Hawaii From Home:Bike Workout #5

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome .

Tämä pyörävalmentajan Matt Bottrillin harjoitus on viides kuudesta pyöräilyharjoituksesta, jotka on suunniteltu viemään sinut parhaaseen suoritukseen Hawaii From Home -haasteessa, joka sisältää 2,4 mailin uintia, 112 mailin pyöräilyä ja 26,2 mailin ylijuoksua. kurssi 5.-11. lokakuuta. (Kaikki harjoitukset löydät täältä.) Bottrill on yksi asiantuntevien valmentajien paneelista, joka auttaa sinua ohjaamaan sinua huippukunnossa olevaan kilpailuviikkoon. Hän on maailmankuulu pyöräguru, pyöräilijä ja valmentaja, joka työskentelee ammattilaisten, kuten Tim O'Donnellin, Tim Donin, Matt Hansonin ja Justin Metzlerin, kanssa. Hän työskentelee myös Lotto-Soudal pro -pyöräilytiimin kanssa aika-ajopyörien asentajana ja suunnittelijana.

Näiden harjoitusten aikana Bottrill käyttää tasoja 1–7 (lueteltu L1, L2 jne.) määrittääkseen rasituksen tai RPE:n. Jos haluat harjoitella voiman tai sykkeen mukaan, voit myös viitata niihin. Katso alta (harjoituksen alta) täydelliset selostukset tasoista ja niiden vastaavista sykkeistä ja watteista. Näet tässä harjoituksissa työskentelyä sweetspotin ympärillä, joka on tempon ja laktaattikynnyksen tason huippu (alempi vyöhyke 4) alla olevan taulukon perusteella. Se on ala, jolla monet urheilijat työskentelevät ahkerasti, koska se auttaa lisäämään tehoa ilman raskaampaan intensiiviseen työhön liittyvää raskasta väsymystä.

Tämä harjoitus sisältää kaksi vaihtoehtoa, joista toinen on kestoltaan noin neljä tuntia ja on suunnattu enemmän edistyneille urheilijoille, kun taas toinen on kaksi tuntia 45 minuuttia kestävä ja suunnattu enemmän aloittelijoille/keskitason harrastajille, mutta olet ilmeisesti valmis osallistumaan mihin tahansa harjoitukseen. mieluummin.

Bottrill sanoi:"Nämä ovat vaikeita harjoituksia, joten on erittäin tärkeää varmistaa, että saat hyvää polttoainetta tälle harjoitukselle. Pyri nauttimaan 60–70 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, jotta voit toistaa kilpailupäivän polttoaineensyötön.”

Lisäharjoittelu

Lämmittely

25 min. @ L2 – korkea poljinnopeus 90-100+ RPM – aloita tankkaus tästä!

Pääsarja

4 x 10 min. @ L3 4 min. @ L1/2 palautus välillä
—
4 x 5 min. @ L3 3 min. @ L1/2 palautus välillä
—
2 x 4 min. @ Sweetspot 2 min. @ L1/2 palautus välillä
—
3 x 20 min. @ L3 10 min. palautus välillä

Jäähdytys

10 min. helppo ratsastaa 

Aloitusharjoittelu

Lämmittely

20 min. korkea poljinnopeus
—

Valmistelusarja

Suorita 3 kierrosta:  3 min. @ L3; 1 minuutti. @ FTP; 1 minuutti. helppoa
—
20 min. @ L2 – korkea poljinnopeus 90-100 RPM
—
2 x 25 min. @ L3 – valitsemasi poljinnopeus – sen jälkeen 10 min. korkea poljinnopeuspalautus.
—
10 min. @ L2 – valitsemasi poljinnopeus
—
1 x 20 min. kuin 30 sek. @ max ponnistus, jota seuraa 1 min. @ L2 – sopiva poljinnopeus 

Jäähdytys

20 min. helppoa korkealla poljinnopeudella ratsastusta

Keritystasojen selitys

TASO/TAVOITEKÄYTTÖ% KYNNYSTEHOSTA % KYNNYSSYKKEEN PALAUTUMINEN1AKTIIVINEN PALAUTUMINEN (ERITTÄIN KEVY AKTIIVISUUS) Tuskin mitään rasitusta, mutta enemmän kuin istuminen <55 %<68 %2 KESTÄVYYS (KEVYT AKTIIVISUUS) Tuntuu siltä, ​​että pystyt ylläpitämään tuntikausia. Helppo hengittää ja käydä keskustelua 56-75%69-83%3TEMPO (KOHDALAINEN) Hengitä raskaammin. Edelleen melko mukava, mutta hieman haastava76-90%84-94%4LAKTAATIKYNNYS (FTP, Functional Threshold Power) Hengittää raskaammin. Silti hieman mukava, mutta huomattavasti haastavampi91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS)Epämukava raja. Hengenahdistus, osaa puhua, mutta ei lausetta106-120%>106%6ANAEROBINEN KAPASITEETTI (ERITTÄIN KOVAA AKTIIVISUUS) Hyvin vaikea ylläpitää harjoituksen intensiteettiä, pystyy tuskin hengittämään ja puhuu vain muutaman sanan )Tuntuu melkein mahdottomalta jatkaa. Täysin hengästynyt. Ei voi puhua.N/AN/A

Matt Bottrill on Yhdistyneessä kuningaskunnassa toimiva pyöräilyvalmentajan ja -pyöräilyn asiantuntija ja juoksee Mattbottrillperformancecoaching.com — hän esiintyi Triathleten harjoittelupodcast, Fitter and Faster, kesäkuussa.

[Hawaii From Home:Bike Workout #5: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054254.html ]