5 pyöräsarjaa aika-ajoille

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Yksi suurimmista esteistä, joita kohtaamme triathlonisteina, on kolmen lajin harjoittelu sekä työn, perheen ja muiden sitoumusten jongleeraaminen. Hyvä uutinen on, että jos sinulla on vähän aikaa, voit silti treenata erinomaisesti ilman, että sinun tarvitsee viettää tunteja kipuluolassasi. Nämä Wattbiken toimitusjohtajan Rich Bakerin viisi pyöräsarjaa on suunniteltu maksimoimaan kestävyyttäsi, tehoa, nopeutta ja tehokkuutta mahdollisimman lyhyessä ajassa. Ja älä huoli, niitä ei tarvitse tehdä Wattbikella – kaikki harjoitukset täällä voidaan tehdä millä tahansa pyörällä millä tahansa valmentajalla. (Vaikka voit tehdä nämä sarjat ulkona, saat aikatehokkaimman palkkion sisätiloissa treeneissä).

”Oltuaan tänä vuonna useita kuukausia sisätiloissa, triathlonistit ja pyöräilijät ymmärtävät nyt, että sisäpyöräily on yhtä hyvä heidän harjoitteluunsa (ellei jopa parempi), koska voit todella keskittyä harjoitteluun ilman liikenteen ja jäisen talven aiheuttamia lisähäiriöitä. olosuhteissa", Baker sanoi. "Ei vain, jos sinulla on aika pulaa kuten monet meistä, voit hypätä lenkkariin nopeaan räjähdykseen, kun sinulla on muutama minuutti vapaana ilman ulkoajelulle valmistautumista."

Kaikissa alla olevissa harjoituksissa on lueteltu sekä teho että RPE (koetun rasituksen nopeus). Jos et aja tehomittarilla ja/tai tiedät FTP:n (funktionaalinen kynnysteho), on parasta käyttää RPE:tä näissä harjoituksissa.

Pyöräsarja 1:Paranna jatkuvaa voimaasi

Harjoitusaika:30 min.

Lämmittely

4 min. rakentaa 85 %:n huippuun FTP:stä tai 5/10 RPE:stä

Palautus - 1 min. 55 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Pääsarja

Jatkuva ponnistus – 20 min. 90 % FTP:llä tai 5/10 RPE:llä

Jäähdytys

5 min. 65 % FTP:llä tai 4/10 RPE:llä

Pyörä Set 2:Smash Speed

Harjoitusaika:26 min.

Lämmittely

4 min. rakentaa 80 % FTP:n tai 5/10 RPE:n huippuun

Palautus - 1 min. 55 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Pääsarja

Väli 1 – 40 s. 100 % FTP tai 7-8/10 RPE / 20 sek. palautuminen 55 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Toista 5 kertaa

Palautus - 5 min. 55 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Väli 2 – 40 s. 100 % FTP tai 7-8/10 RPE / 20 sek. palautuminen 55 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Toista 6 kertaa

Jäähdytys

5 min. 55 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Pyörä Setti 3:Conquer Climbs

Harjoitusaika:29 min.

Lämmittely

4 min. rakentaa 80 % FTP:n tai 5/10 RPE:n huippuun

Pääsarja

Väli 1 – 10 s. 135 % FTP tai 9/10 RPE / palautus 50 s. 50 % FTP tai 3/10 RPE

Toista 8 kertaa

Palautus – 3 min. 55 % FTP tai 3/10 RPE

Väli 1 – 10 s. 135 % FTP tai 9/10 RPE / palautus 50 s. 50 % FTP / 3/10 RPE

Toista 8 kertaa

Jäähdytys

5 min. 55 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Pyörä Setti 4:Polta rasvaa

Harjoitusaika:30 min.

Lämmittely

5 min. helppo pyörittää 50 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Pääsarja

Välit 1 – 40 s. 115 % FTP tai 8/10 RPE / palautus 20 s. 50 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Toista 10 kertaa

Palautus – 3 min. 50 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Välit 2 – 40 s. 115 % FTP tai 8/10 RPE / palautus 20 s. 50 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Toista 10 kertaa

Jäähdytys

3 min. 50 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Pyörä Setti 5:Paranna kestävyyttä

Harjoitusaika:29 min. 30 sekuntia.

Lämmittely

4 min. rakentaa 85 % FTP:n tai 5-6/10 RPE:n huippuun

Palautus - 1 min. 55 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Pääsarja

Välit - 5 min. 90 % FTP:llä tai 6/10 RPE:llä/ palautus 1 min. 30 sekuntia 55 % FTP:llä tai 3/10 RPE:llä

Toista 3 kertaa

Jäähdytys

5 min. 65 % FTP tai 4/10 RPE

[5 pyöräsarjaa aika-ajoille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054235.html ]