Kuinka aloittaa voimaharjoittelu

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Meidän ei todennäköisesti tarvitse kertoa sinulle, että voimatyö on olennainen osa jokaisen triathlonin harjoitteluohjelmaa. Hyödyt ovat valtavia parannetusta juoksutaloudesta ja parantuneesta lujuudesta (ilmeisesti) loukkaantumisriskin vähentämiseen. Hankala osa on tunnistaa, mitä tarkalleen sinun pitäisi tehdä – erityisesti määrittää sarjat, toistot, paino ja vastus. Onneksi viimeaikaiset tutkimukset valaisevat asiaa.

Julkaistu Journal of Applied Physiology -lehdessä Kanadalaiset tutkijat ottivat ryhmän voimaharjoitteluun kokeneita urheilijoita tekemään 12 viikkoa koko kehon voimaharjoittelua, joka sisälsi kolme viiden eri harjoituksen sarjaa neljä kertaa viikossa.

Määrittääkseen parhaan lähestymistavan voimaa, tutkijat jakoivat vapaaehtoiset kahteen ryhmään, joista toinen nosti kevyempää painoa 20-25 toistoa kohti ja toinen, joka nosti raskaampaa painoa 8-12 toistoa sarjaa kohti. Lopulta kävi ilmi, että voimanlisäykset olivat lähes identtiset molemmissa ryhmissä lähes kaikissa harjoituksissa.

Tämä viittaa siihen, että mitä tahansa teetkin – kevyempi paino/vastus ja korkeammat toistot tai päinvastoin – niin kauan kuin nostat, kunnes olet hieman väsynyt, vahvistut.

Aiheeseen liittyvä: Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu

Tämä on hieno uutinen triathlonisteille, jotka haluavat virkistyä tri-harjoittelutauon aikana. Mutta kauden aikana, sanoo Jen Rulon, 10-kertainen Ironman, tason 1 USA Triathlon -valmentaja ja sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija, sinun ei pitäisi ponnistella siihen pisteeseen, että sinusta tuntuu, että voisit saada vain yhden edustajan lisää. Lähinnä siksi, että triathlonisti teet muutakin kuin vain voimatyötä.

"Voimaharjoittelu ei ole triathlonistien ensisijainen harjoitus - sinun on tarkasteltava muita harjoituksiasi nähdäksesi, esiintyykö väsymystä ja oletko hyvin levännyt vai ei", hän sanoo. "Esimerkiksi jos teet kovaa pyörää tiistaina ja yrität 24 tunnin sisällä tehdä kyykkyjä raskaalla painolla, et ehkä ole täysin palautunut, eikä väsymys olisi hyvä osoitus siitä, kuinka paljon sinun pitäisi nostaa."

Ajanhallinnan ja tehokkuuden vuoksi hän yleensä suosii raskaamman painon/vähemmän toistoja -lähestymistapaa triathlonisteille, joka tehdään jaksotetun suunnitelman mukaan. "Olen suuri kannattaja painonnosto-ohjelman rakentamista neljän tai viiden viikon aikatauluun", hän sanoo, kuten hän jakaa etenemisen vasemmalla.

Valitse omat harjoituksesi, kuten kyykky, maastavedot, yläpään ja penkkipunnerrus, vahvuutesi ja heikkoutesi perusteella. (Tarvitsetko apua valinnassa? National Strength and Conditioning Associationilla on verkkosivuillaan Nsca.com valmentaja-etsintätyökalu.) Valitse seuraavaksi paino, joka tuntuu haastavalta mutta sallii sinun suorittaa kaikki sarjat ja toistot. Viikosta toiseen painon pitäisi nousta, kun vahvistut. Aloita lopuksi tekemällä voimaharjoittelu kahdesta kolmeen kertaa viikossa ja pidä vähintään yhdestä kahteen päivää lepoa jokaisen harjoituksen välissä.

Viikko 1

3 sarjaa x 7 toistoa

Tämä on mahdollisuutesi löytää perusviivasi ja viihtyä painojen alla.

viikko 2

3 sarjaa x 7 toistoa

Tee sama sarja kuin viime viikolla, mutta lisää jokaiseen nostoon hieman painoa.

3. viikko

4 sarjaa x 6 toistoa

Lisää sarjojen määrää ja vähennä toistoja. Jos tunnet olosi vahvaksi, lisää pieni määrä painoa jokaiseen nostoon.

4. viikko

5 sarjaa x 5 toistoa

Lisää sarjojen määrää, mutta vähennä toistoja. Voit pysyä vakaana tai lisätä pienen määrän painoa tällä viikolla.

[Kuinka aloittaa voimaharjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053059.html ]