loput pitäisi olla helppoa lenkkiä.

Aloittelijan harjoitus sisältää myös juoksu-pyörä-juoksu-muodon, joka alkaa kahden mailin juoksulla 4 x 30 sekuntia kovaa. Siirry pyörälle 45 minuutin ajelulle, joka sisältää 6 x 45 sekuntia kovaa työtä. Lopeta harjoitus yhden mailin juoksulla tasaisessa tahdissa.

Juostosegmenttien jakaminen tällä tavalla mahdollistaa hengähdystauon toistuvasta juoksun ylikuormituksesta, ja minun on parasta rakentaa aika ja matka juoksuun jakamalla segmentit. Pitkän matkan jatkuva tönäyttely voi mahdollisesti johtaa loukkaantumiseen ennen kilpailuasi. On myös syytä huomata, että kokonaisajomääräsi voi nousta nopeammin, kun jaat ajon tällä tavalla verrattuna yhteen ajoon.

Näiden HIIT-segmenttien lisääminen molempiin lenkkeihin stimuloi nopeita nykimistä tyypin 2a lihassyitä, jotka auttavat hitaampia. Nämä ovat elintärkeitä Ironman-kisoissasi tai missä tahansa lyhyemmissä tapahtumissa. Nämä kuidut on koulutettava, ja valitettavasti tyypillisessä Ironman-kertymässä ne jäävät melko usein huomiotta. Vain pitkiä hitaita matkoja viikko toisensa jälkeen hajauttaa mitokondrioiden toimivuus, tilavuus ja joustavuus, mitä emme halua nähdä tapahtuvan. Tämä ei myöskään valmista sinua hyvin kilpa-ajoon, kun vauhdissa on usein suuria vaihteluita.

Lopuksi, kohonneiden HIIT-segmenttien psykologinen elementti antaa mielesi ja kehosi tunnistaa lihasten ylikuormituksen, kohonneen hengitysnopeuden ja kehosi stressin tunteen. Näistä segmenteistä irrottautuminen vaatii vankkaa tekniikkaa ja tietoista päättäväisyyttä, jotta pystyt palautumaan ja palautumaan. Lyhyesti sanottuna, se on loistava harjoitus siihen, mitä kehosi ja mielesi kohtaavat kilpailupäivänä!

Hawaii From Home Brick -treeni #1

Lisäasetukset – Juokse/Pyörä/Juos

Suorita osa 1:
Lämmittely
12 min. juokse

Pääsarja
4 mailin juoksu – maililla 2 + 3 tee:2 x (3 x 50 s + 5 x 25 s) kovalla/erittäin kovalla ponnistelulla 90 s. levätä toistojen välillä

Loppuosa on aerobista.

Pyörä:
75 min. @ 20 min. + 50 min. tee:

1 x 90 sek. kovalla/erittäin kovalla ponnistelulla 15 sek. pois satulasta jokaisen harjoituksen alussa ja lopussa, poljinnopeus 58-68 rpm.

1 x 75 sek. kovalla/erittäin kovalla ponnistelulla 15 sek. pois satulasta jokaisen harjoituksen alussa ja lopussa, poljinnopeus 58-68 rpm.

4 x 35 sek. kovalla/erittäin kovalla ponnistelulla 15 sek. pois satulasta jokaisen harjoituksen alussa ja lopussa, poljinnopeus 58-68 rpm. Loppuosa on aerobista.

Suorita osa 2:
2 mailia sisältäen 6 x 35 sekuntia. kova tai erittäin kova ponnistus, joka on jaettu juoksun aikana.

Loppuosa on aerobista.

Jäähdytys
5-10 min. tarpeen mukaan

Aloittaja

Suorita osa 1:
2 mailin juoksu 4 x 30 sek. kovaa työtä

Pyörä:
45 min. ajelu sisältää 6 x 45 sekuntia kovaa työtä

Suorita osa 2:
1 mailin juoksu, kaikki vakaasti.

Jäähdytys
5-10 min. tarpeen mukaan

Dave Scott on mestarivalmentaja ja kuusinkertainen Ironmanin maailmanmestari, josta tuli ensimmäinen henkilö, joka on valittu Ironman Hall of Fameen. Hän on valmentanut lukuisia ammattilais- ja ikäryhmien urheilijoita PR:ille ja palkintokorokkeille vuosikymmenien harjoittelu- ja kilpakokemuksensa perusteella. Hän kirjoittaa kahdesti kuukaudessa ilmaisen uutiskirjeen, joka kattaa useita aiheita, kuten koulutusta, ikääntymistä ja ruokavaliota – voit tilata seuraavan numeron täällä . Saat lisätietoja hänen Dave Scott Tri Clubistaan ​​ täällä ja hänen harjoitusleirinsä ja klinikansa täällä.

[Hawaii From Home:Brick Workout #1: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054219.html ]