Kysy valmentajalta:Miten voin lämmitellä voimaharjoittelua varten?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Aikataulusi on jo täynnä uintia, pyöräilyä ja juoksua, joten kun sinulla on voimaharjoittelupäiviä, on helppo hypätä heti mukaan ja saada se tehtyä. Mutta jättämällä väliin voimaharjoittelun lämmittelyn, rajoitat harjoituksen tehokkuutta ja saatat altistua loukkaantumisille.

Jotta saat kaiken irti voimaharjoittelustasi ja todella tehokkaan ajankäytön, on tärkeää noudattaa vankkaa dynaamista lämmittelyprotokollaa valmistaaksesi kehosi työhön. Tämän ei tarvitse kestää kauan – se voidaan tehdä tehokkaasti tehokkaalla 5–7 minuutin rutiinilla.

Aiheeseen liittyvä: Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu

Voimaharjoittelun lämmittelytavoite 1:Nosta sykettä

Yksi lämmittelymme tavoitteista on nostaa sykettä ja nostaa sisälämpötilaa saamalla veren virtaamaan. Todennäköisesti harjoituksen aikana tulee kohonneita sykekohtauksia, emmekä halua hypätä suoraan 50 lyönnistä 170 lyöntiin minuutissa.

Voimaharjoittelun lämmittelytavoite 2:Liikkuvuuden lisääminen

Toinen lämmittelyn tavoite on lisätä nivelidemme liikkuvuutta, jotta voimaliikkeiden liikerata on suurempi. Käymällä läpi laajemman liikealueen, työskentelemme nivelille ja lihaksille niiden maksimialueen läpi, mikä merkitsee laadukkaampaa ja tuottavampaa harjoittelua. Jos pääset syvemmälle kyykkyyn voimaharjoittelun aikana, voit maksimoida tehokkuuden lisäämällä lihasten rekrytointia.

Voimaharjoittelun lämmittelytavoite 3:Lisää elastisuutta

Lämmittelyn lopullinen tavoitteemme on lisätä lihasten ja jänteiden joustavuutta estääksemme pehmytkudosten akuutteja venymiä tai nyrjähdyksiä. Oikea lämmittely lisää lihasten joustavuutta, koska ne pidentyvät ja lyhenevät monta kertaa liikkeen aikana. Ilman kunnollista dynaamista lämmittelyä altistat lihaksesi repeämille tai jopa lihaksen/jänteen repeämälle.

Tässä on joitain perusliikkeitä, joita käytämme osana dynaamisia lämmittelyjämme. Jos etsit täydellistä rutiinia, katso video alareunasta.

voimaharjoittelun lämmittelyliikkeet

1. Polvi rintaan

Vedä seistessäsi polvea rintakehään vasten, venyttämällä reisilihaksia ja pakaralihaksia jalan takaosassa samalla kun lisäät lonkan liikkuvuutta.

2. Quad venytys

Seisoessasi tartu jalkaasi takaasi ja koukista polvea. Tämä venyttää jalan etuosan nelipäistä ja lonkkakoukistajia.

3. Syöksy, jossa ulottuvuus ja pyöriminen yläpuolella

Syöksy eteenpäin oikealla jalalla ja nosta samalla kädet pään yläpuolelle. Kun syvennät syöksyä, käännä sitten ylävartaloasi oikealle rintakehän/lantion liikkuvuuden lisäämiseksi samalla, kun venytät vasemman jalan lantion koukistajaa.

4. Leveä asentomuutos

Kun jalat ovat leveässä asennossa, siirrä kehosi painoa vasemmalta oikealle pitäen samalla lantiosi alhaalla. Tämä venyttää vastakkaisen jalan adduktoria ja parantaa samalla lonkan liikkuvuutta työpuolella.

5. Käsi lentää

Pystyasennossa käännä molemmat kädet edessä toistensa poikki ja palauta ne käsivarret täysin auki. Tämä toistuva liike avaa rintakehän ja yläselän lihaksia ja parantaa samalla koko lihasten liikkuvuutta.

6. Korkeat polvet, takapotkut, hyppytakit

Lämmittelyssä on aina hyvä sekoittaa 20-40 sekunnin kardioliikkeitä sykkeen nostamiseksi.

Täydellinen voimaharjoittelun lämmittely

Videota ladataan...

1. Polvi rintaan
2. Quad stretch
3. HS stretch
4. Hip ER
5. Adductor
6. Syöksy w kierto
7. Hyökkäys OH:lle
8. Korkeat polvet
9. Peräpotkuja
10. Lonkanavaajat
11. Käsi lentää
12. Käsivarsien heilahtelut

Kyle Herrig on sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija ja Triplex Trainingin omistaja Chandlerissa, Arizissa. Triplex tarjoaa henkilökohtaisen päivittäisen toiminnallisen harjoittelun sekä täydet online-harjoitukset, joita voit tehdä missä tahansa.

[Kysy valmentajalta:Miten voin lämmitellä voimaharjoittelua varten?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054220.html ]