Hawaii From Home:Brick Workout #4

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome . Tarjoamme joka viikko viisi keskeistä harjoitusta (yksi uinti, yksi pyöräily, yksi juoksu, yksi tiili ja yksi voima), jotka voit sisällyttää yleiseen harjoitussuunnitelmaasi.

Useimmat ihmiset pitävät tiiliharjoituksia pyöräilynä pyöräilyn yhteydessä, mutta "ei-perinteisten" palikkojen tekemisessä on valtavia etuja – ja näet tämän mallin jatkuvan Hawaii From Home -harjoittelun kuuden viikon ajan. Liian monet urheilijat juuttuvat tekemään pitkiä, hitaita ja tasaisia ​​tiiliharjoituksia, jotka eivät juurikaan lisää heidän kuntoaan. Kuten aikaisemmissakin tiiliharjoitteluissa, tämän viikon harjoitus sisältää HIIT-työn (korkean intensiteetin intervalliharjoittelun) ja vaihtaessasi juoksusta pyöräilyyn ja takaisin juoksuun. On useita fysiologisia ja psykologisia syitä sille, miksi määrään tiiliharjoituksia tällä tavalla, joita tarkastelemme alla tarkemmin. Tämä on myös hyväksi todettu muoto, jota olen käyttänyt niin ammattilaisten kuin ikäryhmienkin kanssa suurella menestyksellä. Se on myös hauskaa!

Alla on kaksi harjoitusta, yksi edistyneemmälle/kokeneemmalle urheilijalle ja toinen aloittelijalle. Molemmat harjoitukset sisältävät juoksupyöräilyn eri intensiteeteillä. Kuten viime viikolla, myös tämän viikon istunnossa yhdistyy useita segmenttejä Functional Threshold Power (FTP) tai Lactate Threshold (LT) pyörässä ja LT juoksussa. Jos tiedät FTP:si, valitse se ehdotetuissa osissa. Jos sinulla ei ole aavistustakaan, näet alla huomautuksia nopeuden tai sykkeen käyttämisestä sen sijaan.

Tällä viikolla juoksumatkat ovat samat kuin viime viikolla, mutta segmentit vaihtuvat:Kolmannella viikolla toistit HIIT-osuudet kolme kertaa ensimmäisessä juoksussa ja kahdesti toisella. Vaihdamme nämä nyt kahdella HIIT-yrityksellä ensimmäisessä lohkossa ja kolmella toisessa. Ne ovat myös hajallaan niin, että viimeinen työjakso on lähellä harjoituksen loppua – ja tämän palikan viimeistely HIIT-harjoituksessa on superhaaste!

Edistynyt urheilija

Osa 1:Juokse 4 mailia

Lämmittely
10 min. asteittainen kertyminen viimeisen 2 minuutin aikana. aerobiseen tahtiin.

Pääsarja – toista 2x:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 s. @ AE
Lepoväli 2 min. kaikkien toistojen välillä
Juostele helposti matkan loppuun.

Osa 2:Pyöräily 90 min.

Lämmittely
12 min. ja sisältää 6 x 20 sek. noukit nopeilla jaloilla, pienemmällä vaihteella. Levitä näitä koko lämmittelyn ajan.

Pääsarja
Aloita 5 x 75 sekuntia. @ AE 1 min. Lepoväli jokaisen toiston välillä. Aloita ja lopeta jokainen 75 sekuntia. vaivaa 15 sekuntia. isossa vaihteessa.

Helppoa 2 min. — ja sitten:3 x 3 minuuttia @ LT/FTP 45 sekunnin ajan. lepoväli. Avaus ja viimeinen 20 sek. jokaisesta toistosta seisoo suuremmassa vaihteessa.

Aja aerobisesti 15 min. kuten:5 min. pienemmällä vaihteella; 5 min. istuvat isommalla vaihteella; 5 min. aika-ajoasussasi.

Toista 3 x 3 min. setti ylhäältä viimeisillä 45 sek. jokaisesta toistosta pienemmällä vaihteella. Lepoväli on 45 sekuntia. Yritä säilyttää sama intensiteetti joko wateilla, nopeudella tai sykkeellä mitattuna viimeisen minuutin aikana. Jäähdytä kunnes 90 minuuttia on kulunut. ajoaika.

Osa 3:Juokse 4 mailia

Sama kuin ensimmäisessä lohkossa, mutta toista 3x.

Anna 4 min. juokse helposti kolmen korttelin välillä ja tee ne peräkkäin.

Risteily on helppo suorittaa matkan loppuun.

Kehittävä urheilija

Osa 1:Juokse 2,5 mailia

Lämmittely
10 min. asteittainen kertyminen viimeisen 2 minuutin aikana. aerobiseen tahtiin.

Pääsarja – vain kerran:
2,5 min. @ LT + 1 x 50 sek. @ AE
Lepoväli 2 min. kaikkien toistojen välillä
Juostele helposti matkan loppuun.

Osa 2:Pyöräily 60 min.

Aloita 5 x 75 sekuntia. @ AE 1 min. Lepoväli jokaisen toiston välillä. Aloita ja lopeta jokainen 75 sekuntia. vaivaa 15 sekuntia. istuvat isossa vaihteessa.
Helppo 2 min. — ja sitten:3 x 3 minuuttia @ LT/FTP 45 sekunnin ajan. lepoväli. Viimeiset 15 sek. jokaisesta toistosta seisoo isommalla vaihteella.
Jäljellä olevalla ajalla lopeta harjoitus 3 min. jokaisesta:alempi vaihde istuen; iso vaihde istuu; aika-ajovarusteet istuen.

Osa 3:Juokse 2,5 mailia

Sama kuin osa 1, mutta toista 3x.

Jäähdytys
5-10 min. helppo hölkkä tarpeen mukaan

Huomautuksia nopeuden tai sykkeen käyttämisestä näissä harjoituksissa tehon sijaan:

Kokenut urheilija – pyörä:Käytä parasta arviotasi 40 minuutin aika-ajoon. Tämä on yleensä nopeampi kuin FTP tai LT, joten vähennä 5 % numerostasi. Esimerkiksi 40 minuutin TT =200 wattia miinus 5 % =10 wattia, joten FTP/LT =190 wattia.

Jos sinulla ei ole tehomittaria, voit myös käyttää nopeutta intensiteetin mittana käyttämällä keskinopeuttasi 40 minuutin TT:lle – tai sykettäsi käyttämällä keskisykettä 40 mailin viimeisen 15 minuutin aikana. TT.

Kokenut urheilija – juokse:Käytä 10 000 aikasi LT-ajoon. Jos aikasi on 45 minuuttia tai enemmän, lisää LT-aikaan 3 %. Jos juoksusi on yli 50 minuuttia, käytä tätä vauhtia LT.

Kehittyvä urheilija – pyöräile ja juokse:Käytä parasta arviotasi 20 minuutin aika-ajoon ja lisää 5 %. Wattien tai nopeuden käyttäminen ratkaisee loput harjoitukset. Jos käytät sykevyötä ja testi tehdään lievissä olosuhteissa (alle 70 F astetta / 21 C ja alle 70 % kosteus), käytä viimeiset 10 minuuttia ja ota keskimääräinen sykkeesi. Jos haluat vain käyttää RPE:tä (Rate of Perceived Exertion), tavoittele 7/10.

Tietoja valmentajastasi:Dave Scott on mestarivalmentaja ja kuusinkertainen Ironmanin maailmanmestari, josta tuli ensimmäinen henkilö, joka on valittu Ironman Hall of Fameen. Hän on valmentanut lukuisia ammattilais- ja ikäryhmien urheilijoita PR:ille ja palkintokorokkeille vuosikymmenien harjoittelu- ja kilpakokemuksensa perusteella. Hän kirjoittaa kahdesti kuukaudessa ilmaisen uutiskirjeen, joka kattaa useita aiheita, kuten koulutusta, ikääntymistä ja ruokavaliota – voit tilata seuraavan numeron täällä . Saat lisätietoja hänen Dave Scott Tri Clubistaan ​​ täällä ja hänen harjoitusleirinsä ja klinikansa täällä.

[Hawaii From Home:Brick Workout #4: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054257.html ]