Hawaii kotoa:juokse harjoitus #6

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome . Tarjoamme joka viikko neljä keskeistä harjoitusta (yksi uinti, yksi pyöräily, yksi juoksu ja yksi tiili), jotka voit sisällyttää yleiseen harjoitussuunnitelmaasi. Katso kaikki aiemmat harjoitukset täältä.

Ennen kuin aloitat 2,4 mailin uintia, 112 mailin pyöräilyä ja 26,2 mailin juoksua 5.-11. lokakuuta, Bolton on luonut progressiivisen suunnitelman, joka määrittelee yhden tärkeän juoksun viikossa – vuorotellen yhden laadun välillä. juoksu ja yksi määrätietoinen pitkä juoksu. Viikon viiden pitkän juoksun tulisi olla viimeinen pitkä juoksu ennen haasteen yrittämistä. Bolton käyttää mieluummin sykevyöhykkeitä juoksuharjoitteissaan, mutta voit vapaasti käyttää Rate of Perceived Exertion -toimintoa (alla olevalla asteikolla), jos sinulla ei ole sykevyötä saatavilla. Jokainen harjoitus sisältää vaihtoehdon uudemmalle triathlonistille, joka joko ei ole koskaan tehnyt pitkän radan kilpailua tai on vielä keräämässä kilometrimääriä, sekä vaihtoehdon kokeneemmalle triathlonistille, jolla on jo vakaa juoksukilometripohja. Riippuen lopusta volyymistasi ja harjoitusviikolla harjoitusjaksosta, voit vapaasti vaihtaa aloittelijan ja edistyneen välillä.

Hawaii From Home -harjoittelun kuudennen viikon juoksu tulee olemaan melko suoraviivainen tempo, jossa on sisäänrakennettuja jännitteitä. Tämä harjoitus toimii viimeisenä avaimena ennen kisaviikkoa, joten sinun tulee luottaa siihen, että olet tuoreena alkuun, työskentele ahkerasti, mutta et paina mitään läpi tässä vaiheessa – heinä on navetassa, kuten sanotaan. Koska tämä lenkki on kohtuullinen verrattuna kuuteen viimeiseen avainpitkään lenkkeilyyn ja harjoitukseen, sinun ei pitäisi vaatia yhtä paljon palautumista tai helppoja päiviä sen jälkeen, mutta älä unohda "pankkia" kaikkea sitä ylimääräistä energiaa, kun Tarvitsen sitä kilpailuviikolla. Nyt ei ole aika tehdä töitä, ennen kuin et tee tuntuu tuoreelta. Jos vauhti muuttuu, yritä visualisoida juoksevan nopeasti, mutta tasaisesti ja vaivattomasti, älä pakota vauhtia – anna vauhdin tulla luoksesi. Muista pitää sykkeesi kurissa helpommissa toistoissa ja muotosi paikoillaan kovissa toistoissa.

Viikko 6:Pure Tempo Fartlekin kanssa

Aloittaja:1:02 yhteensä

Lämmittely:
15 min. alueilla 1 ja 2

Pääjoukko:

30 min. korkealta vyöhykkeeltä 3 vyöhykkeelle 4, välittömästi
4 x (1:30 korkealla vyöhykkeellä 4, 1:30 matalalla vyöhykkeellä 3). Pidä syke kurissa matalan vyöhykkeen 3 segmenteillä.

Jäähdytys:

5 min. helppoa

Lisäasetukset:1:18 yhteensä

Lämmittely:
15 minuuttia lämmittelyä vyöhykkeillä 1 ja 2

Pääjoukko:
40 minuuttia korkealta vyöhykkeeltä 3 vyöhykkeelle 4, välittömästi
6 x (1:30 korkealla vyöhykkeellä 4, 1:30 matalalla vyöhykkeellä 3). Pidä syke kurissa matalan vyöhykkeen 3 segmenteillä.

Jäähdytys:
5 minuuttia helppoa

[Hawaii kotoa:juokse harjoitus #6: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054269.html ]