Voimaharjoittelu sulkapallolle

Sulkapallon pelaajilla on oltava erilaisia ​​kuntokykyjä menestyäkseen. Kardiovaskulaarinen kunto, joustavuus, ketteryys, voima ja voima ovat kaikki toivottavia ominaisuuksia, joita voidaan kehittää säännöllisellä harjoittelulla. Sulkapallon voimaharjoittelun tulee olla mahdollisimman urheilukohtaista, ja ohjelmasi tulee heijastaa urheilusi vaatimuksia jättäen silti riittävästi aikaa ja energiaa peliharjoitteluun.

Sulkapallon voimavaatimukset

Vahvuus, National Strength and Conditioning Associationin mukaan, voidaan luokitella useilla tavoilla:absoluuttinen voima viittaa lihasten tai lihasryhmien suurimman voiman määrään; voimakestävyys viittaa kykyyn suorittaa suuri määrä submaksimaalisia supistuksia ilman väsymystä; ja nopeuden voimaa, joka tunnetaan paremmin nimellä voima, on voimaa ilmaistuna nopeudella.

Nykyaikaisten sulkapallomailojen pieni paino ja sulkapallon alhainen inertia tarkoittavat, että sulkapallolla on suhteellisen alhainen absoluuttisen voiman tarve. Kuitenkin, sulkapallon pelaajat hyötyvät lisäämällä kestävyyttään ja nopeusvoimaansa.

Voimaharjoittelutavat

Voit kehittää voimakestävyyttä ja nopeusvoimaa käyttämällä erilaisia ​​voimaharjoitteluvälineitä. Vapaat painot, kuten käsipainot, tangot ja kattilan kellot, vastusharjoituskoneet, kumiset vastusnauhat, lääkepallot ja kehonpainoharjoitukset ovat kaikki tehokkaita voimaharjoittelumenetelmiä.

Riippumatta suorittamastasi voimaharjoittelusta, aloita jokainen harjoitus kevyellä kardioharjoituksella ja lämmittelyä venyttämällä, ja lopeta jokainen harjoitus lisää venyttelyä minimoimaan lihaskipua ja edistämään joustavuutta.

Sulkapallossa käytetyt suuret lihakset

Sulkapalloon liittyy paljon keuhkoliikettä, joka koskettaa reiden nelipäisiä ja takareisilihaksia sekä pakaralihaksia tai pakaralihaksia. Adduktorit ja sieppaajat, sijaitsevat reisien sisä- ja ulkopuolella, vastaavasti, ovat myös vahvasti mukana, varsinkin kun syöksyt moneen suuntaan.

Sulkapalloon kuuluu myös paljon kierto- ja kurkoiluliikkeitä, jotka asettavat merkittävän vaatimuksen ydinlihaksille – vatsalihaksille, vyötärö ja alaselkä. Sulkapallon lyöminen käyttää rintakehän lihaksia, selkä ja olkapää, ja osallistumisen aste riippuu pelattavasta laukauksesta.

Sulkapallon voimaharjoituksia

Voit suorittaa useita harjoituksia lisätäksesi voimaasi sulkapalloa varten. Eteenpäin, sivuttain ja taaksepäin syöksyjä painoilla tai ilman niitä auttavat kehittämään alempaa kehon voimaa, kuten kyykky, jalkojen pidennykset, jalkojen kiharoita ja jalkapuristuksia. Kehitä voimaa lisätäksesi kenttänopeuttasi ja pystyhyppykykyäsi suorittamalla kyykkyhyppyjä ja kyykkyhyppyjä.

Parantaaksesi ylävartalosi voimaa, tehdä olkapäiden painalluksia, latin alasveto, rintapuristimet ja rivit. Kuten useimmat mailaurheilulajit, sulkapallon pelaajat ovat alttiita kehittämään rotaattorimansetti-ongelmia. Minimoidaksesi rotaattorimansettiongelmien kehittymisen, sinun tulee suorittaa mediaalisia ja lateraalisia hartioiden kiertoharjoituksia käsipainoilla, kaapelit tai vastusnauhat.

Voimaharjoitteluohjelman kehittäminen

Koska voimaharjoittelu on yksi monista kuntoilukomponenteista, jotka on otettava huomioon ohjelmassasi, Ota harjoitteluajasta kaikki irti tekemällä yhdistelmäharjoituksia, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä. Tämä lähestymistapa tarkoittaa, että voit harjoitella kaikkia tärkeimpiä lihaksiasi käyttämällä mahdollisimman vähän harjoituksia yhdellä harjoituskerralla kerran tai kahdesti viikossa.

Rakenna jokainen harjoitus alavartalo- ja ydinharjoitusten ympärille, koska nämä ovat sulkapallon hallitsevia lihasryhmiä, ja sisältää myös harjoituksia ylävartalolle. Ylä- ja alavartalon työn yhdistäminen samaksi harjoitukseksi, Suorita monimutkaisia ​​harjoituksia, kuten etukyykkyjä yhdistettynä olkapäiden puristukseen tai syöksyjä hauislihasten kiharoilla. Tämä vähentää entisestään voimaharjoitteluaikaasi ja antaa sinun keskittyä muihin urheilulajisi elementteihin.

[Voimaharjoittelu sulkapallolle: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/tennis/1005045713.html ]