Hawaii kotoa:juokse harjoitus #4

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome . Tarjoamme joka viikko neljä keskeistä harjoitusta (yksi uinti, yksi pyöräily, yksi juoksu ja yksi tiili), jotka voit sisällyttää yleiseen harjoitussuunnitelmaasi.

Ennen kuin aloitat 2,4 mailin uintia, 112 mailin pyöräilyä ja 26,2 mailin juoksua 5.-11. lokakuuta, Bolton on luonut progressiivisen suunnitelman, joka määrittelee yhden tärkeän juoksun viikossa – vuorotellen yhden laadun välillä. juoksu ja yksi määrätietoinen pitkä juoksu. Viikon viiden pitkän juoksun tulisi olla viimeinen pitkä juoksu ennen haasteen yrittämistä. Bolton käyttää mieluummin sykevyöhykkeitä juoksuharjoitteissaan, mutta voit vapaasti käyttää Rate of Perceived Exertion -toimintoa (alla olevalla asteikolla), jos sinulla ei ole sykevyötä saatavilla. Jokainen harjoitus sisältää vaihtoehdon uudemmalle triathlonistille, joka joko ei ole koskaan tehnyt pitkän radan kilpailua tai on vielä keräämässä kilometrimääriä, sekä vaihtoehdon kokeneemmalle triathlonistille, jolla on jo vakaa juoksukilometripohja. Riippuen lopusta volyymistasi ja harjoitusviikolla harjoitusjaksosta, voit vapaasti vaihtaa aloittelijan ja edistyneen välillä.

Neljäs viikko on keskimatkan eteneminen, joka osuu pitkän juoksun, rakentamisen ja tempon leikkauspisteeseen. Pidä tätä enemmän tärkeänä harjoituksena kuin pitkän juoksun kannalta sen suhteen, kuinka paljon lepoa tarvitset ennen ollaksesi tuore ja kuinka paljon palautumista sen jälkeen. Älä odota saavuttavasi suuria uintitreenejä samana päivänä, äläkä odota ilotulitteita (joka tapauksessa hyvää lajia), jos yrität päästä voimakkaaseen pyöräretkeen pian sen jälkeen ilman kunnollista palautumista. Tämän harjoituksen vaikein osa on pyramidin neljäs segmentti, koska tulet irti erittäin haastavasta vyöhykkeen 4 segmentistä, koska joudut silti juoksemaan melko lujasti vyöhykkeellä 3 ilman lepoa. Auttaaksesi pääsemään tämän osion läpi, yritä visualisoida kilpailu, jossa saatat aloittaa liian lujasti tai työntyä liian voimakkaasti keskijuoksumäkeen, mutta sinulla on vielä paljon maata katettavana. Pysy siinä henkisesti, ja pystyt pysymään siinä myös fyysisesti. Erinomainen juoksumuoto kolmen ensimmäisen osan läpi tekee myös ihmeitä viemällä sinut hankalaan neljänteen osaan yhtenä kappaleena!

Viikko 4:Pyramid Tempo -keskimatka

Aloittaja:1:15 yhteensä

Lämmittely:
15 minuuttia alueilla 1 ja 2

Pääjoukko:
15 minuuttia tasaisella vyöhykkeellä 3
15 minuuttia vyöhykkeellä 4 (tämä on vaikeaa!)
15 minuuttia vyöhykkeellä 3. Keskity hyvin neljänteen segmenttiin – vyöhykkeeltä 4 poistuminen on vaikeaa työtä.

Jäähdytys:
15 minuuttia vyöhykkeillä 1 ja 2

Lisäasetukset:1:40 yhteensä

Lämmittely:
20 minuuttia vyöhykkeillä 1 ja 2 

Pääjoukko:
20 minuuttia tasaisella vyöhykkeellä 3
20 minuuttia vyöhykkeellä 4 (tämä on vaikeaa!)
20 minuuttia vyöhykkeellä 3. Keskity hyvin neljänteen segmenttiin – vyöhykkeeltä 4 poistuminen on vaikeaa tehdä työtä.

Jäähdytys:
20 minuuttia vyöhykkeillä 1 ja 2

[Hawaii kotoa:juokse harjoitus #4: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054262.html ]