Triathlete-haaste:Kotona tiiliharjoittelu #2

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Brick-harjoitukset ovat aina keskeinen osa valmistautumista mihin tahansa triathlon-kilpailuun tai -haasteeseen – ja tämä valmentajan ja kuusinkertaisen Ironman-maailmanmestarin Mark Allenin toinen harjoitus pitää sinut menestyksen tiellä virtuaalihaasteessamme 29.–30. toukokuuta.

Valmentajana lukuisille ikäryhmille ja ammattilaisten triathloneille, Allen tietää, kuinka kouluttaa urheilijoita optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Hän sanoo:"Jokainen näistä tiiliharjoitteluista on suunniteltu auttamaan sinua olemaan valmis olympiakisaan tai virtuaaliseen haasteeseen. Tämä toinen on hieman erilainen kuin klassinen tiili, ja se vuorottelee pyöräilyn ja juoksun välillä kolme kertaa, mikä auttaa sinua saamaan lisää kykyä siirtää lihasryhmät pyörästä juoksuun nopeasti. Se on myös korkeammalla intensiteetillä kuin viime viikon harjoittelu – suunnilleen kilpailuvauhdissa joissakin osissa sitä.

Pyörätreenin kesto on 50 minuuttia ja juoksua ~20 minuuttia, yhteensä noin 80 minuuttia. Muista lämmitellä hyvin ja siirtyä juoksemiseen mahdollisimman sujuvasti ja mahdollisimman nopeasti.

Allen määrää tyypillisesti harjoitukset sykealueiden ja vyöhykkeiden ja korreloivan RPE:n (rate of percepted exertion) mukaan seuraavasti:

Z1:50-60 % maksimisykkeestä, RPE 4/10
Z2:60-70 % maksimisykkeestä, RPE 5-6/10
Z3:70-80 % maksimisykkeestä , RPE 7/10
Z4:maksimisyke 80-90 %, RPE 8-9/10
Z5:maksimisyke 90-100 %, RPE 10/10

Tiiliharjoitus #2

Lämmittely

Pyöräile 10 min vähitellen vyöhykkeen 2 huipulle/alueen 3 alapäähän (RPE 5-7/10)
10 min tasaista ajoa vyöhykkeen 3 keskialueella (RPE 7/10)

Pääsarja

Juokse 10 min vyöhykkeen 3 keskialuetta (RPE 7/10)
Pyörä 5 min kevyesti ja sitten 10 min vyöhykkeen 4 alapää (RPE 8/10)
Juoksu 10 min vyöhykkeen 4 alapäätä ( RPE 8/10)
Pyörä 5 min helposti 5 min vyöhykkeen 4 yläpäähän (RPE 9/10)
Juoksu 5 min vyöhykkeen 4 yläpäähän (RPE 9/10)

Jäähdytys

5-10 minuuttia helppoa juoksua

[Triathlete-haaste:Kotona tiiliharjoittelu #2: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054118.html ]