Hawaii From Home:Bike Workout #6

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome .

Tämä pyörävalmentaja Matt Bottrillin harjoitus on kuudes ja viimeinen harjoitus, joka on suunniteltu viemään sinut parhaaseen suoritukseen Hawaii From Home -haasteessa, joka sisältää 2,4 mailia uintia, 112 mailin pyöräilyä ja 26,2 mailin juoksua. 5.–11. lokakuuta. (Kaikki harjoitukset löydät täältä.) 

Bottrill on yksi asiantuntijavalmentajien paneelista, joka auttaa sinua ohjaamaan sinua huippukunnossa olevaan kilpailuviikkoon. Hän on maailmankuulu pyöräguru, pyöräilijä ja valmentaja, joka työskentelee ammattilaisten, kuten Tim O'Donnellin, Tim Donin, Matt Hansonin ja Justin Metzlerin, kanssa. Hän työskentelee myös Lotto-Soudal pro -pyöräilytiimin kanssa aika-ajopyörien asentajana ja suunnittelijana.

Näiden harjoitusten aikana Bottrill käyttää tasoja 1–7 (lueteltu L1, L2 jne.) määrittääkseen rasituksen tai RPE:n. Jos haluat harjoitella voiman tai sykkeen mukaan, voit myös viitata niihin. Katso alta (harjoituksen alta) täydelliset selostukset tasoista ja niiden vastaavista sykkeistä ja watteista. Näet tässä harjoituksissa työskentelyä sweetspotin ympärillä, joka on tempon ja laktaattikynnyksen tason huippu (alempi vyöhyke 4) alla olevan taulukon perusteella. Se on ala, jolla monet urheilijat työskentelevät ahkerasti, koska se auttaa lisäämään tehoa ilman raskaampaan intensiiviseen työhön liittyvää raskasta väsymystä.

Tämä harjoitus sisältää kaksi vaihtoehtoa, joista toinen on kestoltaan kolme tuntia ja joka on suunnattu enemmän edistyneille urheilijoille, kun taas toinen on kahden tunnin mittainen ja on suunnattu enemmän aloittelijoille/keskitason harrastajille, mutta olet ilmeisesti avoin valitsemaan haluamasi harjoituksen.

Bottrill sanoi:"Nämä ovat kovia harjoituksia, joten ole mielessä, että satutat itseäsi. Tärkeintä on miettiä palkintoja, joita näin kovasta harjoittelusta tulee – äläkä unohda polttoainetta.

"Jotta voit hallita ponnistelujasi/tehoasi, on parasta käyttää kolmipyörääsi ja tehdä tämä harjoitus lenkillä, tai jos haluat mieluummin ajaa ulkona, valitse aaltoilevampi reitti, jossa voit tehdä parhaansa. . Tämäntyyppiset ponnistelut toimivat parhaiten, kun ajat korkeammalla poljinnopeudella. Viimeisissä sarjoissa, vaikka väsyisit ja voimasi/ponnistelusi putoaisi, yritä jatkaa työntämistä parhaasi mukaan.”

Lisäharjoittelu:yhteensä 3 tuntia

Lämmittely:
40 minuuttia. tasaista aerobista ratsastusta 

Valmistelusarja:
3 x 30 sek. sprinttejä 3:30 helpolla välillä 

Pääjoukko:
10 minuuttia. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. helppoa
—
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. helppoa
—
20 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. helppoa
—
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. helppoa
—
10 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. helppoa

Jäähdytys:
15 min. helppo ratsastaa

Aloitusharjoittelu:yhteensä 2 tuntia

Lämmittely:
25 min. @ L1 – laita jalkasi tikittymään 

Valmistelusarja:
12 minuuttia. @ L2 – poljinnopeus 90-100 RPM

Pääjoukko:
15 min. jatkuva ajo:30 sek. @ L5; 30 sekuntia @ L1-2.
Sopiva poljinnopeus. Kaikki ponnistukset istuen.
—
5 min. @ L1-palautus – korkea poljinnopeus
—
20 min. @ sweetspot – poljinnopeus sopivan mukaan
—
10 min. @ L1-L2 palautus
—
8 min. @ FTP – yritä todella työntää tätä!

Jäähdytys:
25 min. @ L1 korkean poljinnopeuden palautus

[Hawaii From Home:Bike Workout #6: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054273.html ]