Haasta voimaharjoittelu #4:Liikkuvuus ja aktivointi

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Triathleten kanssa Haaste on vain muutaman päivän päässä. Tämä voima- ja kuntovalmentajan Kate Liglerin viimeinen harjoitus on suunniteltu valmistamaan sinut täysin. Tässä harjoituksessa on runsaasti liikkuvuutta ja aktivointityötä lämmittelemään sinua ennen yksinkertaista pääsarjaa, joka pohjustaa sinut väsymättä. Toisin kuin aikaisemmissa harjoituksissa, huomaat, että siellä on vain yksi pääsarja, jossa on kolme harjoituskierrosta – mukaan lukien punnerrukset, kyykkyt ja syöksyt – joista yksikään ei ole uusi tai vieras, joten sinun pitäisi olla hyvä tehdä ne ennen viimeistä haastetta. . Tietysti, jos olet huolissasi jonkin pääsarjan harjoituksen tekemisestä niin lähellä haastetta, jatka vain lämmittely-/aktivointiharjoituksissa.

Liglerin videoissa näytetään, kuinka jokainen harjoitus suoritetaan, joten muista tarkkailla oikeaa muotoa ja tekniikkaa. Monet näistä harjoituksista ovat samanlaisia ​​tai identtisiä kuin työ, jota hän tekee hänen valmentamiensa ammattilaisten kanssa.

Liglerillä on yli 15 vuoden kokemus työskentelystä ikäryhmien ja kestävyysurheilijoiden parissa. Hän on erikoistunut käytännön toiminnalliseen vahvuuteen ja kuntoon sekä lajikohtaiseen ohjelmasuunnitteluun ja on kokenut maantiepyöräilijä ja maastopyöräilijä.

Haasta voimaharjoittelu 4:Liikkuvuus ja aktivointi

Lämmittely:liikkuvuus/aktivointi

Toista x3 kierrosta

Reverse Lunge + Woodchopper Swings (Video). 8 toistoa/puoli. Astu takaisin käänteiseen syöksyyn keskittymällä korkeaan, suoraan selkärankaan, kun käännät alas tämän liikkeen avulla vapauttaaksesi lantion ja keskiselän. Palauta kierre keskelle, purista ei-askelevan jalan pakaralihasta ja palaa seisomaan hyvässä asennossa jatkaessasi pyörimistä ei-askelevan jalan olkapään yli.

Pääkyykkyt (Video). 8 toistoa. Kiinnitä keskiselkä ja aja lapaluita alas lantiota kohti nostaessasi käsiäsi pään yläpuolelle. Anna käsivartesi laskeutua eteenpäin, upota lantiosi takaisin kyykkyyn. Tälle liikkeelle suositellaan tuolia tai penkkiä etäisyyden ja muodon hallitsemiseksi. Suorita tämä harjoitus joko suorilla käsivarsilla (edenneet) tai 90 asteen taivutuksella kyynärpäissä (aloittelija) tinkimättä kyykkyetäisyydestä.

Lankka- ja rintanavaajat (Video) 8 toistoa/puoli. Vaahtomuovitela on valinnainen tässä liikkeessä. Uppoudu siihen polveen maassa ja purista samalla pakaralihasta luodaksesi tilaa lantion etuosaan. 8 toistoa/puoli.

Valinnainen pääsarja:Vahvuus

Toista x3 kierrosta

Inchworms + Push-Ups (Video). 5 toistoa. Taita seisomisesta eteenpäin vyötäröltä ajaen lantiota taaksepäin, kunnes kätesi yltävät maahan. Kävele ulos käsien lankkuasentoon ja suorita punnerrus (polvet aloittelijoille; varpaat edistyneille) ennen kuin kävelet takaisin sisään kääntämällä liikettä. Jalkasi tulee pysyä mahdollisimman suorina.

Kyykkypotkurit (Video). 10 toistoa. Seisomalla kämmenet olkapäillä ja kasvot eteenpäin, aja lantiosi taaksepäin ja alas kyykkyyn. Purista pakaralihaksia, aja lantiosi takaisin seisomaan ja ojenna samalla kämmenet suoraan pään yläpuolelle käsivarsien täyteen ojennetuksi. Lisäpainoa (5–15 lbs) voidaan lisätä pakaralihasten/nelosten/hartioiden haastamiseksi (edistynyt).

Ontot kivet (Video). 10 toistoa. Aloita istumalla jalat täysin ojennettuna. Ojenna kädet pään yläpuolelle ja käännä ylempää selkää hitaasti lattiaa kohti nikama kerrallaan samalla kun kosketat ydintäsi. Kun yläselkäsi lähestyy maata, kytke lisäksi lantion koukistajat/neloset nostaaksesi jalat ilmaan. Pysy lantion asennossa ja vaihda kevyesti kantapäästä yläselän kosketuksiin hyvin hallitsevasti.

Lateraalipainotetut diat (Video). 10 toistoa/käsi. Aloita käden lankkuasennosta, ojenna kätesi alaspäin ja vastakkaisen kainalon kautta koskettaaksesi maata vastakkaisen ranteen ulkopuolelta. Pidä painettuna lattiaa ja vedä sormesi takaisin lähtöasentoon luomalla jännitystä olkapään takaosaan. Vaihtoehtoiset ulkoiset rannevedot/sivu (aloittelija). Jos mahdollista, vedä painotettu esine vastakkaisen ranteen ulkopuolelta takaisin kasvin käden aloitusasentoon ennen käsien vaihtamista (edistynyt).

Vuorottelut taaksepäin (Video). 10 toistoa/jalka. Aloita astumalla taaksepäin porrastettuun asentoon ja keskity pudottamalla takapolvi suoraan lattiaa kohti minimoiden samalla lantion vääntyminen tai nojautuminen. Purista ei-askelevan jalan pakaralihaksia ja ohjaa asentoasi eteenpäin ja ylös lähtöasentoon hyvässä kunnossa. Lisäpainoa (5–15 lbs) voidaan lisätä pakaralihasten/nelosten haastamiseksi (edistynyt).

[Haasta voimaharjoittelu #4:Liikkuvuus ja aktivointi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054132.html ]