Hawaii From Home:Brick Workout #5

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome . Tarjoamme joka viikko viisi keskeistä harjoitusta (yksi uinti, yksi pyöräily, yksi juoksu, yksi tiili ja yksi voima), jotka voit sisällyttää yleiseen harjoitussuunnitelmaasi.

Tervetuloa viikon 5 harjoitteluun – se on kova! Tällä ja ensi viikolla haluamme todella tehdä tiukkaa ja intensiivistä työtä. Toisin kuin aiemmat harjoitukset, tämä on perinteinen pyörälenkki. Laktaattikynnykselläsi/FTP:lläsi työskentelemiseen käytetty kokonaisaika on kasvanut juoksu- ja pyöräsegmenteillä. HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) -segmentit sisältävät yhden pidemmän toiston. Ymmärrä, että suurin hyöty on jatkaa vahvaa työtä HIIT-segmenteillä. Jos sinun täytyy hidastaa vauhtia helpommissa osissa, peräänny, jotta olet henkisesti ja fyysisesti valmis seuraavaan HIIT-lohkoon.

Jos teet tämän harjoituksen ulkona ja kosteus- ja lämpöindeksit ovat melko korkeat, pidä pidempi lepoväli toistojen välillä, jotta voit palata seuraavaan. Nauti siitä – ja muista verottaa itseäsi seuraavien kahden viikon aikana!

Alla on kaksi harjoitusta, yksi edistyneemmälle/kokeneemmalle urheilijalle ja toinen aloittelijalle. Kuten aiemmissa harjoituksissa, tämän viikon istunnossa yhdistyy useita segmenttejä funktionaalisella kynnysteholla (FTP) tai laktaattikynnyksellä (LT) pyörällä ja LT juoksulla. Jos tiedät FTP:si, valitse se ehdotetuissa osissa. Jos sinulla ei ole aavistustakaan, näet alla huomautuksia nopeuden tai sykkeen käyttämisestä sen sijaan.

Lisäharjoittelu

Osa 1:PYÖRÄ

Noin 90 min.

Lämmittely
15 min. Ja 9 minuutin kohdalla. Merkki sisältää 5 x 20. Sec. seisominen (satulasta), jota seuraa 20 s. Lepoväli jokaisen jälkeen. Edistä intensiteettiä 1:stä 5:een jokaisella näistä.

Pääjoukko
2 x 4,5 min. @ FTP/LT 90 sek. Lepoväli välillä – tee viimeiset 30 sekuntia. Jokaisesta seisomajaksosta (satulasta pois) 

2 min. @ AE istuu, lepo 1 min.

4 x 35 s.@ AE, seistessä, isolla vaihteella. Lepo 1 min.

Kun olet suorittanut edellä mainitut, pidä aerobista vyöhykettä tai vähemmän 50 % pienemmällä vaihteella ja 50 % aika-ajovaihteella. Pidä tämä taso 15 minuuttia. Toista koko FTP- ja AE-sarja.

Palaa aerobiselle alueelle ja lopeta pyöräsegmentti 1 x 4,5 minuutilla. @ FTP.

Jäähdytys
5 min. helppoa ratsastusta ja valmistaudu juoksuun!

Osa 2:AJO

Noin 9 mailia 

Lämmittely
5 min. sujuvaa käyntiä 

Pääjoukko
4 x 40 sek. @ AE, lepoväli 1 min.

2 x 2,5 min. @ LT, lepoväli 30 sekuntia.

Kun olet suorittanut edellä mainitut, pidä aerobista rasitusta (tai vähemmän) 15 minuutin ajan.

Toista AE- ja LT-sarjat 

Kun olet suorittanut yllä olevat, jatka rauhallisesti, kunnes sinulla on noin 8 minuuttia harjoitusta jäljellä, ja pidä sitten 2,5 minuuttia. @ LT-yritys. Juokse kevyesti/jäähdyttäen jäljellä olevan ajan/matkan.

Aloitusharjoittelu

Osa 1:Pyöräily 70 min.

Lämmittely
10 min. Sujuvaa ajoa 

Pääjoukko
2 x 2,5 min. @ FTP/LT – viimeinen 20 sekuntia. Seisominen (satulassa); lepo 90 sek. välillä.

75 sek. @  AE – istuu viimeisen 15 sekunnin aikana. seisomassa isommalla vaihteella + 

25 sekuntia aika-ajovarusteissa

Risteily helppo 15 min. ja toista yllä oleva sarja. Kun harjoitusta on jäljellä 8 minuuttia, sisällytä 1 x 2,5 minuuttia @ FTP-ponnistus.

Osa 2:Juokse 6,2 mailia

Lämmittely
10 min.

2 x 2' @ FTP, lepo 1 min.

2 x 30 sek. @ AE, lepoväli 1 min.

Aerobinen tahti tai risteily, kunnes harjoitusta on jäljellä 12 minuuttia, ja toista yllä oleva sarja.

Jäähdytys
Juokse kevyesti loppuharjoittelun ajan.

*****
Huomautuksia nopeuden tai sykkeen käyttämisestä näissä harjoituksissa tehon sijaan:

Kokenut urheilija – pyörä:Käytä parasta arviotasi 40 minuutin aika-ajoon. Tämä on yleensä nopeampi kuin FTP tai LT, joten vähennä 5 % numerostasi. Esimerkiksi 40 minuutin TT =200 wattia miinus 5 % =10 wattia, joten FTP/LT =190 wattia.

Jos sinulla ei ole tehomittaria, voit myös käyttää nopeutta intensiteetin mittana käyttämällä keskinopeuttasi 40 minuutin TT:lle – tai sykettäsi käyttämällä keskisykettä 40 mailin viimeisen 15 minuutin aikana. TT.

Kokenut urheilija – juokse:Käytä 10 000 aikasi LT-ajoon. Jos aikasi on 45 minuuttia tai enemmän, lisää LT-aikaan 3 %. Jos juoksusi on yli 50 minuuttia, käytä tätä vauhtia LT.

Kehittyvä urheilija – pyöräile ja juokse:Käytä parasta arviotasi 20 minuutin aika-ajoon ja lisää 5 %. Wattien tai nopeuden käyttäminen ratkaisee loput harjoitukset. Jos käytät sykevyötä ja testi tehdään lievissä olosuhteissa (alle 70 F astetta / 21 C ja alle 70 % kosteus), käytä viimeiset 10 minuuttia ja ota keskimääräinen sykkeesi. Jos haluat vain käyttää RPE:tä (Rate of Perceived Exertion), tavoittele 7/10.

Tietoja valmentajastasi:Dave Scott on mestarivalmentaja ja kuusinkertainen Ironmanin maailmanmestari, josta tuli ensimmäinen henkilö, joka on valittu Ironman Hall of Fameen. Hän on valmentanut lukuisia ammattilais- ja ikäryhmien urheilijoita PR:ille ja palkintokorokkeille vuosikymmenien harjoittelu- ja kilpakokemuksensa perusteella. Hän kirjoittaa kahdesti kuukaudessa ilmaisen uutiskirjeen, joka kattaa useita aiheita, kuten koulutusta, ikääntymistä ja ruokavaliota – voit tilata seuraavan numeron täällä . Saat lisätietoja hänen Dave Scott Tri Clubistaan ​​ täällä ja hänen harjoitusleirinsä ja klinikansa täällä.

[Hawaii From Home:Brick Workout #5: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054253.html ]