Kuinka kauan sinun pitäisi supistaa?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kaksi asiantuntevaa valmentajaa auttavat koodin murtamisessa.

Aiheesta on paljon tutkimusta, mutta suippeneminen trille on yhtä paljon taidetta kuin tiedettä. Monet urheilijat ja valmentajat kertovat sinulle, että se voi vaatia yrityksen ja erehdyksen useista tekijöistä riippuen. Joillekin urheilijoille nopea ja ankara kapeneminen toimii parhaiten, kun taas toiset reagoivat suotuisammin pidempään, pitkittyneeseen kapenemiseen. Joka tapauksessa tavoite on sama.

"Se on tasapainoilua", sanoo Jesse Kropelnicki, Massachusettsissa toimiva valmentaja, joka työskentelee huipputason triathlontajien kanssa. "Taperin tarkoituksena on yrittää pyyhkiä pois väsymys, mutta ei menetä kuntoa samalla."

Valmentaja Matt Dixon, Fast-Track Triathleten kirjoittaja ja Purple Patch Podcastin isäntä, lisää:"Kaipominen keskittyy nuorentumiseen ja teroittamiseen, jotta parhaat harjoituksesi voidaan ilmaista kilpailupäivänä. Voit tehdä tämän vain, jos olet levännyt ja raikas, mutta myös terävä.”

Todellakin, liian pitkä kartio voi jättää urheilijan väsyneeksi ja letargiksi kilpailupäivänä. Toisaalta liian lyhyt kartio johtaa usein väsymykseen lähtöviivalla. Asioista monimutkaistaa, ettei ole olemassa yksikokoista reseptiä.

Kropelnickin kapeneva aikataulu perustuu kolmeen päätekijään:(1) urheilijan harjoitusmäärä, (2) kilpailumatka suhteessa urheilijan harjoitusmäärään, (3) urheilijan fysiologia. Hän sanoo, että fysiologia on tärkeä huomioida, koska urheilijat, jotka ovat enemmän anaerobisia, reagoivat paremmin pidempään kapenemiseen, kun taas lyhyempi karppaus toimii paremmin urheilijoille, jotka ovat aerobisempia. Jos pidät 10×400 harjoittelusta radalla 2 tunnin lenkin sijaan, olet todennäköisesti anaerobisempi. Jos laukkusi on pitkällä aikavälillä, olet todennäköisesti taipuvainen aerobiseen toimintaan.

Dixon sanoo, että hän usein antaa urheilijoilleen tehdä 10 päivästä kolmeen viikkoon kestävyyttä puoliraudan ja rautamatkan tapahtumissa, mutta olympiamatkaa ja sprinttia varten harjoitteleville urheilijoille karppi voi olla jopa kolme. päivää.

"Näissä tapauksissa varmistamme, että kolme lepopäivää edeltävät seitsemän päivää ovat normaalia harjoittelua, mutta mitään integroitua ei ole, mikä loisi vakavan väsymysvaraston", hän selittää.

Vaikka hän sanoo, että sekä kolmen päivän että kolmen viikon lyhennykset ovat tehokkaita olosuhteista riippuen, hän varoittaa yrittämästä jakaa eroa.

”Yksinkertainen nyrkkisääntömme on, että joko lepäämme urheilijat kolme päivää tai yli 10 päivää. Seitsemän päivän lepo jättää useimmat urheilijat toipumisen ja letargian vaiheeseen, Kropelnicki sanoo. ”Se on hyvin yksilöllistä ja taidetta, mutta tärkeintä on rajoittaa yllätyksiä. Kilpailuun siirtymisen harjoittelun rytmin tulisi olla samanlainen kuin säännöllisen harjoittelun etenemisen rytmi.”

Kartiovinkit

Tee
Pidä kiinni etukäteen suunnitellusta karinnostasi.
Minimoi stressi kaikilla elämäsi alueilla.
Korosta riittävää unta.
Räätälöi harjoituksesi kilpailukohtaisiksi vauhdin ja maastossa.
Ole kaksi helppoa päivää ennen kilpailua, mutta jatka liikkumista pysyäksesi löysänä.

Älä
Suunnittele mitä tahansa suuria tapahtumia tai kokeile uusia aktiviteetteja tai harjoituksia.
Trauta ylimääräisiä harjoituksia.
Pysy itsesi äärimmäiseen väsymykseen asti.
Skaalaa äänenvoimakkuutta ja intensiteettiä niin paljon, että tunnet olosi litteäksi.
Ota huomioon, kuinka arjen stressi voi lisätä väsymystä.

[Kuinka kauan sinun pitäisi supistaa?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053635.html ]