Hawaii kotoa:juokse harjoitus #3

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome . Tarjoamme joka viikko neljä keskeistä harjoitusta (yksi uinti, yksi pyöräily, yksi juoksu ja yksi tiili), jotka voit sisällyttää yleiseen harjoitussuunnitelmaasi.

Ennen kuin aloitat 2,4 mailin uintia, 112 mailin pyöräilyä ja 26,2 mailin juoksua 5.-11. lokakuuta, Bolton on luonut progressiivisen suunnitelman, joka määrittelee yhden tärkeän juoksun viikossa – vuorotellen yhden laadun välillä. juoksu ja yksi määrätietoinen pitkä juoksu. Viikon viiden pitkän juoksun tulisi olla viimeinen pitkä juoksu ennen haasteen yrittämistä. Bolton käyttää mieluummin sykevyöhykkeitä juoksuharjoitteissaan, mutta voit vapaasti käyttää Rate of Perceived Exertion -toimintoa (alla olevalla asteikolla), jos sinulla ei ole sykevyötä saatavilla. Jokainen harjoitus sisältää vaihtoehdon uudemmalle triathlonistille, joka joko ei ole koskaan tehnyt pitkän radan kilpailua tai on vielä keräämässä kilometrimääriä, sekä vaihtoehdon kokeneemmalle triathlonistille, jolla on jo vakaa juoksukilometripohja. Riippuen lopusta volyymistasi ja harjoitusviikolla harjoitusjaksosta, voit vapaasti vaihtaa aloittelijan ja edistyneen välillä.

Kolmas viikko on erittäin haastava pitkän aikavälin rakentaminen, joka vaatii todella keskittymistä ja voimaa. Muista toipua riittävästi tästä harjoituksesta ja joko ota vapaapäivä uinnista tai suunnittele erittäin kevyt uinti. Tärkeintä tässä on varmistaa, että et ota toista kierrosta niin lujasti (muista, että se on 30 minuuttia kovaa juoksua tai enemmän), ettet voi lisätä vaivaa ja vauhtia kolmannessa kierrossa. Hyvä vinkki on kysyä itseltäsi kolmannella kierroksella:"Voinko mennä tätä nopeammin vielä 30 minuuttia?" Jos vastaus on ei , sinun täytyy luultavasti perääntyä. Tämä on myös hyvä tilaisuus työstää juoksuravintoasi, koska matka on melko pitkä JA kuljet kovaa vauhtia, mikä paljastaisi mahdolliset GI-ongelmat, joita voi ilmetä kilpailussa nauttimastasi ravinnosta. päivä. Vaikka se ei ole aivan kilpailusimulaatio, pitkällä kurssilla tämä on melko lähellä. Varmista lopuksi, että pidät muotoasi silmällä viimeisen silmukan viimeisen 20 minuutin aikana. Täällä väsymys hiipii hitaasti sisään ja sinusta tuntuu, että se kovenee, vaikka on todennäköisempää, että se vain tuntuu vaikeampaa, koska muotosi hajoaa. Älä anna väsymyksen voittaa!

Pitkä juoksu:kolmiportainen edistyminen

Aloittelija:1:50 yhteensä, kolmen silmukan (tai kolmen osan) pitkä juoksu

Lämmittely:
Ensimmäinen silmukka – 35 minuuttia helppoa

Pääjoukko:
Toinen silmukka – 35 minuuttia kohtalaista tasaista korkealla vyöhykkeellä 2 keskialueelle 3
Kolmas silmukka – 35 minuuttia vahva korkealla vyöhykkeellä 3 vyöhykkeelle 4, nopeampi kuin Ironmanin kilpailuvauhti

Jäähdytys:
5 minuutin helppo kävelymatka

Lisäasetukset:2:20 yhteensä, kolmen silmukan (tai kolmen osan) pitkä juoksu

Lämmittely:
Ensimmäinen silmukka – 45 minuuttia helppoa

Pääjoukko:
Toinen silmukka – 45 minuuttia kohtalaista tasaista korkealla vyöhykkeellä 2 keskialueelle 3
Kolmas silmukka – 45 minuuttia vahva korkealla vyöhykkeellä 3 vyöhykkeelle 4, nopeampi kuin Ironmanin kilpailuvauhti

Jäähdytys:
5 minuutin helppo kävelymatka

[Hawaii kotoa:juokse harjoitus #3: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054239.html ]