Kuinka harjoitella voimaharjoittelua liikkeelle, ei lihakselle

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mitä toiminnallinen harjoittelu oikein on ja miksi se on loistava vaihtoehto triathlonisteille? Funktionaalinen harjoittelu perustuu nimensä mukaisesti tiettyjen lihasten vahvistamiseen, joita käytetään lajimme monimutkaisissa liikkeissä. Jokainen triathlonin laji edellyttää liikettä kaikilla kolmella liiketasolla (etu-, sagitaali- ja poikittaissuuntainen). Mutta kuinka paljon aikaa triathlonistit käyttävät näiden liikkeiden vahvistamiseen? Vastaus ei yleensä riitä. Selvitetään triathlonin jokainen osa-alue ja näytämme, miksi ja miten voit aloittaa harjoittelun liikkeelle, ei lihaskunnalle.

Uintiharjoittelu

Uinti on hyvin erilainen eläin kuin pyöräily tai juoksu. Selkein ero on se, että maata ei voida käyttää tehon ja vauhdin tuottamiseen. Uinti suoritetaan yleensä makuuasennossa, ja ydin on suurin yksittäinen ponneaine kaikissa vedessä tapahtuvissa liikkeissäsi. Vahvan, nopean uinnin avaimet ovat ydinvoima yhdistettynä lantion ja hartioiden vakauteen. Yhdessä nämä kaksi voimakomponenttia voivat virtaviivaistaa pyörimisvoimia ja vähentää vääriä liikekuvioita.

Tärkeimmät toiminnalliset voimaharjoitukset uinnissa ovat: 

• Langarivi
• Kettlebell-keinu
• Lääkepallon punnerrukset
• Yhden varren kaapelirivin pyörittäminen

Funktionaalinen harjoittelu pyörälle

Kun rikot sen, mitä kehossasi tapahtuu pyörällä, se on periaatteessa yksi jalka kerrallaan liike, joka työntää sinua eteenpäin. Siksi, jos harjoittelet harjoittelemalla yhden jalan voimaa, vakautta ja voimaa maassa, se tarkoittaa tehokkaampaa ja tehokkaampaa poljiniskua. Lisäksi tarvitset ydinvoimaa nopeuteen, tasapainottamiseen käännöksissä ja vakauden lisäämiseen sivulta toiselle, kun kiipeät ikävää mäkeä.

Pyörän tärkeimmät toiminnalliset voimaharjoitukset: 

• Kyykky käsipainolla pään yläpuolella painamiseen
• Lateraalit syöksyt painon kanssa tai ilman
• Variaatioita lankkuista
• Yksijalkakyykky

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Voiman siirtäminen kuntosalilta triathlontien tielle

Funktionaalinen harjoittelu juoksua varten

Juoksemisen ajateltiin aikoinaan suoritettavan vain sagitaalisessa tasossa (liike eteenpäin). Tiedämme kuitenkin nyt, että on olemassa etutasoliikettä, joka johtuu painon siirtymisestä puolelta toiselle, sekä poikittaisliikettä vartalon läpi, kun olkapää ja vastakkainen lonkka yhdistyvät. Koska voima ja vakaus kaikissa kolmessa liiketasossa ovat selvästi läsnä, on järkevää harjoitella niitä tasapuolisesti. Tämä auttaa kehoasi kestämään viikoittaisten harjoitusten aiheuttamaa stressiä, luomaan tehokkaita ja vahvoja liikemalleja ja vähentämään epätasapainoa, joka voi johtaa loukkaantumiseen.

Juoksun tärkeimmät toiminnalliset voimaharjoitukset: 

• Vakauspallon lantionnostimet
• Kaapelin poikittaiskierto
• Bändi vastusti yhden jalan nousuja
• Pikaluistelijat

Harjoittele yleisliikkeitä, ei lihaksia

Jotta saisit paremman käsityksen siitä, millä harjoituksilla voit harjoitella liikkeitä, ei lihaksia, maailmankuulu voimavalmentaja Mike Boyle loi alla olevan mallin, jossa luetellaan kaikki ihmiskehon tärkeimmät toiminnalliset liikkeet ja miten niitä tulisi harjoitella:

• Polvea hallitseva lonkka ja jalkojen työntäminen – kyykkyt, jalkapunnerrus
• Yksijalkainen polvea hallitseva lonkka ja jalkojen työntäminen – yhden jalan kyykkyt, jakokyykkyt, syöksyt
• Suoran jalan lantionpidennys – romanialaiset maastavedot ja yhden jalan muunnelmat
• Taivutettu lantiopidennys – tanko pakarasilta, lantion työntövoimat
• Vaakapuristimet – penkkipunnerrus, push up
• Pystypuristimet – olkapää-/sotilaapuristimet
• Vaakasuuntaiset vedot – istuvat rivit, taivutettu rivien päälle, riippuvat rivit
• Pystyvedot – vedot/leuan ylös, alasvedot

Funktionaalisella harjoittelulla on ainutlaatuinen tapa maksimoida voimantuotto ilman ylikuntoutumisen riskiä. Siksi suorittamalla harjoituksia, jotka perustuvat räjähtävyyteen, kiihtyvyyteen/hidastumiseen ja vakautukseen kaikilla kolmella liiketasolla, valmistat mielesi ja kehosi triathlonin erityispiirteisiin.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Allie Burdick on ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja. Hän on juossut ja kilpaillut koko ikänsä ja oli äskettäin osa Team USA:ta duathlonissa ja kilpailee triathlonin kansallisissa vuonna 2016. Hänen kirjoituksensa on ilmestynyt Runner’s Worldissä, Women’s Runningissa ja ESPNW:ssä. Hän kirjoittaa triathlon- ja maratonharjoituksista blogia osoitteessa VitaTrain4Life.com.

[Kuinka harjoitella voimaharjoittelua liikkeelle, ei lihakselle: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053167.html ]