Tunnin harjoitus:Vedä ja rakenna uinti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kaiken ikäiset ja kaikentasoiset triathlonistit voivat usein kamppailla kuunnellakseen kehoaan:Jos heidän suunnitelmansa sanoo, että mennään kovaa, he menevät kovaa, väsymyksestä tai stressistä huolimatta – ja kun on aika mennä kevyesti, he saattavat tehdä siitä vaikeampaa joka tapauksessa. Jim Vance, vuoden 2016 yhdysvaltalaisen olympiatriathlonin Ben Kanuten valmentaja, sanoo, että tämä voi olla yksi vaikeimmista asioista kestävyysurheilijoille, ja siksi on tärkeää, että harjoitukset ovat joustavia ja sisältävät erilaisia ​​intensiteettejä.

Hän sanoo:"Yksi parhaimmista triathlonin harjoituksista, joka on joustava ja olennainen missä tahansa harjoituspäivässä tai harjoitussyklissä, on uintiharjoitus, jossa vuorottelevat veto- ja rakentamisponnistuksia."

Alla oleva vedä ja rakenna uintiharjoittelu sisältää 300 helpon lämmittelyn, jota seuraa 6 x 50 25 nopeaa, 25 helppoa, jossa etenee ponnisteluja koko 6 x 50:n ajan. Pääsarja sisältää 8 x 300, jossa pariton. toistot ovat vetoa ja tasaiset toistot rakenneuintia, mikä tarkoittaa, että jokaisen 300 uinnin pitäisi nopeutua asteittain.

Hän sanoo:”Vetoponnistukset uima-altaassa auttavat keräämään oikeat lihasryhmät ja parantamaan vedentuntumaa, varsinkin jos käytät pienempiä meloja. Ole varovainen suurempien melojen kanssa:Ne lisäävät hartioiden ja lihasryhmien kuormitusta, joten pienemmät melat ovat parhaita, jos harjoituksen tavoitteena on konservatiivinen ponnistus.

”Uima-altaassa tehtyjen ponnistelujen avulla urheilija voi asettaa intensiteetin huipun ja työskennellä rytmiin veden ja lyönnin kanssa sen mukaan, miltä heistä tuntuu. Rakennusponnistelujen käyttäminen vetämisen jälkeen auttaa koordinoimaan liikkeitä paremmin ja kerää lisää lihaskuituja.

”Jos urheilija on väsynyt, rakenteen huipun tulee kuvastaa helppoa tai kohtalaista aerobista rasitusta. Jos urheilija voi hyvin, hän voi alkaa nostaa rakennusponnistelujen huippua.”

Tässä on muutama valmentaja Jimin tärkeimmät vinkit, jotka kannattaa muistaa vedä ja rakentaa uintia varten:

• Vedämisen tulee olla konservatiivista, tavoitteena on värvätä ja auttaa rakentamaan koordinaatiota.
• Jokaisen rakennustyön tulee olla korkeampi ja nopeampi kuin sitä edeltävä rakennusponnistelu. Tämä tarkoittaa, että vetoponnistuksesi tulee pysyä lähes samassa ajassa joka kierros, kun taas rakentamisponnistelujen tulee laskea nopeammin joka kierroksella.
• Rakennushuipun tulee kuvastaa harjoitusjakson tavoitetta ja/tai harjoitusvaiheen tavoitetta (aerobinen harjoittelu, jos valmistautuminen on helppoa tai pitkä, korkea intensiteetti, jos valmistautuminen kisaan).
• Lepo ja palautuminen on täysin urheilijan päätettävissä, mutta yleensä perusvälin pitäisi olla hyvä ohje.
• Vetoetäisyyden ja rakennusetäisyyden tulee aina olla samat keskenään.
• Tämä on loistava harjoitus urheilijoille, jotta he voivat oppia parempaa tahtia vedessä.

Voit tietysti tehdä veto- ja rakentamisväleistä pidempiä (tai lyhyempiä) kuin 300 nopeudestasi, kuntostasi ja tavoitteistasi riippuen. Jos olet juuri aloittamassa takaisin tauon jälkeen, aloita 200:lla, mutta jos olet Ironman-kilpailun viimeisessä kokoonpanossa, kannattaa harkita 500 tai 600.

Tässä on esimerkki harjoituksesta, jossa käytetään 300, urheilijalle, jonka aerobinen perusväli on 1:30 ja joka voidaan suorittaa tunnissa.

Tunnin harjoitus:vedä ja rakenna uinti

Lämmittely

Aktivointi ja dynaamiset liikkeet kannella
300 helppoa uintia
6 x 50 25 nopeaa, 25 helppoa (jokaisella 25 nopeaa nopeutuu)

Pääsarja

8 x 300
kertoimet (toistot 1, 3, 5, 7) ovat veto ja tasapelit (2, 4, 6, 8) rakentaa uintia. Jokaisen koontiversion tulee olla nopeampi kuin sitä edeltävän koontiversion.

Jäähdytys

200 helppoa

Jim Vance on San Diegossa Kaliforniassa sijaitsevan SuperFly Coachingin kirjailija ja triathlonvalmentaja. Hän on vuoden 2016 Yhdysvaltain olympiatriathlonisti Ben Kanuten valmentaja. Voit oppia Jimiltä lisää osoitteessa CoachVance.com.

[Tunnin harjoitus:Vedä ja rakenna uinti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053941.html ]