Tunnin harjoitus:neuromuskulaarinen juoksu

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Tämä olympiatriathlonisti ja valmentaja Ryan Boltonin juoksuharjoitus on yksinkertainen mutta tehokas parantamaan juoksumuotoasi ja kuntoasi rasittamatta liikaa energiajärjestelmiäsi. Se ilmestyi ensimmäisen kerran tässä Active Pass -jäsenille tarkoitetussa artikkelissa, The Guide to Becoming a Better Runner.

Boltonilla on yli 25 vuoden valmennuskokemus, ja hän on nyt ainutlaatuisessa asemassa valmentajana sekä huippujuoksijoille – hän johtaa Harambee Projectia ja valmentaa Caroline Rotichia hänen vuoden 2015 Boston Marathonin titteliin – että eliittitriathlonisteille, kuten Ben Hoffmanille, Sam Long ja Heather Jackson. Hän on myös USA Triathlonin korkean suorituskyvyn tekninen neuvonantaja ja The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing toinen kirjoittaja . Hän tietää liiankin hyvin, että parannukset juoksemisessa tulevat johdonmukaisesta ja älykkäästä harjoittelutapasta – oppitunnit, jotka ovat kaikkien opittavissa. Sinun ei tarvitse olla alle kolmen tunnin maratoonari tai ammatti-triathlonisti ollaksesi älykkäämpi ja parempi juoksija.

Hanki Neuro First

"On monia tekijöitä, jotka on otettava huomioon, kun puhumme siitä, kuinka parantaa juoksuamme - ja harjoittelu on vain yksi niistä", Bolton sanoi. ”Ensimmäisenä mieleeni tulee se, että triathlonisteilta puuttuu hermo-lihastyötä, jota tarvitaan juoksunsa saavuttamiseen. Kyse ei ole vain juoksemisesta enemmän tai nopeammasta juoksemisesta – tietysti, volyymin ja nopeuden lisääminen voi (ja todennäköisesti) auttaa – vaan hermo-lihastyö on älykkäämpi ja tehokkaampi tapa saavuttaa se.”

Boltonin mukaan tämän ei tarvitse olla monimutkaista, ja se voidaan tehdä viikoittain lisäämällä askeleita tai sprinttejä aerobisen lenkin loppuun. Askeleita ovat lyhyempiä noin 20 sekunnin kiihtyvyys, ihanteellisesti nurmikolla tai pehmeällä alustalla. Sprinttien tulee olla 100–200 metriä pitkiä, ja niiden tulee olla jokaisen kohdalla voimakkaita ja niiden välissä on oltava paljon palautumista. "Haluat olla täysin tuore jokaiselle ja pitää parhaansa kunnossa", hän sanoi. "Kuvittele, että juokset alas Konan maaliputkea pitkin ja näytät upealta – sellaisen muodon haluamme nähdä."

Hän lisäsi:"Keskityssäsi on pitää täydellinen muoto 20 sekunnin askelidesi ajan, kiihdyttää ja pitää yhden mailin kilpailuvauhti. Kävele tai seiso palautuaksesi 90 sekuntia jokaisen askeleen välillä – älä aloita seuraavaa askelta, ennen kuin sykkeesi ja hengityksesi ovat laskeneet jonkin verran.”

Tunnin harjoitus:Neuromuskulaarinen juoksu

35 minuuttia vyöhykkeellä 1 (katso alla oleva laatikko) tai RPE 6-7/10

Askelpituus:8 x 20 sek. astuu ruoholla tai pehmeällä alustalla. Kävele tai seiso palautuaksesi 90 sekuntia. jokaisen askeleen välillä.

Vinkki:Laske oikean jalkasi iskut jokaisen askeleen aikana. Hyvä tavoite on 30 lyöntiä jokaista 20 sekunnin askelta kohti.

Jäähdytys:
5 min. helppo rento lenkkeily

Valmentaja Ryanin vyöhykeviitteet

Alue>> Järjestelmä>> Maksimisyke

Alue 1>> Aerobinen palautuminen>> Alle 74 %

Alue 2 >> Kestävyys>> 74-79 %

Alue 3>> Intensiivinen kestävyys>> 80-83 %

Vyöhyke 4>> alaraja>> 84-89 %

Vyöhyke 5>> 

A – Kynnys – 90–93 %

B – Anaerobinen kestävyys 94-97 %

C – Teho 98-100 %

[Tunnin harjoitus:neuromuskulaarinen juoksu: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054263.html ]