Kuinka jalkapallourheilijoiden tulisi lähestyä voimaharjoittelua

Jalkapallon lihasten kasvattaminen ei vaadi hienoja harjoitusvälineitä. Urheilijoiden täytyy vain keskittyä laadukkaisiin liikkeisiin ja rakentaa voimaa, joka siirtyy kentälle.

Jalkapallo verottaa kaikkia kehon lihaksia. Pelaajat ovat jatkuvassa liikkeessä vuorotellen vakaan tilan kardio- ja huippunopeuden välillä. Peli vaatii, että kaikki lihaksesi ampuvat yhdessä kunnolla. Tästä syystä koko kehon harjoittelun tärkeys. Kun suoritat vähintään 45 minuuttia kokonaisharjoitteluasi painohuoneessa, voit nostaa voimasi huipputasolle samalla kun kiinteyttää ja kasvattaa vähärasvaista lihasmassaa.

Näin saat parhaan hyödyn jalkapallon voimaharjoitteluajasta.

Jalkapallon voimaharjoittelu

Alavartalo

Jalkapallourheilijoiden pakaralihasten tulee ampua kunnolla, kun he juoksevat alas kentällä. Käytä erilaisia ​​tekniikoita rakentaaksesi voimaa ja kestävyyttä jalkalihaksissasi. Jalkapallossa et koskaan tee mitään liikettä molemmat jalat maassa. Sivuttais- ja pystysuuntaiset liikkeet lähtevät aina yhden jalan pohjalta. Tämä tekee yhden jalan harjoittelusta erittäin tärkeän. Se juurruttaa alavartalon lihasmuistia ja kehittää kykyä reagoida hyvin kentällä tapahtuvan toiminnan aikana.

Painohuoneharjoitteluun tulee aina sisältyä:

• Yksijalkakyykky
• Jalkapuristimet
• Reisinauhakiharat

Aloita käyttämällä kahta jalkaa oikean muodon luomiseksi. Tee sitten liikkeet lajikohtaisesti käyttämällä yhtä jalkaa kerrallaan. (Katso esimerkki yhden jalan harjoitusliikkeistä kohdasta  Tobin Heath Box Jumps/Jongling Combo.)

Toinen jalkapalloilijoille hyödyllinen harjoittelumuoto on intervallityö, jota kutsutaan "Tabata-harjoitukseksi". Se sopii erinomaisesti voiman ja kestävyyden kehittämiseen. Valitse harjoitus tai liike ja tee sitä maksimiteholla 20 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia. Toista kahdeksan kertaa. Työskentelet vain neljä minuuttia, mutta teet kaiken. Tabata-menetelmää voidaan soveltaa mihin tahansa harjoitteluun, myös kardioon. (Katso kohtaa Paranna kuntoa Tabata-väliharjoittelulla.)

Ylävartalo

Ei riitä, että harjoittelet vain alavartaloasi ja teemme kardiotreenejä. Myös ylävartaloa tulee harjoitella. Kyky torjua puolustajia ja nyrkkeillä ne pois pallosta on avainasemassa. Vahvat kädet ja hartiat auttavat myös tekemään parempia sisäänheittoja.

Yleinen väärinkäsitys harjoittelusta on, että kevyen painon ja useamman toiston käyttäminen auttaa urheilijaa pitämään laihana. Totuus on, että voit pysyä laihana, kun teet vähemmän toistoja raskaammalla painolla. Kaikki puristusliikkeet (esim. penkkipunnerrus) tulee suorittaa pienemmällä toistoalueella (6–8) optimaalisen voiton saavuttamiseksi.

Painohuoneharjoitteluun voi sisältyä:

• Kaapelin pyörivät katkaisut
• Yksikätinen käsipainonapaus
• Käsipainovarsien keinut

[Kuinka jalkapallourheilijoiden tulisi lähestyä voimaharjoittelua: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051577.html ]