Dave Scottin opas 140,6 mailin torjuntaan

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Hawaii From Homen kaltaisen virtuaalihaasteen kauneus on, että voit hajottaa sen haluamallasi tavalla, jakaa kilpailuun koko viikon ajan tai lyödä sitä yhdellä eeppisellä yrityksellä. Dave Scott, kuusinkertainen Ironmanin maailmanmestari, tietää jotain rautamatkailusta. Täällä hän neuvoo, kuinka voit parhaiten suorittaa 2,4 mailin uintia, 112 mailin pyöräilyä ja 26,2 mailin juoksua.

Alla lueteltujen uintien yhteydessä vain pääsarjat lasketaan mukaan 2,4 mailia. Muista lämmitellä hyvin ennen pääsarjojen aloittamista. Kun olet suorittanut jokaisen uinti-, pyörä- ja juoksuharjoituksen, älä unohda lisätä aikasi/tietosi profiiliisi kirjautumalla tilillesi RunSignUp-kilpailujen rekisteröintisivulla. Muista myös pyöristää jaardeja ja mailia hakatessasi, jotta et jää pienintäkään virallisten etäisyyksien alle. (Hawaii From Home -tapahtuma on kunniajärjestelmässä, joten voit joko syöttää harjoituksesi manuaalisesti tai ladata GPS-tiedoston. Niin kauan kuin suoritat kaikki 140,6 mailia ja kirjaat ne lokakuun 5. ja 11. välisenä aikana, sinua pidetään Hawaii From Home -viimeistelijä!)

Jos käytät tehomittaria, näet alla olevissa pyöräilysessioissa FTP-toiminnot. Jos et aja voimalla, tämä tarkoittaa 75–80 %:n tehoa tai 7–8/10 RPE:tä (eli havaittua rasitusta).

Dave Scottin opas Havaijin ratkaisemiseen kotoa käsin

Uinnit:maanantai, keskiviikko, perjantai
Bike-Run Bricks:tiistai, torstai, lauantai

Maanantaiuinti:

Alkulämmittely:Sinun valintasi tarpeen mukaan

Pääsarja:(yhteensä 1 600 jaardia)

4 x 200v – Lepo 10 sekuntia jokaisen välillä, etenemisponnistus 1 – 4, mieluiten pudota 2-4 sekuntia jokaisessa, tavoitteena on saavuttaa 90 %:n ponnistelu viimeisessä.

4 x 100v – Lepo 10 sekuntia jokaisen välillä. Käytä viimeisten 200 vuoden vauhtia ja pidä tätä vauhtia jokaisen 100:n kohdalla. Muista, että 200:n pitäisi rullata suoraan tähän sataan. Numeron 4 jälkeen lepää 30 sekuntia ennen 400 vuotta.

400 vuotta – Yhdistä 200 vuoden tahti tähän

Jäähdytys:Helppo uinti tarpeen mukaan

Tiistai-tiili:

Yhteensä:Pyöräile 30 mailia + Juokse 7,5 mailia

Pyörä – Sisällytä 3 x 3 mailia FTP:llä (tai RPE 8/10) @ n. mailia 6, 16 ja 25. Varmista, että siirtymäaikasi on enintään 8 minuuttia.

Juoksu – Sisällytä 3 x 1200 m @ RPE 8/10

Jäähdytys:Hölkkää tarvittaessa

Keskiviikon uinti:

Alkulämmittely:Sinun valintasi tarpeen mukaan

Pääsarja:(yhteensä 1400 jaardia)

500v – lepo 15 sekuntia. Käytä 400 v aikaasi maanantain uinnista; 500v pitäisi olla hieman hitaampi (1-2 sekuntia per 100v)

400 – lepoväli 15 sekuntia; vastaa tai parempaa vauhtiasi maanantain 400 vuoden jälkeen.

4 x 125 – KOVA! Näiden pitäisi olla nopeampia kuin 100s maanantaista alkaen.

Jäähdytys:Helppo uinti tarpeen mukaan

Ttorstai Brick:

Yhteensä:Pyöräillä 26 mailia + Juokse 6,5 mailia

Pyöräily – Jaa se 5 x 5 mailia jatkuvaan, etenevä ponnistelu jokaisen kanssa käyttämällä joko kilpailuvauhtia tai RPE:tä ohjaamaan intensiteettiäsi, mikä tarkoittaa:

#1 on lämmittely/RPE 4

#2 on Ironman-vauhti/RPE 5+

#3 on 70,3 vauhtia/RPE 6

#4 on olympiamatkan vauhti/RPE 7+

#5 on sprinttimatkan tahti/RPE 8-9

(Käytä viimeistä kilometriä jäähtyäksesi)

Juokse – Käytä samaa progressiivista kuviota kuin pyörällä, mutta tee se 4 x 1,5 mailia käyttämällä viimeistä puolimailia jäähtymisenä.

Perjantai-uinti:

Alkulämmittely:Sinun valintasi tarpeen mukaan

Pääsarja:(yhteensä 1200 jaardia)

Jatkuva 1 200 vuoden uinti, negatiivinen jakaa se 2. 600 y nopeammin kuin 1.

Jäähdytys:Helppo uinti tarpeen mukaan

Lauantai Brick:KIPPUPÄIVÄ

Pyöräile 56 mailia + juokse 12 mailia

Negatiivinen jako molemmilla aloilla kärsivällisesti ja konservatiivisesti ensimmäisellä puoliskolla rakentaen vahvan ja menestyksekkään toisen puoliskon. Suunnittele harjoituksesi perusteella suunniteltu tulos. Muista, että tavoitteena on pitää tahdistuksesi hallinnassa ja haastaa itsesi, tämä on todellinen koe – joten työnnä itseäsi!

Ihannetapauksessa tee tämä silmukkaradalla tai paluukurssilla. Älä unohda nousta aikaisin pyörän selässä ja nousta satulasta, jotta kehosi liikkuu hyvin.

Jäähdytä viimeiset 0,2 mailia saadaksesi täyden maratonin.

Sunnuntai:juhli!

Onnittelut! Olet suorittanut Hawaii From Home -virtuaalihaasteen!

[Dave Scottin opas 140,6 mailin torjuntaan: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054268.html ]