Tunnin harjoitus:Suorita kuntotesti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kuntotestien tekeminen on tärkeä osa harjoitteluasi ja edistymistäsi – olitpa sitten aloittelija tai kokenut veteraani. On vaikea asettaa tavoitteita (ja saavuttaa niitä!), jos et tiedä missä olet ja mikä on lopullinen tavoitteesi. Edistymisen seuranta peruskuntotesteillä säännöllisin väliajoin ympäri vuoden on avainasemassa pysyäksesi raiteilla. Tämä juoksukuntotesti on yksi valmentaja Troy Jacobsonin suosituimmista testeistä.

Avain tarkkojen tulosten saamiseksi on perusteellinen lämmittely; et todellakaan halua vain pukea juoksukenkiäsi ja yrittää tehdä parhaansa suoraan ovesta. Tämä lämmittely on suunniteltu lisäämään intensiteettiä ja lisää nopeampia kiihdytyksiä, jotta olet valmis lähtemään, kun on pääsarjan aika.

Pääsarja on testiaika, joten yritä parhaasi – ajattele 10/10 RPE:tä (koetun rasituksen nopeus). Muista kirjata keskisyke (jos käytät sykevyötä) ja tehdä muistiinpanoja tunteistasi, sillä se voi osoittautua hyödylliseksi testattaessa myöhemmin kauden aikana. Tahdista itseäsi:Älä mene liian kovaa liian aikaisin ja yritä tehdä siitä tasainen ponnistus. Noudata aina samaa lämmittelyä joka kerta, kun toistat testin ja juokset samaa reittiä. Tämä on kova harjoitus, joten sinun pitäisi odottaa olevasi väsynyt tämän jälkeen. Varmista, että vältät korkeamman intensiteetin harjoituksia tämän istunnon kummallakin puolella.

Kun juoksukuntotestin kova työ on suoritettu, jäähdytä vähintään 10 minuuttia ja älä pelkää kävellä/hölkkää, jotta sykkeesi laskee takaisin.

Liitä juoksukuntotestitulokset McMillan-juoksulaskimeen (tai Training Peaksillä on samanlainen toiminto, jos olet Training Peaksin käyttäjä), ja sieltä voit luoda juoksutahti- ja sykealueita ohjaamaan harjoitteluasi.

Suorita kuntotesti

Lämmittely

20 minuuttia rentoa juoksua, kasvaen vähitellen 6-7/10 RPE:hen

5 x 20 – 30 sekunnin kiihdytykset 30 sekunnin tauon välissä

5 minuutin rakennustyö, minuutti minuutilta, 6/10 RPE - 9/10 RPE

Pääsarja

5K kilpajuoksu parhaalla mahdollisella tahdilla, tallentamalla vauhtia ja sykettä mailin välein. Älä mene ulos liian lujasti, vaan yritä pitää se tasaisena ja hallinnassa koko ajan.

Jäähdytys

10-15 minuuttia rentoa juoksua, jonka päätteeksi kävely/lenkki

[Tunnin harjoitus:Suorita kuntotesti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053998.html ]